Kuidas teha straddle split

Straddle splitid on tuntud ka kui keskmised splitid ja nende saavutamine võib olla väga keeruline. See nõuab teie jalgades palju paindlikkust, mida saab saavutada ainult harjutades. Pidage meeles, et peate alati oma keha soojendama ja kasutama joogapoose, et aidata kehal intensiivseks venituseks valmistuda. Keskmised lõhed nõuavad teie puusa paindjate, kubeme, nelipealihase ja reieluu paindlikkust.

Sammud

Osa üks 3-st: Straddle Split'i sooritamine

1. üks Üles soojenema. Oluline on lihaseid soojendada ja venitada, et mitte ennast vigastada. Eriti peate sirutama ja soojendama oma jalgu ja selga, kuna need on peamiselt seotud harude jagunemisega.
2. 2 Asetage end seina vastu. Pange selili jalad õhus ja tagumik vastu seina. Hoidke selg sirge ja tasane, kui vajutate tuge seina vastu. Liikuvuse ja haarduvuse tagamiseks kandke mugavaid rõivaid ja kingi. Asetage matt või padi, kui maa on seljale ebamugav.
   • Selleks, et jalad üle seina välja jalutada, vajate hea haarduvusega kingi.
3. 3 Jaluta jalad välja. Langetage jalad aeglaselt mõlemale küljele mööda seina V-kujulisena. Laiendage oma jalgu laiali, kuni need on pingul, kuid mitte piisavalt kaugel, et tunnete valu. Hoidke V-poosi 10-15 sekundit.
4. 4 Liigu seisvasse asendisse. Kui olete V-positsiooni vastu seina harjutanud, seisa mugavalt jalgadega õlgade laiuselt ja puusast üles painutatuna. Seda on kõige parem teha plaatide või lehtpuude korral, kuid veenduge, et põrand ei oleks liiga libe.
   • Paljajalu harjutamine võib aidata mööda põrandat libiseda, samas kui sokid võivad olla liiga libedad ja põhjustada vigastusi.
5. 5 Lükake jalad väljapoole. Libistage aeglase ja kontrollitud liigutusega jalad väljapoole ja laske tagumik maapinna poole. Võtke aega ja kasutage oma käsi kindlustamiseks. Kui leiate, et jalad libisevad, proovige jalanõusid kanda või harjutada kummist matil.
   • Kui tunnete, et ei jõua nii kaugele, kui soovite, kasutage keha stabiliseerimiseks enda ees olevat tooli või harjutage seina ees.
   • Suunake oma varbad taeva poole ülespoole. Te ei tohiks lasta jalgade ülaosadel sisse pöörata, kui saate seda aidata.
6. 6 Lõpeta, kui see muutub kitsaks. Kui olete oma lõhede kõige kaugema nurga saavutanud, hoidke poosi ja hingake 10-15 sekundit. Liikuge aeglaselt tagasi algasendini, veendumaks, et te ennast ei vigastaks.
   • Pöörake oma puusa allapoole, et tolli veelgi allapoole. See hoiab teie kõhu maapinna suunas, kui jalad jätkavad laialivalgumist.
   • Suurema venituse saamiseks keerake puusa tagurpidi, et jalad välja pöörata. See on keeruline, kuid annab puusadele sügavama venituse.
7. 7 Harjuta nii palju kui saad. Straddle splitid võtavad aega, kuna peate oma paindlikkust suurendama. Ärge unustage enne harjutamist alati soojeneda ja suruge ennast ainult nii palju, kui keha lubab. Minge aeglaselt ja kasutage õigeid liigutusi veendumaks, et te ennast ei vigasta.
   • Iga päev selle poosi kallal töötamine võib aidata teil täielikult jaotuda. Eesmärk on teha jalgratta venitamine umbes 3 kuni 5 minutit päevas.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Keha soojendamine

1. üks Sooritage südameharjutusi. Enne lõhede tekkimist on oluline lihaseid soojendada. Lihaste soojendamiseks tehke umbes 15 minutit kardiot. Südame jaoks on palju võimalusi, nii et tehke seda, mis teile meeldib, et kordamine ei viitsi. Ükskõik, kas teile meeldib tungrauad hüpata, trepist üles ronida või sörkjooksu teha, laske lihased lõdvemaks ja pingutage neid aeglasemalt jõulisemate liigutusteni.
   • Suurendage oma soojenduse intensiivsust hüppenööri, kükitamise või kastihüppega, et veri voolaks jalgadesse.
2. 2 Siruta oma selga. Moodustage silla, lamades selili põrandal ja proovides ennast jalgadele ja kätele tõsta. Põlved peaksid olema kõverdatud, peopesad ja jalad maale istutatud. Peaksite proovima moodustada silda, tõstes selja maast nii kaugele kui võimalik, surudes läbi jalgade ja käte.
   • Suunake küünarnukid lakke ja tundke, kuidas selg sirutub. Esialgu võib see olla keeruline, kuid aja jooksul ja harjutades suureneb teie paindlikkus. Ärge sundige midagi, kui hakkate valu tundma. Lükake ennast venituse tundmiseks, kuid ärge suruge nii kaugele, et tunnete valu.
3. 3 Venitage alakeha. Kasutage jooksja venitust alakeha jaoks. Pange samm ette, astudes sammu edasi. Viige sõrmeotsad nii madalale kui võimalik. Tõstke tagumik üles, sirutades esijala aeglaselt. Jala sirutades hingake sisse. Tunneta, kuidas esijalg venib ja välja hingab. Minge tagasi algasendisse ja korrake seda.
   • Korrake jooksjate venitamist mõlema jala jaoks, korrates 4x jala kohta.
4. 4 Venitage oma ülakeha. Tehke püstine sirutus sirutades üle pea, haarake sõrmed kokku, aga sirutage sõrmega sõrmi ja hoidke neid koos. Venitage ja hingake sisse nii kaua kui võimalik, samal ajal painutades ühte külge. Hinga sügavalt ja aeglaselt, hoides poosi 5 sekundit, seejärel naaske käed pea kohal kõrgesse, seisvasse asendisse.
   • Veenduge, et teete seisva külje venituse mõlemal pool oma keha.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Joogaga harjutamine

1. üks Harjuta konnapoosi. Selle poosiga avage oma reie sügavad lihased. Alustage neljakäpukil, toetuge käte asemel käsivartele ning langetage vaagna ja puusad, laiutades põlvi aeglaselt laiali. Kasutage kindlasti kontrolli ja hingake sügavalt, kui lasete ennast alla.
   • Tundke venitust ja ärge ületage oma võimekust. Kui tunnete venitust, hoidke poosi ja tehke 10-15 hingetõmmet.
2. 2 Saa liblikapoosi. See poos sobib suurepäraselt töötamiseks jaoturilõhede vahel. Istuge kõrge kehahoia ja jalataldadega ning põlved langevad külili. Põlvede ettevaatlikult langetamisel hingake sisse ja välja. Ärge suruge põlvi alla, tundes venitust. Kui olete mugav, liigutage aeglaselt oma rindkere jalgade suunas, hoides selgroogu sirgena, kui voldite keha ettepoole. Hoidke 10 hingetõmmet.
   • Kui põlved on maapinnast kõrgel, lisage oma toe alla veidi tuge, nii et puusad tõusevad põrandalt üles. Soovite vabastada puusaliigendajate pingetest.
3. 3 Pannkook ise. Pannkoogipoos on kõrge intensiivsusega poos. Istu püsti ja hoia jalad laiali. Pikendage selgroogu, tõstes aeglaselt rinda. Painutage varbaid, et tekitada jalgades pinget. Tooge oma rindkere põrandale, kui liigutate sõrmeotsi vaagna ees ja jätkake nende aeglast edasi liikumist. Hoidke selgroogu sirgena ja liikuge ainult nii kaugele, kui tunnete venitust.
   • Tehke 10 - 15 hingetõmmet, kui liigute poosi kaugemale.
   • Las gravitatsioon aitab teil selles poosis puusad ja jalad avada, nii et teie keha saab tuttavaks käepideme liigutustega.
4. 4 Istuge ja sirutuge. Istu nii, et jalad oleksid üksteisest võimalikult kaugel, varbad teravad, kuid jalad lõdvestunud. Kallutage ettepoole, et sirutada puusad üle reie. Hoidke alaselja nii tasane kui võimalik ja vältige selle ümardamist.
5. 5 Soojendage esiosadega (valikuline). Kui olete juba proovinud esiosasid, võite seda soojendamiseks kasutada. Esiküljed on suurepärane võimalus puusa- ja reieluu paindlikkuse arendamiseks, et saaksite liikuda harudevahele. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Milliseid lihaseid strade venitus töötab?Küsis Berenson
  Võimlemisõpetaja Tanya Berenson on võimlemisõpetaja ja Los Angelese võimlemiskooli peadirektor. Üle 25-aastase võimlemiskogemusega Tanya on töötanud ka USA võimlemise konsultandina, olnud USA World Maccabi mängude peatreenerina, USA võimlemiskohtumise direktorina ja RAS-i nõustajana. Tal on B.Ed. varases lapseea arengus Los Angelese California ülikoolist.Küsis BerensonVõimlemisjuhendaja ekspertvastus Straddle venitab teie sisemisi jalalihaseid, mida nimetatakse adduktoriteks.
• Küsimus Kas ma pean sundima, et saada käigukast? Aimee Hughes Sundida pole vaja, kuid see teeb kindlasti haiget. Proovige harjutada vähemalt kaks korda päevas ja suruge ennast nii, et see on valus - kuid mitte nii tugevalt, et tõmbate lihast. Kui olete käepideme kätte saanud, jätkake harjutamist, et te ei peaks seda hiljem uuesti õppima.
• Küsimus Kuidas saada lahku, kui ma pole paindlik? Harjutate iga päev! Tehke lõhenemine nii palju kui võimalik. Kas lase kellelgi sind ettevaatlikult alla suruda või suru end aeglaselt alla. See on protsess ja võtab aega. Enne venitage kindlasti, sest te ei soovi lihaseid tõmmata.
• Küsimus Kas ma saan süüa teatud toitu, mis aitab mul lõhesid saavutada? Easylogoapparel Ei, ainus viis lõhede saavutamiseks on venitada ja harjutada.
• Esimene küsimus, kui kaua võtab aega jagamise õppimine? See sõltub tõesti inimesest. Kui hakkate oma paindlikkusega alles tegelema, võib see võtta kuu või kaks.
• Küsimus Kas ma saan võimelda, kui ma pole paindlik? Jah! Lisaks lõhestustele ja kätekõverdustele on võimlemisviise mitut tüüpi, näiteks kiikumine ja pööramine. Kui soovite lahku minna ja te pole paindlik, siis paluge treeneril aidata teil positsioonile jõuda ja seda läbi töötada. Mida rohkem harjutate, seda paremaks saate!
• Küsimus Kas see sõltub vanusest? Ei, igaüks saab igal ajal teha jagamise.
• Küsimus Kas see loeb, kui mu selg on kaardus? Jah, kuid peaksite selle tegema nii sirgeks kui võimalik.
• Küsimus Kuidas saada suuremat ja laiemat käepidemeasendit? Proovige kõigepealt õppida, kuidas keskosa lõheneb, ja siis saate tunda jalgade laiendamist.
• Küsimus Kas ma võin tantsima hakata, kui ma ei oska lõhesid teha? Muidugi! Kui olete tantsima hakanud, saate palju paindlikumaks, nii et pärast tantsima hakkamist saate splitte veelgi kiiremini teha.