Kui olete kunagi näinud spordisaalis sportlasi, kes kiikuvad ümber käepidemega kahurikuuli, siis olete olnud tunnistajaks kettlebelli kiigele. Kettlebelli kiik on suurepärane harjutus puusade, tuharate ja südamiku lihaste tugevdamiseks, toniseerimiseks ja ehitamiseks. Kettlebelli kiige tegemiseks peate põhiosas, kahe käega kiigel omandama täiusliku vormi ja tehnika. Siis saate proovida variatsioone, et saada veelgi suuremat kasu. Lülisamba kaitsmiseks tõmmake oma südamik kindlasti kokku ja hoidke seda pingul, kui teete kettlebelli kiige versiooni. Ärge proovige seda harjutust, kui teil on seljaprobleeme või ishias.
Sammud
Meetod üks 3-st: Oma vormi täiustamine
- üks Valige sobiv suurus. Vigastuste vältimiseks ja veekeetlakiigust maksimaalse kasu saamiseks peate veenduma, et kasutate õige suurusega kettlebelli. Üldiselt peaksid mehed alustama 16 kg (35 naela) kettlebelliga, naised aga 12 kg (26 lb) kettlebelliga.
- Soovite valida suuruse, mis teid proovile paneb. Siiski võib olla hea harjutada kergema kettlebelliga, kuni võite olla kindel, et vorm on õige.
- Kui jätkate kettlebelli kiigega regulaarselt tegelemist, peate lõpuks harjutusest kasu saamiseks kaalu suurendama. Liikuge järgmise kaalu juurde, kui saate 60 sekundit mugavalt oma kasutatava kehakaaluga kõigutada.
- 2 Hoidke jalad kindlad. Kettlebelli kiige üks raskemaid osi on jalgade kindla hoidmine. Kui kettlebelli kaal kõigub ettepoole, tõmbab see teid endaga kaasa. Sellest harjutusest kasu saamiseks peate hoidma oma kehakaalu kontsades ja jalgade pallides.
- Vastupanu kalduvusele veereda oma varvastele, kui kettlebell välja kiigub. Kui teil on raskusi oma kaalu hoidmisega, võiksite minna üle kergemale kettlebellile, mis teid nii tugevalt ei tõmba. Hoidke kergemat kaalu, kuni saate kettlebelli pidevalt kiigutada ja jalad kindlad hoida.
- 3 Veenduge, et selg oleks tasane. Kettlebelli kiigutamisel on hädavajalik lame seljaosa. Vastasel juhul võib teil tekkida tõsine seljavigastus. Kui teil on probleeme küürutamise, ettepoole kallutamise või kaela krigistamisega, võiksite minna üle kergemale raskusele või harjutada liikumist ilma raskuseta.
- Kui teil on raskusi lameda seljaosa hoidmisega läbi kiige, peate võib-olla veel tagasi pöörduma ja harjutama surnud tõsteid. Pidage meeles, et kogu teie liikumise jõud peab tulema puusadest, mitte ülakehast.
- Mõelge oma peale kui selgroo pikendusele ja hoidke ka oma kaela lamedana. Kiige hoog võib eriti kaela ajada, kui see on krõmps.
- Pange oma pilk põrandale just varvaste ette, selle asemel, et vaadata ülespoole või kaugemale ette, ja ärge jälgige kettlebelli liikumist, kui see teie ees kiigub.
- 4 Tehke seina puudutusi. Seinapuudutused aitavad teil teada saada, kuidas kettlebelli kiigel oma hoiak õigeks saada, nii et teate, kuidas oma kehakaalu sobivalt muuta ja saate säilitada õige kehahoia.
- Alustage seina puudutusi seistes umbes pool reie pikkust seinast eemal jalgadega umbes õlgade laiuse kaugusel. Langetage kõverdatud asendisse, põlved painutatud, hoides sääred sirged, nii et põlved jäävad pigem pahkluude kui varvaste kohale, tagumine ots jääb selja taha välja. Asetage käte küljed jalgade vahele kubeme kortsudesse.
- Lükake puusad oma kätega tagasi seina poole, kuni tagumine ots seda lihtsalt puudutab, kuid ilma seina vastu raskusi panemata. Naaske algasendisse ja korrake seda. Tehke seda harjutust 10 korda.
- Liigutage seinast kaugemale ja tehke veel 10 kordust, seejärel liikuge veidi edasi ja korrake. Teie puusad peaksid liikuma alla ja tagasi. Õpid kandma oma kaalu ja hoogu puusade, mitte alakeha või seljaga.
- 5 Harjuta survetõstukeid kettlebelliga. Kettukellaga varustatud tõstukid võimaldavad teil seadmetega tutvuda, selle tunnet ja liikumist. Valige esialgu kergem kettlebell, et saaksite keskenduda vormile ja tehnikale, töötades kuni kaaluni, mida kavatsete oma kiikedeks kasutada.
- Kui olete juba seina puudutusi teinud, peaks teie keha olema selle harjutuse jaoks piisavalt soojendatud. Vastasel juhul tehke mõni kükitamine või sörkige soojendamiseks umbes viis minutit.
- Surnutõstmise ajal kasutage sama asendit, mida kasutasite seinte puudutamiseks. Selle asemel, et sirutada käed allapoole, painutades ettepoole ja võib-olla ümardades selga, hoidke oma selga sirgena, painutage põlvi ja painutage puusad tagasi, et ennast alla lasta.
- Kui jõuate käepidemeni, tõmmake end veidi selle poole ja pöörake seejärel liikumine tagasi, lükates puusad ettepoole, laiendades rinda ja seistes pikalt. Peatuge hetkeks seisvas asendis ja jätkake siis kettlebelli langetamist. Siinkohal keskendutakse glute'i kasutamise õppimisele raskuse tõstmiseks.
- Veekeetja langetamisel liikuge uuesti puusadest - ärge lihtsalt kummarduge ja pange kettlebell põrandale tagasi. Lükake hoiaku säilitamiseks kindlalt jalgadega põrandale.
- Pärast seda, kui olete õppinud, kuidas raskusi üles tõmmata, peate proovima korrata tõstmist, et panna kettlebell oma kätega nagu pendel edasi liikuma. Pidage meeles, et eesmärk on sujuv pidev liikumine, tõstes kettlebelli üles ja alla. Aja jooksul saate tagasitõstmise etapis oma kiiruse suurendamise kallal töötada, nii et liikumisruumi lõpus oleks vähem pausi.
Meetod 2 3-st: Oma kiige valdamine
- üks Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Kettlebelli kiige alustamiseks laotage jalad laiali ja istutage jalad kindlalt maapinnale. Kaalu õigeks paigutamiseks võiksite oma jalgu veidi liigutada või edasi-tagasi kiigutada.
- Veenduge, et teie kehakaal oleks kindlalt kontsades ja jalgade pallides ning et seistes oleksid jalad joondatud otse õlgade ja puusade alla. Teie varbad peaksid olema suunatud otse ette.
- Sirgendage oma selga ja langetage õlaribad selga alla, hoides oma õlad neutraalsed.
- 2 Haarake kettlebelli. Kükkige maha ja keerake sõrmed kettlebelli käepideme ümber. Teie peopesad peaksid olema suunatud teie poole. Pange pöidlad ka käepideme ümber lõdvalt - ärge jätke neid välja paistma.
- Kui olete kettlebelli käepidemest hästi kinni hoidnud, seisa pikalt ja tõmmake abaluud tagasi. Veenduge, et käed oleksid külgedelt lahti.
- Nihutage raskus kontsadele ja painutage põlvi kergelt, langetades tagumise otsa alla ja tagasi seina poole, justkui läheksite kükki. Selg peaks olema sirge, õlad neutraalsed.
- 3 Lükake puusadega edasi. Kui olete valmis kettlebelli kiigega alustama, sõitke samal ajal oma jalgu sirutades läbi kontsad ja lükake puusad edasi. Teie käed töötavad nagu pendel, kusjuures kettlebelli raskus tõmbab teie käsi üles ja edasi. Hoidke oma käed sirged ja täielikult välja sirutatud ning püüdke viia kettlebell umbes rindkõrgusele.
- Selle liikumise jaoks peaksite tundma, kuidas energiajoon jookseb üles kontsadelt kuni jalgade kuni puusadeni. Kogu teie alakeha ja südamik on seotud.
- Kui olete püstiasendis, tõmmake oma ülakeha kokku ja klõpsake puusad. Kaalu kontrolli all hoidmiseks sõlmige ka oma südamik.
- See tõmbab teid edasi, kuid püüdke vältida kiikumisel jalgadel kiikumist. Hoidke jalad kindlad.
- 4 Kaalu saamiseks nihutage oma kaalu tagasi. Kui kettlebell jõuab soovitud kõrguseni, nihutage oma raskus kontsadele. Selle asemel, et proovida veekeetjat tagasi tuua, laske kaal omal soovil tagasi tulla. Painutage põlvi ja laske sujuva pideva liikumisega kettlebellil langeda, kui puusad painduvad.
- See on vastuolus paljude teie tehtud harjutustega, mille käigus peate kontrollima ka negatiivset liikumist. Peate keskenduma ainult šoki neelamisele ja oma keha valmistamisele kettlebelli uuesti tagasi pööramiseks.
- Laske kettlebellil läbi jalgade tagasi kiikuda, jälgides, et jalad ja puusad oleksid kindlalt istutatud, õlad neutraalsed, selg sirge.
- 5 Sõida läbi puusade. Kui kettlebell on jalgade vahel, olete valmis järgmiseks korduseks. Tundke energiat, mis tuleb läbi kontsade ja jalgade üles, ja plahvatage puusadest ettepoole, et kettlebelli tagasi välja lükata.
- Keskenduge kettlebelli juhtimisele kätega ja haarde säilitamisele, kuid pidage meeles, et teie käed teevad selles harjutuses kõige vähem tööd. Kogu jõud tuleb teie alakehast, puusadest ja südamikust.
- Proovige oma kaalu nihutada läbi kiige, jalgu liigutamata või asendist välja astumata, hoides oma selga ja õlad iga kordusega samas asendis.
- 6 Hoidke kiiged pidevalt. Kui olete oma tehnika ja vormi selgeks õppinud, peaksite kettlebelli kiiget tegema asudes keskenduma pideva liikumise säilitamisele, mitte pärast iga kiiku pausi pidama või peatuma.
- See võib aidata mõelda selle harjutuse tegemisele teatud aja jooksul, selle asemel, et teha teatud arv kiike või kindlat arvu kordusi.
- Seadke taimer ja keetke kettlebelli 30 sekundit või 60 sekundit. Suurendage oma aega tugevnemisel järk-järgult, kuid ärge muretsege, mitu korda veekeetel kõigub - mõelge kogu harjutusele kui ühele toimingule, mitte tegevuste reale.
Meetod 3 3-st: Kettlebelli kiigevariantide lisamine
- üks Õppige erinevust Vene ja Ameerika kettlebelli kiikude vahel. Kettlebelli kiige esmakordsel õppimisel on tavaliselt kõigepealt teada, et vene kettlebelli kiik. Ameerika kettlebelli kiik võib juhtimiseks vajada rohkem tööd.
- Vene kiigega peatate veekeetja oma rinnal. Kuid Ameerika kettlebelli kiik pikendab kiike seni, kuni teie käed on pea kohal, haarates kogu oma käte ja õlgade liikumisala. Hoog, mida see kiik tekitab, muudab selle keerulisemaks kui vene kiik.
- Kui olete õppinud vene kiiku, võiksite minna Ameerika kiigele. Ärge tehke seda enne, kui tunnete, et saate selle ohutult saavutada.
- 2 Proovige ühe käega kettlebelli kiike. Kui jõuate sinnamaani, et saate 60 sekundi jooksul raskusteta teha kahe käega kiiget (kas vene või ameerika sorti), olete valmis liikuma ühe käega.
- Ühe käega kettlebelli kiigega suurendate oma õla ja südamiku koormust. Soovite kasutada sama vormi ja tehnikat, mida kasutasite kahe käega kiigeks, kuid käsi, mida te ei kasuta, on teie küljel.
- Ühe käega kiikude tegemisel laske käsivarrel, mida te ei kasuta, tagurpidi pöörata, kui veekeetel edasi õõtsub, ja edasi, kui kettlebell pöörleb teie jalgade vahel tahapoole. See aitab kontrollida pöörlemist, nii et säilitate hea vormi.
- Tehke ühe käega kettlebelli kiiged ühe kettlebelli abil. Pöörake ühe käega 60 sekundit, seejärel vahetage ja tehke teine pool. Kui saate teha ühe käega kettlebelli kiige mugavalt mõlemal küljel 60 sekundi jooksul, saate liikuda vahelduvate kettlebelli kiikude juurde, kasutades endiselt ühte kettlebelli, kuid vaheldumisi õõtsuvat kätt.
- 3 Lisage oma kiigule samm. Kui olete õppinud ühe käega ja vaheldumisi kettlebelli kiike ja olete valmis jõudma millegi keerukama juurde, proovige lisada oma alakehale mõne liikumisega külg-sammult või kõndides edasi.
- Kettlebelli kiikumise ajal väikese sammu kas ette või küljele astumine nõuab tohutut keskendumist. Enne kui proovite, veenduge, et teil on tugev tehnika ja täiuslik vorm, muidu võite vigastada.
- Enne kettlebelli kiikude astumist või kõndimist soovite ka veenduda, et teil on piisavalt ruumi. Need harjutused ei pruugi olla parimad rahvarohkes jõusaalis, kus võite kellelegi otsa sattuda. Võiksite proovida neid väljas tasasel rohtunud pinnal.
- 4 Ehitage üles kahekordsed kettlebelli kiiged. Kahekordsed kettlebelli kiiged on üks keerulisemaid variatsioone ja mitte ainult sellepärast, et teil on topeltkaal. Kahe eraldi kettlebelli käsitsemine nõuab tohutut keskendumist ja juhtimist.
- Veenduge, et teie tehnika on kindel ja saate käed sirged hoida, nii et kaks kettlebelli ei lööks üksteise vastu ühelgi hetkel.
- Kui olete kahekordse kettlebelli kiigedeni jõudnud, võiksite alustada iga kettlebelliga oluliselt väiksema kaaluga kui see, mida kasutasite ühe käega kiikude jaoks. Pidage meeles üldist kaalu, mida kõigutate.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
