Vertikaalsed jalamurded on suurepärane harjutus kõhulihaste ja südamiku sihtimiseks. Põhimõtteliselt on need tavalise prõksu täpsem versioon, välja arvatud see, et teie jalad on kõrgendatud, mis muudab liikumise veidi keerulisemaks. Allpool oleme üksikasjalikult kirjeldanud, kuidas neid samm-sammult teha, lisaks mõned täpsemad variatsioonid, mida saate proovida, kui teil on väljakutse.
Sammud
Meetod üks 3-st: Eeldades õiget positsiooni
- üks Lama lamades selili maas. Alustage harjutust lamades, sirutades jalad ja suunates varbad ülespoole, et moodustada kehaga sirgjoon. Lõdvestage oma õlad ja kael ning leidke mugav asend.
- Harjutuse mugavamaks muutmiseks kasutage joogamatti, rätikut või töötage vaipkattega või polsterdatud põrandal.
- 2 Pange oma käed kokku ja asetage need kaela taha. Pange oma sõrmed põimima või virnastama ja asetage kaela taha, et see harjutuse ajal teie pead toetaks. Teie käed peaksid puhkama mugavalt kaela taga ja ei tohiks oma pead tõmmata.
- Ärge ümardage oma kaela ja selgroogu.
- Kui teil on õlgade paindlikkust või liikumisprobleeme, võite sõrmeotsad asetada pea külgedele.
- 3 Tõstke mõlemad jalad nii, et need oleksid maapinnaga risti. Hoidke oma jalgu koos ja sirutage need sirgeks. Võite oma põlvi veidi painutada, kui teie paindlikkus ei võimalda teil neid sirgelt hoida, kuid töötage jalgade sirgendamiseks aja jooksul.
- Proovige tehajooga, et sirutada reieluujalgade paindlikkuse parandamiseks.
- Võite ristida oma pahkluud, kui see muudab selle teie jaoks mugavamaks.
Näpunäide: Vältige selja ümardamist, hoides alumist selgroogu maas lamedana.
- 4 Hankige liikumise ettevalmistamiseks oma südamik. Kui olete kõrgendatud jalgadega heas asendis, hingake sisse ja kinnitage oma südamik liikumiseks, tõmmates kokku ja hoides seda pingul. Hoidke selg täielikult maapinnaga ühendatud.
- Teie alaselja ja maapinna vahel ei tohiks olla ruumi.
Meetod 2 3-st: Liikumise sooritamine
- üks Keerake ülakeha üles, et õlad maast lahti tõsta. Kaasake oma kõhulihaseid, et ülakeha maast üles tõsta, sirutades end jalgade poole. Kujutage ette, kuidas tõstate oma rinda taevasse, nii et te ei ümardaks oma õlgu ega selgroogu.
- Hinga välja, kui tõmbad kõhulihaseid kokku ja tõstad õlgu.
Näpunäide: Ärge juhtige liikumist peaga, tõmmates kaela. Kasutage oma tuumalihaseid, et koolutada keha ülespoole ja hoida lõug rinnaga ühel joonel.
- 2 Hoidke asendit 2 sekundit. Lõpetage liikumine ülespoole, kui tunnete, et teie õlad hakkavad ettepoole küürutama, ja hoidke kortsu 2 sekundit, et südamik täielikult kinni haarata. Hoidke oma üles tõstetud olekut ja vältige kaela pingutamise vältimiseks kaela tõmbamist ega lõua pikendamist.
- Hoidke oma jalgu sirgena ja ülespoole suunatud ning hoidke neid liikumast, kui hoiate krampi.
- 3 Langetage ülakeha aeglaselt. 2 sekundi pärast naaske juhtimisega aeglaselt tagasi algasendisse, hoides kõhulihased kokkutõmmatud. Kujutage ette, et langetate seljaosa korraga alla sujuvalt ja sujuvalt.
- Püüdke hoida oma jalgu liikumast ega kõigutamast, kui langetate oma õlad tagasi maapinnale.
- Ärge laksake vastu maad ega kukkuge tahapoole, muidu võite ennast vigastada.
- Hoidke oma jalgu kõrgendatud algasendis pärast seda, kui olete laskunud tagasi alla kasvanud.
- 4 Korrake liikumist 12 kuni 16 kordust. Vertikaalsete jalgade krõmpsude korral hea kõhutreeningu saamiseks peate tegema vähemalt 12 kordust. Pidage meeles, et krõbistades hingake välja ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
- Enne korduste lõpetamist on okei teha paus ja lasta jalad alla.
Meetod 3 3-st: Harjutuse intensiivistamine
- üks Tehke 3 komplekti 15 kordust. Enda raske väljakutse tõeliselt proovile panemiseks tehke 3 komplekti 15 vertikaalset jalalõksu, lihaste töös hoidmiseks seeriate vahel lühikese pausi. Mida lühem on puhkeperiood seeriate vahel, seda raskem on treening teie südamele.
- Lisage sellesse rutiini muud kõhuharjutused, et treening veelgi intensiivsem oleks.
- Kasutage kogu treeningu vältel head tehnikat; ära lase oma vormil laguneda, kui väsid. Puhake, kui vaja, siis pöörduge tagasi hea tehnika abil liikumise juurde.
- 2 Laiendage oma käsi, et raskusi suurendada. Selle asemel, et oma pead kätega toetada, sirutage käed ja sirutage käe sõrmede poole, kui krõpsu sooritate. Jõudke nii kaugele kui võimalik ja hoidke liikumise ülaosas 2 sekundit, enne kui laskute aeglaselt alla maapinnale.
- Jõudke nii kaugele kui võimalik, ilma et ümardaksite oma õlgu ja selja ülaosa.
- 3 Hoidke raskust rinnal või pea taga. Vertikaalse jala kokkusurumise raskuse tõkestamiseks hoidke liikumise sooritamisel ümardatud raskusplaati vastu rinda või pea taga. Kasutage head vormi ja hoidke liikumise ülaosas 2 sekundit, enne kui juhtimisega selga alla laskute.
Hoiatus: Raskuste kasutamisel on vigastuste vältimiseks tõesti oluline, et langetaksite selja aeglaselt ja juhtimisega.
Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mida peaksin tegema taastumispäevadel?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ning Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastuste taastamise päevad on tõesti olulised, kui olete tavapärases treeningrutiinis. Kui tõstate palju raskusi, saate teha vahtvaltsimist, venitusi, kerget kardiot ja aeg-ajalt massaaži. Kui tegelete peamiselt vastupidavuse või kalistikaga, tehke tasakaalu parandamiseks korrigeerivaid harjutusi, kasutage vahurulli, jooge vett ja sööge tasakaalustatud toitu. - Küsimus Kui kaua võtab aega mao rasva kaotamine? See sõltub sellest, kui palju kaalu peate kaotama, kui palju te töötate, ja muudest teguritest, nagu geneetika, kehatüüp jne. Võite vaadata artiklitKuidas kõhurasva kaotada.
Reklaam
