Kükid peaksid olema igas trenni rutiinis. Need sobivad suurepäraselt teie jalalihastele, tugevdavad teie tuuma ja saate neid teha nii varustusega kui ka ilma, sõltuvalt sellest, kui keeruline te oma treeningut soovite olla. Allpool toodud sammud õpetavad teile õiget viisi kükkide tegemiseks ning lisaks sellele, kuidas lisada oma kükkidele raskusi ja teha erinevaid kükkide variatsioone.
Sammud
Meetod üks 4-st: Basic Squat'i tegemine
- üks Istutage jalad maapinnale. Hoidke oma jalgu õlgade laiusest veidi laiemalt. Sirgendage oma selga. Kallutage jalad veidi väljapoole kella 10 ja 2 suunas, mitte otse edasi.
- 2 Painuta oma põlvi. Teeskle, nagu istuksid toolile tagasi. Hoidke kontsad maas. Tõmmake kõhulihased sisse. Hoidke kogu harjutuse ajal sirgelt neutraalasendis selga.
- 3 Langetage ennast kontrollitult. Laskudes lükake puusad tagasi. Minge nii madalale kui keha suudab, hoides samal ajal oma sääred vertikaalselt ja kontsad maas. Alumisest asendist lükake kontsad üles ja tõuseb aeglaselt üles, tasakaalustades vajadusel ettepoole kallutades.
- Kui suudate, võtke eesmärk langetada ennast, kuni puusad vajuvad põlvede alla. Kui te alles alustate, ei pruugi te olla nii paindlik, et nii madalale minna. Liikuge selle tasemeni.
- Inhaleerige madalamale. Hinga välja tõustes.
- Oodake kükitades, et vormi korrektsena hoida.
- Tasakaalu parandamiseks sirutage käed otse edasi. See aitab teil hoida ka sääred vertikaalsena.
- Kui kaotate tasakaalu või soovite täiendavat tuge, pange tool või treeningpink otse jalgade taha. Kui lasete end alla, lükake puusad istmele tagasi.
- 4 Korda. Kui olete algaja, võiksite seada eesmärgiks kümme kordust. Kui olete heas vormis, võite iga komplekti eesmärk olla 15-30 kordust. Tehke üks kuni kolm komplekti. Ärge unustage seeriate vahel puhata. Reklaam
Meetod 2 4-st: Esitades kangiga tagakükki
- üks Istutage jalad maapinnale lamedaks, varbad pisut väljapoole. Jalad peaksid olema umbes õlgade laiuses. Minge latist alla, kergelt põlvi painutades. Lati kõrgus tuleb kohandada vastavalt teie isiklikule keha pikkusele. Oluline on hoida raskust kandadel, kuid hoida täis jalad maas. Hoiduge raskuste jaotamisest varvastele või jalgpallile, kuna see on teie põlvedele halb.
- Liiga sirged jalad kipuvad koopapõlvi sissepoole tõmbama, nii et nende nurk umbes kella 10 ja 2 poole on kasulik (tuvi ja varbaga jalgadega, andke endast kõik, et olla stabiilne ja ärge kasutage palju kaalu). Aga tee mitte varvas väljapoole seda nurka.
- Ärge seiske jalgadega kaugemal kui õlgade laius (liiga lai hoiak). See tooks teie adduktorid (reie siseküljed) liikumisse, mis põhjustaks stressi mediaalsele tagatissidemele (MCL), ebanormaalsele koormusele põlveliigese kõhrele ja ebaõigele põlvekedra jälgimisele. Samuti ärge hoidke oma jalgu tihedas asendis (liiga lähestikku), sest see võib põhjustada raskuste jaotamise varvaste kaudu, mis on kahjulik teie jalgadele ja põlvedele.
- 2 Asetage riba pea taha, raskus ülaseljale. Asetage oma õlad riba alla, et see oleks üle trapetslihaste. Need on selja ülaosas olevad lihased. Tahate, et riba asetseks teie trapetslihaste kohal, mitte kaelas. Haarake latist kätega kohas, mis teile tundub mugav, tavaliselt umbes 15 cm õlast väljapoole. Kui olete esimest korda kükitamas, tehke seda kõigepealt, ilma et oleks vaja latti raskust, et kõigepealt liikumist õppida.
- Tõstke kang üles ja eemaldage restilt. Seejärel tehke samm edasi või tagasi, muidu riiul segaks liikumist.
- Kükitades peaks alati silma peal olema! See on eriti oluline 'rackimisel' (raskuste riiulile võtmine ja eemaldamine).
- 3 Painutage põlvi ja laske puusad aeglaselt alla, justkui nähtamatule toolile 'istuma'. Vaadake otse edasi, hoides selja sirge ja lõug kogu liikumise vältel. Hoidke selgroogu joondatuna, painutage põlvi nii, nagu langetaksite toolile istumise suunas. Hoidke kontsad põrandal.
- Ärge kõigutage põlvi pahkluudest ettepoole.
- Ärge kõverdage ega kummardage selga ei ette ega taha.
- Hoidke pea püsti ja õlad kindlad.
- Minge ainult nii kaugele, kui saate mugavalt tooli istme taseme poole. Tugevnedes jõuate sinna lähemale.
- 4 Pange kõhulihased kokku, kui liigute kükitades. Tõmmake kõhulihased sisse ja hoidke alaselja peaaegu neutraalses asendis. Kõhulihaste hoidmiseks ja kokkutõmbamiseks hoidke selga võimalikult sirgena neutraalses joonduses. Enamiku inimeste jaoks tähendab see, et alaseljas võib olla väike kõver. Veenduge, et quadid oleksid kogu liikumise jaoks mitte madalamad kui maapinnaga paralleelsed (puusad kuni põlve kõrguseni).
- Keskenduge tõesti kogu liigutuse vältel kõhulihaste pingutamisele. Lase oma kehal abistada kaalu reguleerimisel.
- Hoidke kontsadel jaotatud raskus vertikaalsena.
- Vältige puusade liikumist läbi liikumise. See põhjustab teie vaagna kreeni ja vähendab tuharate tegevust.
- 5 Lükake otse tagasi ülespoole, tõstes puusad üles ja edasi, et tõsta algasendi poole. Alumisest asendist lükake kontsad üles ja tõstke raskus, säilitades samal ajal hea, õige ja ohutu vorm. Kasutage jalgade sirgendamisel peaaegu kõiki kehaosi ja liikuge aeglaselt, ühtlaselt üles.
- Selg peaks jääma sirge. Tehke mitte lase oma selgroolüli kõverduda kogu treeningu osas.
- Keskenduge glute'i (tuharalihaste) kasutamisele, et suruda üles ilma selga kasutamata.
- Vigastuste vältimiseks proovige seda liikumist sujuvalt liigutada ühe vedeliku liikumisega.
Meetod 3 4-st: Oma vormi täiustamine
- üks Ärge kunagi painutage selga - hoidke kogu oma rinda üles ja välja. Teie selg peaks olema joondatud (st teie väikese loodusliku kõveraga, nagu seisaksite otse püsti). Puusade selja ja rinnaga üleval hoidmine hoiab ära lülisamba ümardamise. Enamik inimesi hakkab väsides laisaks muutuma ja selg hakkab kõverduma. See on ohtlik ja ebaefektiivne. Ükskõik kui väsinud olete, peate keskenduma oma selgroo joondamisele.
- Ümardatud selg võib põhjustada väga tõsiseid vigastusi.
- Kui te ei saa repi õigesti teha, ärge tehke seda üldse - halb vorm on palju halvem kui üldse.
- 2 Hoidke oma kaalu kontsadel, mitte kunagi varvastel. Soovi korral peaksite saama oma varbaid tõsta ja vehkida. Varvastel puhkamine tekitab põlvedele stressi, samas kui kannadel on teil palju kindlam alus.
- 3 Hoidke põlved asendis. Ärge laske põlvedel kükitades tõmmata ega koopasse tõmmata. See on teie põlvedele halb. Aktiivselt lükake põlved kogu kükitamise ajal õige asendi poole halva joondamise vastu. Peate hoidma oma põlved enamasti vaikselt, painutades, kuid muidu jättes need kogu harjutuse ajal umbes samasse kohta. Kui tunnete oma tuharalihaste (puusade) kaudu lihaste lisakoormust, teete seda õigesti.
- Keskenduge põlvede väljapoole hoidmisele, kandu surudes mitte varbad.
- Ärge kunagi laske põlvedel sirutada oma varvastest kaugemale, sest see suurendab põlve põlvekedra kõõluse ja sideme kahjustamise tõenäosust.
- Põlved võivad kükitades veidi ettepoole liikuda, kuid see on okei - hoidke neid lihtsalt üle jala, varvaste taga.
- 4 Ärge asetage riba kaela põhja. Tahate, et latt toetuks teie lõksudele (ülaselja lihased). Saate teada, kas see on teie kaelal, kui tunnete, et riba kaevub teie kaela luusse, kuna üks teie kõvast selgroolüli on sellel teel õige. Langetage latti natuke alla ja jaotage / tasakaalustage raskus ühtlaselt kogu ülakehale.
- Võib aidata veidi laiem haare.
- 5 Inhaleerige, kui langete alla, ja välja hingates, kui tagasi tulete. See kasutab teie keha loomulikku rütmi kõige tõhusamalt, võimaldades teil pääseda kõige rohkem õhku ja liikuda kükitades voolavalt.
- Üldiselt hingake sisse, kui olete harjutusse sisenenud, nagu venitus. Seejärel hinga tegevust tehes välja.
- 6 Soojendage vigastuste vältimiseks. Nagu iga sportliku ettevõtmise puhul, on pingutuse või vigastuste vältimiseks vajalik soojendamine ja venitamine. Soojendage kõigepealt oma pulssi üles tõstes ja seejärel järgige alltoodud juhiseid soojendamiseks kükitamiseks, kuid väga väikese kaaluga.
- Staatiline versus dünaamiline venitus: Staatiline venitus on teatud tüüpi venitus, kus hoiate asendit teatud aja (tavaliselt 15–30 sekundit). Dünaamiline (aktiivne) venitamine hõlmab kontrollitud liikumisi läbi erinevate liikumisalade. Mõnikord soovitatakse dünaamilist venitamist, sest liikumisega soojendamine võib pakkuda vähem vigastuste ohtu. Õlarullid, kerged jalalöögid, sumokükid, jalaringid ja põlvekõverdused on kõik head näited dünaamilistest venitusharjutustest.
- Alustage ilma raskusteta - või laadimata kangiga, kui olete kükitamise ja jõutreeningu jaoks uus.
- Kui olete kogenum või leiate, et laadimata kang on liiga kerge, valige oma jõule sobivad kaalud ja seadke need vardale. Kui teil on võimalus riiuli kõrgust reguleerida, viige see õlgadele allapoole, umbes kaenlaaluste tasemele. Ärge kasutage liiga palju kaalu, sest võite endale haiget teha.
- 7 Selle tõste õppimisel ärge kandke tõstevööd. Tõstevöö hoiab teie selga toetatuna ja joondatud ülejäänud kehaga, mida peate ise treenima. Kuid kui olete tasemel, kus teie selja tugevus (alumine ja ülemine) on piisav, võib vöö olla soovitav selja ja südamiku kinnitamiseks raskete liftide jaoks. Reklaam
Meetod 4 4-st: Kükitamise variatsioonide proovimine
- üks Proovige lihasmassi ehitamiseks hantlitega kükitamist, kui te ei saa veel kangkükke sooritada. Seisa tugeva õlavarrateta tooli või suure koormusega varustuskasti ees, justkui istuks. See on suurepärane harjutus algajatele. Hoidke mõlemas käes hantlit, külgedel rippudes. Kui olete kükitamise jaoks uus, on 5-naelased hantlid head. Tugevnedes saate kaalu vastavalt suurendada.
- Asetage oma jalad õlgade laiuselt, jalad kergelt väljapoole.
- Painuta oma põlvi. Lükake puusad tagasi ja laske end aeglaselt alla, kuni tagumik on peaaegu tooli puudutamine, seejärel tõuske tagasi.
- Ärge lukustage oma põlvi. Hoidke neid alati lahti. Samuti hoidke neid varvastest mööda minemast. Tunnete seda rohkem reites kui põlvedes.
- 2 Oletame plie ('PLEE-ay') vormi. Hoides ühte hantlit või kettlebelli, hoidke mõlema käega hantli ühte otsa, nii et see ripub vertikaalselt põranda suunas. Hoidke kõhulihased kogu kükitamise ajal pingul; kõhulihaste kaasamine aitab säilitada tasakaalu.
- Asetage jalad. Need peaksid olema veidi rohkem kui õlgade laiuses ja laiendama oma põlvi / jalgu, nii et jalad on pööratud umbes 45 °. See põhineb balletivormil, mida nimetatakse plie'ks.
- Tõstke kontsad põrandalt maha. Tasakaal jalgade pallidel ja painutage põlvi.
- Laske keha aeglaselt alla. Hoidke puusad õlgade all ja selg sirge.
- Hoidke põlvi varvaste taga. Ärge laske neil sellest punktist kaugemale ulatuda!
- Tõstke aeglaselt üles. Langetage oma kontsad, kui tõusete.
- 3 Proovige eesmist kükitamist, et töötada uute lihaste peade ja käepidemetega. See on variatsioon põhilisest kükist, hoides riba pigem enda ees kui taga. Asetage riba kaela alla ja risti, paralleelselt rangluu (krae luuga). Haarake ribast altpoolt , oma kätega mugavas kohas, tavaliselt umbes 15 cm kaugusel teie õlgadest.
- Istutage jalad maapinnale, umbes õlgade laiuselt. Minge lati alla ja painutage põlvi kergelt. Harjutuse ajal soovite, et kogu jalg oleks võrdselt jaotunud. Suunake jalad veidi väljapoole, mitte otse edasi .
- Otse ettepoole vaadates hoidke selg sirge ja painutage põlvi, hoides kontsad põrandal. Veenduge, et quadid oleksid liikumisvõimaluste jaoks paralleelsed maaga.
- Langetage ennast kontrollitult alla ja tagasi, nii et ülemised jalad oleksid põrandaga umbes paralleelsed. Ärge sirutage paralleelselt alla. Hoidke raskust jaotatuna reite ülaosas ja kontsadel või pallidel, mitte varvastel ega põlvedel.
- Tõstke tagasi üles, lükates üles oma kontsad. Hoidke ülakeha alati pingul.
- 4 Proovige pea kohal olevaid kükke, et tõesti lihaseid üles ehitada. Kui olete tõeliseks väljakutseks valmis, sobivad üldkulud kükitama. Kui te ei ole veel rasketes raskustes, pidage kinni koormamata vardast või väga kergetest raskustest. Parimate tulemuste saamiseks hoidke oma keha võimalikult vertikaalselt - ei ette ega taha.
- Kasutades laia haaratsit, tõstke latid küünarnukkide lukustades pea kohale.
- Lükake oma abaluud kokku ja hoidke südamikku pingul.
- Otse ettepoole vaadates hoidke selg sirge ja painutage põlvi, hoides kontsad põrandal.
- Tõmmake kõhulihased sisse ja hoidke alaselja peaaegu neutraalses asendis (kergelt kaardunud selg võib olla vältimatu).
- Langetage ennast kontrollitult alla ja tagasi, nii et ülemised jalad oleksid põrandaga peaaegu paralleelsed. Hoidke kogu aeg oma õlg seljas ja kaal kandadel.
- Tõstke tagasi üles, lükates üles oma kontsad. Hoidke ülakeha alati pingul.
- 5 Hoides oma ülakeha sama kujuga, astuge jalgu. Minge alakehaga nii, et üks jalg on jalg ees, põlve kõverdatud ja teine jalg on teie taga sirutatud. Siis ...
- Hoidke selgroog sirge.
- Langetage puusad alla maani, nii et teie seljapõlv puudutaks.
- Hoidke eesmist põlve kõverdatud 90 kraadi juures.
- Lükake tagakülg ülespoole, kandes selga sirgelt üles.
- Korda sama vastassuunalise jalaga.
- 6 Uute lihasgruppide jaoks mõeldud normaalsete kükitustega langetage riba veidi alla oma õlgadele. Laske riba umbes tolli võrra madalamale ja hoidke siis oma tavalist kükitamise vormi. See aktiveerib teie neljarattalisi rohkem kui hamstringuid. Neid tuntakse sageli kui madala haardumisega kükke.
- Samuti saate sirutada käed selja taga palju madalamale, haarata latti ümber põlvede. Sealt hoiate vormi täpselt samana - aga käed jäävad madalaks ja kaal puudutab põrandat iga esindaja vahel.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saan kükitades head vormi harjutada?Tiffany Stafford, CPT
Personaaltreener Tiffany Stafford on sertifitseeritud personaaltreener, terviklik toitumisspetsialist ja Oregonis Hillsboros asuva personaalse koolituse ja väikeste rühmade treeningstuudio LifeBODY Fitness omanik. Tal on üle 15-aastase isikliku väljaõppe ja treenerikogemuse. Ta on spetsialiseerunud tervisekoolitusele, elukoolituse juhendamisele ja terviklikule toitumisõpetusele. Ta pälvis riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) isikliku väljaõppe sertifikaadi.Tiffany Stafford, CPTPersonaaltreeneri eksperdi vastus Enne alustamist seadke tool või treeningpink jalge taha. Kui langetate end kükki, lükake puusad tahapoole istmele. Kui saate liikumisega mugavamaks, liigutage tool eemale. - Küsimus Mida teevad kükid naise keha heaks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kui olete õigesti tehtud, võivad kükid naise reite ja tuharatesse jõudu ja lihaseid kasvatada. - Küsimus Kuidas teha põhiline kükitamine?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Harjutage aeglaselt nähtamatule toolile istumist. Hoidke oma pea ülespoole, silmad ettepoole ja põlved joondatud jalgade kohale, kui langetate tagumiku nähtamatusse tooli. Siis tõuse üles püsti. - Küsimus Mitu kükki peate päevas tegema?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Vastavalt eesmärkidele saate teha nii palju või vähem kui soovite. Kui teete kükke, et säilitada võime toolilt tõusta, on hea teha iga päev 8-10 kordust. - Küsimus Kuidas tagumik kükitad?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastake kõverdades puusasid ja põlvi nii, nagu istuksite toolile. Hoidke oma kaalu kontsades ja põlved joondatud üle jalgade. - Küsimus Kuidas teha ilma raskusteta kükki? Jah, sa saad. Pange oma jalad õlgadega ühel joonel, käed / käed on teie ees lamedad. Seejärel lükake tagumik nii, et see oleks põlvede seljaga ühel joonel.
- Küsimus Kuidas teha kükitusi ohutult, et põlvedel probleeme ei tekiks? Ärge laske põlvedel sissepoole pöörata ega varvaste ette minna; liialdage puusade selja taha viskamisega (ei tohiks tunduda, et te lihtsalt painutate midagi üles võtma).
- Küsimus, mida mul on vaja kaalutud kükkide tegemiseks. Mul on degeneratiivsed ketashaigused. Ideid? Tom de backer Parim vastaja Kandke kaalutud vööd või pange taskutesse väikesed raskused.
- Küsimus Kuidas saaksin kiiresti reide kaalu kaotada? Proovige iga päev umbes viis minutit sörkida. Lisage iga järgmine kuu veel minut.
- Küsimus Mu kael valutab pärast kükitamist alati. Olen seda teinud ainult kolm korda, kas ma olen oma kaela kahjustanud? Tom de backer Parim vastaja Ei. Selle asemel, et pilk enda ette vaadata, vaadake umbes 3 meetrit enda ette alla. Kükitades hoidke oma pead õla ja selgroo suunas liikumatult. Tehke seda alguses aeglaselt.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Kükki üles ja alla liikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud liikumine (välja arvatud juhul, kui teid juhendab treener või kui te treenite kindlal eesmärgil ja olete täiesti kindel, mida teete). Allapoole minnes ärge lihtsalt 'kukutage' ja laske gravitatsioonil kogu töö ära teha. Samamoodi on ülespoole liikumine täpselt nagu püsti seistes; ärge kunagi proovige hüpata ega põrgatada.
- Kükitades hoidke selga püstiasendis. Kui jõuate paralleelselt, pigistage oma tagumik ja reied tagasi üles.
- Õige liikumise tunnetamiseks harjutage ilma kaaluta kükitamist seina poole, varbad seina alusest paar tolli kaugusel. See aitab vormi parandada, kui kipute ette kalduma.
- Hoidke raskust kontsadel, pange tagumik tagasi ja oodake.
- Kui võimalik, seadke kaalu kinnihoidmiseks resti alla tugitangid, juhul kui te ei saa raskust rackile tagasi tuua. Nii istute selle asemel, et kaaluga ümber kukkuda, lihtsalt põrandale maha istuda ja raskuse haaravad tugivardad.
- Põlverihmad on halb mõte. Nad avaldavad survet põlve sees olevatele vedelikele, kus asub meniskipadi, mis võib ristliigeste jaoks põhjustada liiga palju stressi.
- See on müüt, et kükkide tegemine annab teile laia tagumiku. Tuharalihase arengu kiirus ja kuju määratakse geneetika abil.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge kunagi kaaretage oma selga. Kui selg on sirge (lame), toetavad raskused jalad. Kuid kui selg on kaarjas, langeb kogu raskus teie ülakehale ja alakehale, mis on mitte seda toetada!
- Ära 'põrgu' kükki asendist välja. See juhtub siis, kui püütakse kasutada laskumise hoogu, et teda aidata tõstmisetapi alguses. See tekitab põlveliigesele ülimalt stressi ja võib pikas perspektiivis põhjustada vigastusi. Kui seda tehakse äärmisel juhul, võib see põhjustada põlve sõna otseses mõttes paigast hüppamise. See on tõesti pigem istumine kui istumine.
- Kükid võivad valesti tehes olla äärmiselt ohtlikud. Ärge kunagi, painutage oma selga kohmakalt ega laske põlvedel ette langeda.
- Vältige tõstmist rohkem kui olete rahul, sest võite ennast vigastada.
Asjad, mida vajate
- Vabad kaalud (lisavarustus)
- Tõstekang või hantel (lisavarustus)
- Kaaluhoidik (lisavarustus)
- Märkaja
