Kuidas varesepoosi teha (jooga)

Varese- või kraanapoos, mida sanskriti keeles nimetatakse bakasanaks, on üks esimesi käe tasakaalu, mida joogaõpilased õppisid. Varesepoos tugevdab käsi, randmeid ja kõhulihaseid. Samuti venitab selja ülaosa ja kubeme. Bakasana õppimine võib olla veidi keeruline, kuid regulaarselt harjutades saate varese poosi valdada ja seejärel lahendada selle asana või asendi raskemad variatsioonid.

Meetod üks 2-st: Bakasana valdamine

üks Alustage pärgroosist. Garlandi poos ehk sanskriti keeles malasana on puusaava avav poos, mis sarnaneb bakasanaga, kuid on püstiasendis. See asana võib teie jaoks varesepoosi sisestamise lihtsamaks teha, kui olete jooga jaoks uus või kui teil pole palju käte või randme jõudu.
- Hoidke pea püsti ja suruge küünarnukid ja põlved üksteise vastu. Oluline on mitte suruda küünarnukid reie siseküljele, et saaksite hoida oma rindkere piirkonda võimalikult avatud.
- Ärge kukutage oma õlgu kokku. Rinna tõstmiseks tõmmake õlaribad seljast alla.
- Hoidke pilk otse ette.
2 Asetage käed põrandale. Malasana või uttanasana seast asetage peopesad põrandale. Need peaksid olema umbes õlgade laiuses või veidi laiemad. See aitab teil bakasana sooritamisel oma kehakaalu toetada.
- Siruta sõrmed laiali. See annab teile rohkem stabiilsust, kui olete poosis. Kui see tundub mugavam, pöörake sõrmeotsi kergelt üksteise poole.
- Vajadusel kasutage oma käte rihmas hoidmiseks rihma. Kui soovite bakasana jaoks rihma korralikult kasutada, tehke silmus ja mõõtke see nii, et see oleks lamestamisel ligikaudu teie õlgade laiune.
3 Liiguta oma kaal ette ja tõmba istuvad kondid üles. Üleminek uttasanalt või malasanalt võib olla keeruline. Alustage aeglaselt oma kaalu nihutamist oma käele ja tõstke istuvaid luid taeva poole, et hõlbustada täieliku bakasana sisenemist.
- Kui olete malasanas, siis peaksite painutama oma küünarnukid ja liigutama rinda edasi, samal ajal kui te oma kaalu edasi liigutate.
4 Asetage põlved triitsepsile. Bakasanasse liikumiseks painutage küünarnukid kergelt ülespoole, tõstke üles varvastele ja proovige oma põlved asetada triitsepsile, võimalikult kõrgele küünarnukkide kohale. Kujutage ette, et proovite oma põlvi kaenla alla saada!
5 Pigistage või suruge oma reied vastu torso külgi, kaevake oma sääred õlavarredesse.
- Imege kõhulihaseid sissepoole ja hoidke istuvaid taeva poole tõstvaid luid oma mula bandha ehk juureluku abil.
- Varesepoosile ülemineku hõlbustamiseks võite proovida plokil seismist. See annab teile lisakõrguse ja hõlbustab põlvedele õlavarre vastu positsiooni saamist.
6 Vaadake edasi. Bakasana valdamise üks olulisemaid aspekte on pilgu ettepoole hoidmine. Kui proovite oma kätele alla vaadata või tagasi jalgadele, võite kaotada tasakaalu.
- Püüdke keskenduda oma kontsentratsioonile või drishti'le oma käte ette.
- Kui kukkumishirm takistab teid, proovige kukkumise pehmendamiseks enda ette maale padi või tekk panna.
7 Tõstke üks jalg maast lahti, siis teine. Nihutage raskus kätele, toetades põlved triitsepsisse ja tõstes jalad põrandalt üles.
- Ärge kunagi hüpake varesepoosi (või mõnda joogapoosi)! Liiguta oma kaalu ettevaatlikult ja järk-järgult edasi, kuni jalad tulevad maast lahti.
- Kui olete närvis, alustage ühe jala aeglaselt maast üles tõstmisega, asendage see ja tõstke teine. Kui tunnete end tugeva ja tasakaalukana, proovige mõlemat jalga korraga tõsta.
- Kui mõlemad jalad on põrandast eemal, proovige puudutada oma suuri varbaid ja pange kontsad tuharale nii lähedale kui võimalik.
8 Sirgendage käed ja tõstke istuvad kondid. Kui olete varese saavutanud ja suudate seda hoida kauem kui paar sekundit, sirutage käed ja tõstke istuvad luud. See aitab teil poosi valdada ja vinyasa ringi liikuda, kui soovite. poosi valdamiseks võite teha mõned kohandused.
- Sirutage käed nii palju kui võimalik. Neid ei tohiks külgedele laiali pillutada.
- Ümardage selgroog ja tõmmake kõhu lihased mula bandha abil sissepoole ja ülespoole.
- Püüdke järk-järgult hoida seda poosi kuni minut. Kui randmed hakkavad valutama, veenduge, et peopesad oleksid põrandaga täielikult tasased.
9 Lõpeta asana või sõitke läbi vinyasa. Kui olete bakasana harjutamise lõpetanud, saate kogenumal juhul kas langetada tagasi malasana juurde või sõita läbi vinyasa. Pidage meeles, et tehke ainult neid asanasid, mida saate, ilma et see kaotaks korralikku vormi. Reklaam

Meetod 2 2-st: Bakasana harjutamine statiivilt

üks Katse bakasana statiivilt või Sirsasana II. Kui olete bakasana valdanud ja regulaarselt joogat harrastanud, võite proovida liikuda statiivilt, mida nimetatakse Sirsasana II-ks, bakasanaks.
- Sirsasana II nõuab head tasakaalu ning tugevat ja pühendunud südamikku.
- Proovige seda üleminekut ainult siis, kui olete bakasana valdanud ja tunnete end statiivi peatoes mugavalt.
- Pidage meeles, et te ei tohiks kunagi hüpata ühessegi joogaasanasse.
2 Tõuse üles sirsasana II-ks. Alates prasarita padottanasanast hakake oma varbaid põrandalt üles tõstma. Võite kas oma põlved rinnale tuua ja seejärel jalad püsti statiivile tõsta, või kui olete tugevam joogi, võite oma jalad otse sirsasana II sisse tõsta.
- Kui otsustate tõsta laiajalgsest ettepoole painutamisest otse statiivi peatoele, pidage meeles, et see nõuab palju tasakaalu ja kõhu tugevust. Mula bandha kaasamine võib oluliselt aidata teil seda variatsiooni hallata.
3 Üleminek sirsasanalt II bakasanale. Kuigi see on palju keerulisem variatsioon kui lihtne varesepoos, on harjutamine palju lõbusam ja korralikult tehes voolab elegantselt. Alates sirsasana II-st viige põlved triitsepsi juurde ja lükake õrnalt tagasi bakasanasse.
- Täpselt nagu varesepoos, veenduge, et põlved oleksid kõrgel kätel. Need peaksid olema kaenlaaluste lähedal.
- Kui põlved on paigas, suruge käed üles ja nihutage oma kehakaalu veidi tagasi. See peaks viima teid optimaalsesse varese poosi.
- Statiivi peatoelt varesele ülemineku tegemiseks võib vaja minna mõnda praktikat. Sellega mängimine ja korrapärane harjutamine aitab teil seda asanasarja valdada.
4 Lõpeta asana või vinyasa. Kui olete sirsasana II bakasanaga harjutamise lõpetanud, saate kas alaselja malasana juurde või gurlendipoosi või läbi vinyasa liikuda. Esitage ainult neid asanasid, mida saate, ilma et kaotaksite õiget vormi. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Mida peaksin tegema, kui varesepoosi sooritades kipun ma edasi langema? Püüdke leida oma keskpunkt, mis võib veidi aega võtta.
Küsimus Iga kord, kui proovin, langen edasi ka pärast keskpunkti leidmist. Mida ma peaksin tegema? Jätka harjutamist. Sa jõuad sinna. Pidage lihtsalt meeles, mida nad ütlevad: harjutamine teeb meistriks. See võib võtta aega, kuna see on keeruline.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

Võite proovida ka otsaesist ploki peal puhata, et aidata teil varese poose valdada.

Reklaam

Hoiatused

Varesepoosi ei soovitata inimestele, kellel on randme- või õlavigastused, sealhulgas karpaalkanali sündroom. Kui olete rase, vältige bakasana kasutamist.

Reklaam