Vigade võitlus, et ennast seljast pöörata, võib mõnele inimesele tunduda karm. Kuid kas teadsite, et see viga nõuab enda ümber pööramiseks märkimisväärset jõudu? Absursu ja südamelihaste tugevdamiseks võite kasutada raskustes oleva putukaga sarnast tehnikat, ilma et teete alaseljale survet. Surnud putukate harjutust saate teha, sooritades seda tavapärasel viisil või proovides variatsioone, mis põhinevad teie tugevusel.
Sammud
Meetod üks 2-st: Traditsioonilise surnud vea esitamine
- üks Lama lamades selili. Istu maha ja kinnita siis kõhulihased, tõmmates neid sissepoole selja poole. Pidage siiski meeles, et mõned sobivuse eksperdid peavad kõhulihaste sissepoole tõmbamist kontraproduktiivseks ja soovitavad selle asemel kõhulihaseid kinnitada. Võite proovida mõlemat võimalust ja vaadata, kumb neist tundub, et see töötab paremini. Seejärel kasutage kõhulihaseid, et laskuda end ettevaatlikult seljale. Hoidke oma selga loomulikus asendis ilma seda lamestamata. See aitab teil surnud viga kõige tõhusamalt ja tõhusamalt teha.
- Kõhulihaste kinnitamisel peaks teie selg olema loomulikus asendis, kus on väike kõver. Paar sõrme peaksite saama selga kõvera alla.
- 2 Laiendage oma käsi. Tõstke käed lae poole. Need peaksid olema sirgjoonelised, randmed ja käed otse õlgade kohal. See võimaldab teil surnud vea õigesti teostada ja vigastuste riski minimeerida.
- 3 Tõstke jalad, põlved ja puusad. Painutage jalad nii, et põlved oleksid puusade ja reite kohal. Hoidke kõhulihased ja südamik kinni, kui tõstate aeglaselt jalgu põrandalt. Jätkake kõhulihaste ja südamiku kasutamist painutatud jalgade tõstmiseks, nii et need oleksid 90-kraadise nurga all. Teie põlved peaksid olema otse puusade kohal, moodustades reitega sirgjoone.
- 4 Alumised vastassuunas asuvad käed ja jalad samaaegselt. Esmalt langetamiseks valige käsi. Hoidke kõhulihased kinni, langetage see ja vastassuunaline jalg korraga. Viige käsi ja jalg põrandast kõrgemale ja pöörduge tagasi algasendisse. Liikuge aeglaselt, et veenduda õigete lihaste sidumises ega hoogu kasutada. See hoiab teid ka põrandast selga tõstmata.
- 5 Korda sama teise käe ja jalaga. Kui olete oma esimese käe ja jala lõpetanud, tõstke ja laske teine külg alla. See tagab, et arendate oma kõhulihaste ja südamiku mõlemat külge ühtlaselt.
- 6 Täitke kolm komplekti. Töö järk-järgult kuni kolm komplekti viis või kümme kordust surnud viga. Võimalik, et saate teha ainult ühe, et alustada või teha kordusi, kuni kõhulihased hakkavad värisema, kuna nad on väsinud. Ehitage oma praegustele komplektidele, kui suudate. Reklaam
Meetod 2 2-st: Surnud vea variatsioonide proovimine
- üks Madalam jäsemete arv. Võimalik, et peate proovima lihtsamaid või raskemaid surnud vigu, olenevalt teie sobivusest. Säilitage põhiharjutus, kuid proovige langetada selliseid kombinatsioone nagu:
- Ühe käe ja jalgade langetamine
- Mõlema käe ja jalgade langetamine
- Ühe jala ja käte langetamine
- Mõlema jala ja käte langetamine
- Mõlemate käte ja jalgade langetamine
- 2 Lisage käte või jalgade raskused. Paelake paar kergeid pahkluu raskusi või hoidke mõlemas käes paari kergeid hantleid. Lisaraskus võib teie lihastele rohkem väljakutseid pakkuda ning aitab kiiremini tugevdada südamikku ja kõhulihaseid.
- Kui te ei soovi raskusi lisada, kasutage takistusriba. Ansamblid võivad pakkuda raskustele sarnaseid eeliseid.
- 3 Laiendage jäsemeid eri suundades. Valmistuge ise, sattudes baasi surnud vea asendisse. Selle asemel, et keskenduda jäsemete langetamisele ja tõstmisele, liigutage kumbagi erinevas suunas. See paneb teie kõhulihased ja südamiku tõeliselt proovile ning võib luua tugevust ja koordinatsiooni. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Enne surnud vigade harjutuste tegemist pidage nõu oma arstiga, et olla kindel, et olete nende sooritamiseks piisavalt tervislik.
Reklaam