Kas otsite suurepärast viisi selja lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks? Kui soovite vähese mõjuga harjutust, mis tundub endiselt intensiivne, võiksite proovida lisada isomeetrilised read oma rutiini. Isomeetrilised read on sarnased tavalise reaharjutusega, kuid selle asemel, et läbida kogu liikumisvõimalusi, tegelete lihastega ja hoiate oma positsiooni repi ülaosas. Isomeetriliste ridade sooritamiseks on mõned erinevad viisid, nii et tutvustame kõiki levinumaid tehnikaid, mida saate oma treeningutele lisada!
tennisereketi skeem
Sammud
Meetod üks 3-st: Hantli read
- üks Pange oma vasak põlv ja vasak käsi treeningpingile. Tõstke vasak põlv treeningpinki tagumisse nurka. Hoidke oma põlve sirgelt puusade all. Kallutage ettepoole, nii et teie selg on põrandaga paralleelne. Toetage oma kehakaalu, istutades peopesa otse õlale alla pingile.
- Veenduge, et parem käsi ripuks üle pingi külje, muidu ei saa te oma kordusi lõpule viia.
- 2 Hoidke paremas käes hantlit, nii et käsi ripub õla all. Mitme seeria ja korduse jaoks valige raskus, mida saate hõlpsalt tõsta. Haarake raskust paremast käest tihedalt, nii et peopesa on teie poole suunatud. Laiendage käsi aeglaselt alla, nii et see ripub pingi küljele.
- Kui olete algaja, proovige alustada hantliga, mis on naistel umbes 3–6,8 kg (8–15 naela) või meestel (10–25 naela (4,5–11,3 kg)).
- Kui olete raskusi varem tõstnud, valige hantel, mille tõstmine on keeruline, kuid mida saab läbi viia 2–3 seeriat.
- Raskuse hoidmise ajal vältige oma keha pööramist ega õla põrandale lähemale liikumist.
- 3 Paigaldage oma südamik, et selg oleks sirge. Pange oma kõhulihased nii, et keha püsiks maaga täiesti paralleelselt. Vältige alaselja või õlgade laskumist, kuna te ei jõua treeninguni nii sügavalt. Hoidke oma vorm selgrooga ühel joonel ja vaadake vormi säilitamiseks otse alla.
- Hoidke oma keha paigal, nii et te ei pöörleks ega pöörleks kogu treeningu vältel.
- 4 Tõmmake hantel rinnuni. Väljahingamisel tõmmake õla- ja seljalihased kokku, et hantel keha poole lähemale tõsta. Painutage küünarnukki ja tõstke õlavarre tagurpidi. Hoidke küünarnukit keha lähedal. Kasutage aeglast ja kontrollitud liikumist, et te endale haiget ei teeks.
- Vältige harjutuse sooritamisel selgroo pöörlemist, kuna see ei ole nii tõhus.
- 5 Hoidke hantlit vastu rinda 3–5 sekundit. Pigistage õla- ja seljalihaseid, et need oleksid aktiivsed. Püüdke oma parima, et hoida hantlit oma rinna vastas vähemalt 3 sekundit, et aidata lihaseid üles ehitada ja tugevdada.
- On normaalne, et tunnete treenimise ajal valulikkust, kuid lõpetage tõstmine, kui tunnete teravaid või äkilisi valusid, nii et te ei vigastaks ennast.
- 6 Langetage hantel tagasi algasendisse. Lõdvestage oma selga ja õlga ning laske käsivarrel alla langeda. Minge aeglaselt, nii säilitate kontrolli kaalu üle. Repi lõpetamiseks sirutage käsi täielikult algasendisse.
- Kui te ei saa kogu treeningut sooritada, proovige vahetada kergematele kaaludele või hoida asendit lühemat aega.
- 7 Püüdke teha 3 seeriat, mis on iga käe jaoks umbes 8–12 kordust. Pärast esimest setti tehke väike paus, et hinge tõmmata, enne kui alustate järgmist. Hoidke oma vormi kõigi oma korduste jaoks isegi siis, kui see tundub keeruline. Kui olete ühe käe komplektid lõpetanud, pange parem käsi ja parem põlv pingile, et saaksite oma vasaku käega töötada.
- Kui saate hõlpsalt kõik oma kordused läbi viia, proovige lihaste kasvatamiseks igal nädalal oma kaalu 5% võrra suurendada.
Meetod 2 3-st: Rätikute read
- üks Seiske ühe jalaga rullitud rätiku keskel. Valige vana vannirätik, mida treeningutel kasutada, ja keerake see pikuti kokku. Asetage rätik põrandale nii, et pikk külg oleks teie poole suunatud. Istutage üks jalgadest keskele tasaseks. Painutage põlve kergelt kinni ja suruge jalgpalliga kindlalt alla.
- Soovi korral saate selle harjutuse jaoks kasutada ka vastupanu riba.
- 2 Laiendage oma teist jalga sirgelt tagasi, et võtta lai hoiak. Pange puusade ette ettepoole, et panna oma raskus rätikule jäävale jalale. Tõmmake teine jalg enda selja taha, kuni jalg on sirge ja kand on maast lahti. Enda kindlustamiseks vajutage oma palliga maapinnale.
- 3 Kallutage ettepoole, et hoida selg seljajalaga ühel joonel. Hoidke oma kaela selgrooga ühel joonel. Kaasake oma südamik ja painutage puusad, kuni ülakeha moodustab jalaga sirgjoone. Hoidke kogu treeningu ajal oma positsiooni, et teil oleks õige vorm.
- 4 Tõmmake rätiku otsad rinna suunas üles nii kõvasti kui võimalik. Haara vasakpoolsest nurgast vasaku käega ja paremalt teise käega. Suruge rätik tihedalt kokku ja aktiveerige selja- ja õlalihased. Proovige oma abaluud kokku pigistada, et rätiku nurgad otse üles tõmmata. Suurema jõu saamiseks tõmmake küünarnukid kinni ja hoidke neid keha lähedal.
- Olge ettevaatlik, et rätik ei saaks teie jala alt välja libiseda, muidu võite kaotada tasakaalu.
- 5 Hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik. Kaasake rätikut tõmmates oma õla- ja seljalihased. Hoidke kogu aeg selg ja kael sirged, et saaksite harjutusest maksimumi võtta. Hoidke rätikut 30 sekundit korraga mõlemal jalal. Kui olete end treeningust väsinud, lõdvestage oma käsi ja laske rätikul uuesti alla kukkuda.
- Pole midagi, kui saate esimest korda alustades mõneks sekundiks rätikut tõmmata.
- 6 Vaheta jalad ja korda harjutust. Kui olete oma esimese rätikurea lõpetanud, pange teine jalg hoopis rätikule. Seejärel sirutage jalg sirgelt tagasi, et oleksite valmis veel kordama. Tõmmake rätiku otsad uuesti üles nii kaua kui võimalik, sihtides vähemalt 30 sekundit.
- 7 Tehke 3–5 kordust jala kohta. Vahetage jalad pärast iga kordust, et te neile liiga palju survet ei avaldaks. Isegi kui tunnete end pisut väsinuna, tõmmake rätik võimalikult pingul, et treeningust maksimumi võtta. Püüdke kõigi korduste jaoks rätikut tõmmata vähemalt 20–30 sekundit.
- Kui te ei soovi jalgu vaheldumisi vahetada, võite ka mõlema jalaga rätikul seista. Kui teete seda, tehke lihtsalt 3–5 kordust.
Meetod 3 3-st: Pööratud read
- üks Asetage raskuseraamile kang, nii et see oleks maast lihtsalt kättesaamatu. Lamage raskuste all oleva põranda all ja sirutage käed otse üles. Otsige riiuli asendit, mis on teie käeulatusest väljas ja kinnitage seal kang. Nii jääte treeningu alguses kergelt maast kõrgemale.
- Kui teil puudub juurdepääs kangile või raskusele, võite tugeva laua serva abil teha ka tagurpidi ridu. Lihtsalt veenduge, et see teie kehakaaluga ümber ei läheks.
- 2 Lama maas ja haarake kangist õlgade laiusest veidi laiem. Minge kangile alla põrandale, nii et see oleks teie rinna keskosa kohal. Hoidke latti, peopesad endast eemale ja käed õlgadest veidi laiemad. Hoidke käed täielikult välja sirutatud, nii et ripute pikali.
- 3 Keha ja jalgade sirgena hoidmiseks aktiveerige südamik. Lülitage kõhulihased nii, et ülakeha moodustaks jalgadega sirgjoone. Hoidke kontsad maapinnale istutatud, nii et te ei libiseks mööda põrandat. Veenduge, et selg oleks täiesti sirge, et saaksite treeningust maksimumi võtta.
- Kui teil on probleeme enda toetamisega, istutage oma jalad põrandale ja hoidke põlved kõverdatud, nii et pole nii palju vastupanu.
- 4 Tõmmake keha ülespoole, kuni teie rind puudutab latti. Kaasake oma selja- ja õlalihased, et ülakeha latile lähemale tõsta. Painutage küünarnukid ja ajage need otse tagasi, nagu prooviksite oma abaluud kokku puutuda. Harjutuse raskendamiseks hoidke end üles tõstes selg ja jalad sirged.
- Olge ettevaatlik ja ärge laske oma puusadel vajuda ega langeda, muidu ei jõua treening nii sügavale.
- 5 Hoidke oma keha vähemalt 20–30 sekundit. Hoidke vormi ja asendit, nii et selg ja jalad püsiksid sirgjooneliselt. Ärge pange oma lõuga ette ega puusad alla. Hoidke oma positsiooni nii kaua kui võimalik, kuid võtke eesmärgiks vähemalt 20–30 sekundit.
- Hinga pigem aeglaselt sisse ja välja, mitte hinge kinni pidades.
- Ärge muretsege, kui te ei suuda ennast veel pikka aega üleval hoida. Oma jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks kulub natuke aega.
- 6 Repi lõpetamiseks langetage keha tagasi põrandale. Kasutage oma õlgade lõdvestamiseks aeglast ja kontrollitud liikumist. Sirutage käed uuesti välja, nii et ripute baaris. Võite proovida pärast väikest puhkust veel ühe korduse teha või liikuda treeningu järgmisse ossa.
- Treeningusse peate lisama ainult ühe esindaja, kui olete oma positsiooni nii kaua kui võimalik.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Alustage väiksema kaaluga ja liikuge ülespoole, kui komplektide täitmine muutub lihtsamaks.
Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!
Hoiatused
- Lõpetage treenimine, kui tunnete oma rutiini keskel teravat või äkilist valu, et vältida pingutamist või vigastusi.
Asjad, mida vajate
Hantli read
- Hantlid
Rätikute read
- Rätik
Pööratud read
- Tang
- Kaaluriiul
