Heisman on suure intensiivsusega plyometrics-treening, mis parandab lihasjõudu ja soodustab rasvade põletamist. Tegelikult on sellel harjutusel mitmeid variatsioone, sealhulgas põhiline Heisman (nimetatakse ka õhus lendavaks Heismaniks), Double Heisman ja Heisman Lunge. Iga liikumine kannab nime “Heisman”, sest nad jäljendavad Heismani mälestustrofee auhinnal välja pandud jalgpallurit.
Sammud
Meetod üks 3-st: Standard Heismani (õhus lendav Heisman) esitamine
-
üks Üles soojenema. Tehke dünaamiliste venitus- ja liikumisharjutuste kombinatsioon vahemikus 30 sekundit kuni viis minutit. Dünaamiline venitamine on efektiivne lihaste soojendamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks Heismani tegemise ajal, kuna see harjutus töötab kogu teie südamega ja alakehaga.- Dünaamiliste venitus- ja liikumisharjutuste näited hõlmavad tungrauade hüppamist, paigal sörkimist ja õlaringide pööramist.
-
2 Püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses. Hoidke jalad põlvedest veidi painutatud, kuid üksteisega paralleelsed. Laske oma kätel külgedel rippuda, pingutades samal ajal südamiku lihaseid.- See on teie lähtepositsioon.
-
3 Tõmmake parem põlv rinnale. Kallutage keha vasakule ja tõstke parem põlv üles oma südamiku ja torso suunas. See paneb teie vasaku jala toetama kogu teie kehakaalu.- Samaaegselt painutage vasak käsi küünarnukist, sõrmedega lõua poole. Parem põlv peaks peaaegu vastama vasaku käe painutatud küünarnukile.
- Samal ajal sirutage parem käsi alla parema jala väliskülje suunas. Teie keha poos peaks välja nägema sarnane Heismani karikal kuvatud jalgpallurile.
-
4 Hüppa paremale jalale, tõstes samal ajal vasaku põlve. Põhimõtteliselt vahetate oma vasaku ja parema külje positsioone: peaksite nüüd olema paremale kaldu, vasak põlv ülespoole südamiku poole tõstetud, parem jalg toetab kogu raskust, parem käsi küünarnukist painutatud sõrmed on suunatud lõua poole ja vasak käsi ulatub allapoole vasaku jala väliskülge.- See Heisman või 'õhus lendav Heisman' on põhiline kõrge põlvega jooks, mida on muudetud nii, et see hõlmaks hüppeid jalalt jalale ja rohkem käte liikumist. Tulemuseks on raskem treening, mis loob teie südamiku ja põletab rohkem rasva.
- Veenduge, et te ei löö jalga ülespoole ega kaldu tahapoole, kui ümber lülitate. Eesmärk on iga põlvetõstega krampida oma südamelihaseid.
-
5 Hüppa küljelt küljele 30–60 sekundit. Hüppa parema ja vasaku jala vahel edasi-tagasi, korrates täielikku liikumist 30 sekundi kuni ühe minuti jooksul. Liikumine peaks tunduma ja välja nägema, nagu jookseksite küljelt küljele paigas.- Alustage aeglaselt, seejärel tehke optimaalse rasva põletamise tulemuste saavutamiseks Heismani tegemine nii kiiresti kui võimalik.
- Alustades peaksite hoidma ka liigutused mugavas õlgade laiuses või veidi laiemas. Kui soovite selle harjutuse raskust hiljem suurendada, saate seda teha laiendades seda laiemale ruumile.
Meetod 2 3-st: Edenemine topeltheismani
-
üks Üles soojenema. Kui olete treeningukava alguses, peate enne Double Heismani katsetamist end soojendama mõne dünaamilise venitus- ja põhilise liikumisharjutusega. Proovige teha hüppeid, sörkida oma kohale või pöörata õlaringi ühe kuni viie minuti jooksul. -
2 Seisa sirged jalad ja käed allapoole. Hoidke jalad põlvedest kergelt painutatud, üksteisega paralleelsed ja õlgade laiuses. Pingutage oma südamikku, kuid jätke käed lõdvalt külgedel rippuma.- See on teie lähtepositsioon.
-
3 Too parem põlv rinnale. Kallutage keha vasakule, tõstes samal ajal parema põlve ülespoole oma südamelihaseid. Samaaegselt painutage vasak käsi küünarnukist, sõrmedega lõua poole. Tooge parem põlv oma painutatud vasaku küünarnuki lähedale võimalikult mugavalt.- Teie täiskaal peaks olema vasakul jalal ja parem käsi allapoole parema jala väliskülje suunas.
- Pange tähele, et see harjutuse osa on sama mis tavalisel Heismanil. Kuna Double Heisman on sisuliselt Heismani täiustatud versioon, on kõige parem õppida enne selle versiooni liikumist standardversioon.
-
4 Segage kolm sammu paremale. Laske parem jalg tagasi maapinnale, seejärel tehke kiiresti kolm segamisetappi paremale. Te ei tohiks liikuda edasi ega tagasi ning jalad ei tohiks üksteist ületada.- Segamise ajal hoidke käed külgedel lahti ja all.
- Pange tähele, et saate selle harjutuse kohandamiseks muuta toimingute arvu. Vähem samme on vähem treening, samas kui rohkem samme loob intensiivsema treeningu.
-
5 Hüppa, tuues vasaku põlve rinnale. Segamise lõpus hüpake paremale jalale, painutades oma paremat küünarnukki ja tõstke vasak põlv üles, et see vastu rinda tulla. Hoidke vasak käsi külje all.- Üleminek sellele sammule peaks olema sarnane Heismani algse harjutusega, sealhulgas jalgade vahetamisega seotud hüppega.
- Teie keha peaks olema teie segamiseelse poosi peegelpilt.
-
6 Segage kolm sammu vasakule. Tooge oma vasak jalg tagasi maapinnale ja segage vasakule, pöördudes tagasi oma algsele kohale. Nagu varemgi, peaksite liikuma ainult külje poole, mitte tagurpidi ega edasi. -
7 Korrake 30 kuni 60 sekundit. Parema ja vasaku jala vahel edasi-tagasi liikudes, vaheldumisi segades ja kogu liikumist korrates 30 sekundit kuni üks minut.- Tarbetu koormuse vältimiseks on kõige parem alustada aeglaselt ja töötada kiiremini. Pisut raskema treeningu jaoks saate lisada ka samme või suurendada selle harjutuse jaoks kulutatud aega.
Meetod 3 3-st: Heisman Lunge proovimine
-
üks Üles soojenema. Nagu teiste Heismani vormide puhul, töötab see harjutus kogu teie põhiosas ja alakehas, seega on dünaamilised venitus- ja liikumisharjutused ideaalseks soojenduseks.- Tungrauade hüppamine ja sörkimine on kaks suurepärast viisi selle soojendamiseks.
- Sõltumata soojendusharjutusest, proovige seda sooritada 30 sekundit kuni viis minutit, eriti kui teete neid oma treeningu alguses.
-
2 Hoidke ravimipalli oma rinna ees. Kõverda kergelt põlvi, kuid muidu hoia jalad sirged ja üksteisega paralleelsed. Hoidke oma ravimikera rindkere keskel nii, et mõlemad küünarnukid oleksid kergelt kehast välja ja eemale suunatud.- Pange tähele, et see on teie lähtepositsioon.
- Erinevalt teistest Heismani harjutustest testib ja parandab see versioon ka teie tasakaalu.
-
3 Liigu tagurpidi. Astuge vasaku jalaga suur samm tagasi. Laiendage vasak jalg nii kaugele tagasi kui võimalik, hoides vasak jalg sirge ja painutage parem jalg põlvest.- Teie käed peaksid jääma painutatud ja ravimipalli hoidma rindkere ees.
-
4 Keerake üle esipõlve. Laske vasakul põlvel painutada ja maad puudutada. Kui see puudutab maad, keerake käed, ravimipall ja kere paremale, läbides parema eesmise põlve.- Parem jalg peaks jääma painutatud ja selg püsti.
- 5 Löö jalg Heismani poosi. Püsti ja liikuge tagurpidi pööratud hoiakust välja. Tehke mitte laske vasakul jalal maad puudutada; selle asemel tõsta see rinnale, painutades vasakut põlve ja hoides kogu oma raskust sirgendatud paremal jalal.
- Keerake oma kere samaaegselt nii, et ravimipall liiguks üle teie vasaku esipõlve.
- Sellesse asendisse saate tavaliselt võimalikult aeglaselt ja mugavalt. Selle muutmiseks plyometricsi harjutuseks hüpake siiski Heismani jalaga üles ja selle asemel, et oma põlve aeglaselt üles tõmmata. See hüpe peaks olema sarnane hüppega, mida harjutate õhus või topeltheismanis, ja see intensiivistab teie treeningut.
-
6 Korrake 30–60 sekundit mõlemal küljel. Erinevalt teistest Heismani harjutustest ei vahetata treeningu keskel jalgu. Selle asemel korrake 30–60 sekundit samal küljel liikumist „Heismani tagasilöögi tagasilöök”.- Mõlemale kehaosale võrdselt treenimiseks peaksite pärastpoole ümber lülitama: tagurpidi viskama, paremale jalale tagasi astuma, seejärel lööma ka parema jalaga Heismani poosi. Keerake oma ülakeha alati üle põlve.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Vaadake otseülekandeid või videoid, kus fitness-spetsialistid teevad vormi parandamiseks Heismanit, või pöörduge oma spordisaali professionaalse treeneri poole, kui kahtlustate, et teete Heismanit valesti. Professionaalse juhendamise otsimine aitab vältida vigastusi.
Reklaam
Hoiatused
- Lõpetage Heismani tegemine kohe, kui selle liikumise ajal tunnete põlvedes või jalgades tugevat valu. Heisman on kõrge intensiivsusega liikumine, mis on mõeldud mõõduka või kõrgema treeningutasemega inimestele ja ei pruugi algajatele ideaalne olla.