Kuidas vihaga toime tulla

Viha on loomulik mehhanism stressiga toimetulekuks. Liigne viha või viha kontrollimise probleemid võivad olla aga aluseks oleva psüühikahäire tunnused ja võivad negatiivselt mõjutada tema sotsiaalset või tööelu. Õppimine, kuidas vihaga vastutustundlikult ja konstruktiivselt toime tulla, võib drastiliselt parandada sõprussuhteid, peresuhteid ja töösuhteid ning vähendada stressi, mis võib põhjustada muid füüsilisi terviseprobleeme.

vaata 30 30 xfl

Sammud

Meetod üks 4-st: Oma viha allikate tuvastamine

1. 
   
   üks Pange tähele, et olete vihane. Paljude vihaküsimustega tegelevate inimeste jaoks läheb inimesel sageli kaduma asjaolu, et nad on liiga kiired vihaseks saama või end vihaga väljendama olukordades, kus seda pole vaja. Niisiis, võib olla kasulik kuulata teiste arvamust oma käitumise kohta, kuna kellegi teise jaoks on vihastamise ajal sageli lihtsam tuvastada kui teie enda viha ilmingute hindamist. Esimene samm vihaprobleemide lahendamisel on mõista, et teil on see olemas.
   • Koos vihastamise äratundmise õppimisega õppige tundma, kuidas viha edeneb. Võite märgata, et teie viha läbib etappe tüütusest pettumuseni viha raevuni.
   
   
   
2. 
   
   2 Tehke kindlaks viha füüsilised ilmingud. Viha avaldub mitmel viisil, kuid sellega kaasnevad ka käputäis füüsilisi muutusi teie kehas, mis võivad aidata teil vihaseks saada. Mõned viha füüsilised tunnused on:
   • Vererõhu ja pulsi tõus.
   • Üldine punetus näol või kuum tunne kaela / näo piirkonnas.
   • Lõugade kokkutõmbamine või hammaste kiristamine.
   • Kiire pea- või kõhuvalu tekkimine.
   • Higistamise, eriti peopesade, suurenemine.
   • Värisemine või värisemine.
   • Pearinglus.
3. 
   
   3 Tehke kindlaks viha emotsionaalsed ilmingud. Emotsionaalsed markerid näitavad ka indiviidi viha tekkimist. Mõned emotsionaalsed tunnused, mida jälgida, on:
   • Tunne, nagu tahaks olukorrast eemale saada.
   • Ärrituse, kurbuse või masenduse tunne.
   • Süütunde, pahameele või ärevuse tunne.
   • Selline tunne, et peate võib-olla verbaalselt või füüsiliselt rabelema.
4. 
   
   4 Tuvastage oma käitumismustri muutused. Vihaga kaasnevad käputäis muudatusi ka käitumismustrites. Mõned käitumismuudatused, mida tasub jälgida, on:
   • Liigselt pead hõõrudes.
   • Teise käega rusikasse toppimine.
   • Tempo.
   • Keskelähedases sarkasmis osalemine.
   • Huumorimeele äkiline kaotus
   • Tegutsedes avalikult kuritahtlikult või abrasiivselt.
   • Iha joogi, suitsu või muu aine järele, mis sind lõdvestab.
   • Äkiline hääle tõstmine või karjuma, karjuma või nutma hakkamine.
5. 
   
   5 Esitage oma viha kohta küsimusi. Kuna viha on viha juhtimisprobleemidega inimeste jaoks sageli esimene vastus mis tahes stressirohkele olukorrale, on teil sageli kasulik endalt küsida: 'Miks ma olen vihane?' Mitu korda leiate, et olukord, kus olete viha väljendanud esimese reaktsioonina, ei vaja vihast reageerimist ja kui olete olukorda hoolikalt uurinud, mõistate, et viha ei aita olukorda ega paku reaalset lahendust .
6. 
   
   6 Uurige kontrolliprobleemide võimalust. Mitu korda pole viha juhtimisega seotud inimestel tegelikult viha probleem, vaid pigem kontrolli puudumine. Vaieldamatult on stressirohke, kui peate hakkama saama olukorras, mille üle teil on vähe või üldse mitte kontrolli. Vihased reaktsioonid ei muuda olukorra mõju taset, mis teil on, ja sageli võivad need veelgi süvendada stressitaset, mis on selliste olukordade jaoks ette nähtud, viies suurema vihani.
7. 
   
   7 Uurige teiste vaimse tervise häirete võimalust. Valdav vihatunne olukordades, kus seda pole vaja, võivad sageli olla psühholoogilise või psühhiaatrilise häire tunnused. Bipolaarne häire, skisofreenia ja dissotsiatiivne identiteedihäire on vaid mõned psühholoogilised seisundid, mis võivad viia viha reageerimisele. Neid seisundeid saab ravida meditsiinilise või professionaalse abiga ning need on põhjust pöörduda arsti või terapeudi poole.
   • On oluline märkida, et need seisundid on suhteliselt haruldased ja mõjutavad Ameerika Ühendriikides ainult umbes 43 miljonit inimest ehk umbes 18% kogu elanikkonnast. Ehkki psüühikahäire võimaluse kaalumine on teie viha ohjeldamiseks asjakohane, on palju tõenäolisem, et teil on pigem viha ohjamise kui psühhiaatrilise häire probleemid.
   • Samuti pidage meeles, et assotsiatiivne identiteedihäire ja skisofreenia avalduvad tavaliselt palju raskematel viisidel kui lihtsad viha puhangud.
8. 
   
   8 Mõistke, et teie keskkond on mõjukas. Teie viha juhtimise probleemid võivad olla tingitud teie keskkonnast. Kuid enne, kui saate end vihaseks ajavatest olukordadest eemalduda, peate olema teadlik keskkonnateguritest, mis teie viha vallandavad, ja teadma, et teiste vastused teie vihale võivad sageli viia teid veelgi vihasemaks.
9. 
   
   9 Saage veidi perspektiivi. Kui mõistate, et teil on viha juhtimisega seotud probleem, vaadake tagasi olukordadele, kus olete stressile vihaga reageerinud. Kas väliselt vihaseks saamine leevendas teie stressi? Kas vihaga vastamine leevendas teid vihastanud probleemi tegelikku allikat või lahendas selle? Tasakaalustatud ja põhjendatud inimeste jaoks on vastused nendele küsimustele tavaliselt 'Ei' Korraks tagasi astudes ja perspektiivi saades peaksite nägema, et teie viha ei lahendanud midagi. See ei õnnestunud teid stressist vabastades ja olukord, mis teid kõigepealt vihaseks tegi, laheneb harva vihaga. Sellisel juhul võite võib-olla asendada viha, mida olete harjunud edastama, teise reaktsiooniga. Reklaam

Meetod 2 4-st: Vihaga toimetuleku toimetulekumehhanismide harimine

1. 
   
   üks Viivitage oma reaktsioonidega. Nagu eespool öeldud, tuginevad vihaprobleemidega inimesed vihale kui esimesele reaktsioonile mis tahes stressi või pettumuse allikale. Üks kasulik viis oma viha kontrolli all hoidmiseks või sellega toimetulekuks võib olla tahtliku viivitamine mis tahes olukorrale reageerimisega. See viivitus annab teile aega ennast kokku võtta, enne kui avaldate oma ümbruses ümbritseva vastu viha.
   • Paljud inimesed kasutavad enne pingelises olukorras reageerimist kümneni loendamise meetodit, tagamaks, et neil on olnud aega äsja kohatud teabe töötlemiseks ja nad suudavad pakkuda sobivat või mõõdetud vastust.
2. 
   
   2 Leevendage vihaallikaid ajutiselt. Kui mõistate alles nüüd, et muutute liiga kiiresti või liiga sageli vihaseks, on suur tõenäosus, et te pole loomupäraselt vihane inimene, vaid tulete ajutiselt toime olukorraga, mis teid vihaseks ajab. Puhkus või mõni vaba aeg võib kaasa aidata üldise stressitaseme langetamisele. Kui olete selle ajutise puhkuse kasutanud, võite sageli naasta olukorra juurde, mis ajab teid uue väljavaate ja suurema rahulikkuse tasemele vihaseks. See peaks aitama teie vihaavaldusi vaigistada.
3. 
   
   3 Tuvastage viha vallandajad ja hoiduge neist. Mõnikord reageerib inimene, kes sageli vihastab, lihtsalt pettumust valmistavale sotsiaalsele või ametialasele suhtlemisele. Näiteks võite olla vihane suurema osa ajast, kuna töötate stressirohkes olukorras või olete end ümbritsenud inimestega, kelle vaated, arvamused või teod teid vihaseks teevad. Kui see teie puhul on nii, võib olla kasulik teada, et te pole vihane inimene, kuid olete ennast meelsasti seadnud olukordadesse, mis teid vihastavad. Inimesed on erinevad ja neil on erinevates tingimustes erinev sallivuse künnis. Kui töötate kõrge stressiga töökohal ja olete selle tõttu pidevalt vihane, võib olla kasulik leida mõni teine ​​tööliin. Kui olete pidevalt häiritud või vihane selle pärast, kuidas teie sõbrad ja perekond käituvad või nende arvamust avaldavad, võib olla aeg eraldada ennast neist inimestest ja ümbritseda end inimestega, kes käituvad või mõtlevad viisil, mis tundub teile sobivam või meeldivam.
4. 
   
   4 Mõtle positiivselt. Oluline meetod vihaga toimetulekuks on teadvustamine, et elada on muudki, kui kogu aeg pettumust valmistavate olukordade pahameele väljendamine. Teie elu peaks olema õnne otsimine. Kui hakkate ärrituma, lohutage asju, mis teid tõeliselt õnnelikuks teevad.
5. 
   
   5 Vaadake ennast teiste pilgu läbi. Kasulik mehe oma vihaga toimetulekuks on mõtisklemine selle üle, kuidas saaksite oma reaktsiooniga hakkama saada, kui oleksite keegi teine, pannes ennast selle inimese kingadesse, kes pidi teie vihasele puhangule reageerima. Võib-olla mõistate, et teie vastus ei olnud asjakohane ja võite olla soovinud olukorda positiivsemalt käsitleda.
6. 
   
   6 Harjutage või tehke joogat. Võimalik, et füüsiliste tegevuste, näiteks jooksmise, tennise või joogaga tegelemine aitab leevendada viha sagedust ja taset, mida tunnete sotsiaalsetes ja ametialastes oludes. Energia muul viisil regulaarselt kulutamine võib muuta teid vähem altid vihastele või rõhutatutele puhangutele.
7. 
   
   7 Avage paremad suhtlusliinid. Mõnikord võib vihastamine olla lakkamatu valesti suhtlemise tagajärg teistega. Kui tegelete paremate kommunikatsioonitehnikate väljaarendamisega, võite leida, et teie igapäevane suhtlemine teistega on vähem pettumust valmistav, põhjustades vähem viha puhanguid.
8. 8 Harjuta meditatsiooni. Meditatsioonil on emotsionaalsele töötlemisele positiivne lühiajaline mõju. Lisaks füüsilisele lõõgastumisele ja rahutundele, on Harvardi uuring näidanud, et teadlik meditatsioon suurendas halli aine tihedust ajupiirkondades, mis on seotud õppimise, mälu, eneseteadvuse, kaastunde ja sisekaemusega.
9. 
   
   9 Kasutage pingeliste olukordade hajutamiseks huumorit. Kui satute olukorda, mis on masendav, proovige meeleolu kergendamiseks kasutada rumalat huumorit. Lõbusate või kergemeelsete naljade tegemine võib vähendada teie pingetaset, aga ka ümbritsevate inimeste pingetaset, muutes teie sotsiaalse suhtluse eskaleerumise tõenäosuseks vähem tõenäoliseks, kuni tunnete vajadust vihaseks saada. Reklaam

Meetod 3 4-st: Vihahaldustundides käimine

1. üks Pange tähele, et mõned inimesed vajavad viha kontrollimiseks abi. Kui lihtsad toimetulekumehhanismid osutuvad vihatunde lahendamisel ebaefektiivseks ja ei takista teid vihaselt reageerimast, ei pruugi teie probleem olla midagi, mida saaksite ise lahendada. Paljude raamatute ja veebisaitide abil saate oma viha kontrolli all hoida, kuid võite oma vihaga toimetulekuks vajada täiendavat näost näkku abi.
2. 
   
   2 Leidke kohalikud viha juhtimisrühmad. Viha juhtimine pole probleem, mille all kannatate üksi. Teie piirkonnas on tõenäoliselt palju rühmi, kes võivad teile pakkuda viha probleemide lahendamisel. Uurige ja tehke kindlaks rühmaliigid, mis teie arvates on teile kõige kasulikumad. Mõnikord koosnevad need rühmad tavalistest inimestest nagu sina, kellel on probleeme viha kontrollimisega. Teisi juhivad litsentseeritud spetsialistid. Mõned rühmad on tasuta ja üldsusele avatud, teised aga tasulised ja eksklusiivsed teatud kogukonna liikmetele. Leidke endale sobiv rühm. Veebist otsimine, arstiga konsulteerimine või sõbralt või kolleegilt küsimine, kellel on olnud sarnaseid probleeme, on kõik suurepärased viisid teie piirkonnas õigustatud viha ohjamise ressursside tuvastamiseks.
3. 3 Käige viha juhtimise seanssidel. Tulles kokku üksikisikutega, kes kannatavad samasuguste viha juhtimisprobleemide all, pakute teile käegakatsutavaid meetodeid oma vihaga toimetulemiseks. Need rühmad võivad pakkuda teile ka turvalist kohta, kus oma viha tundes väljendada hoolitsevas ja mõistvas keskkonnas. Lõpuks võib grupi tugi aidata teil välja töötada viha juhtimise rutiini või plaani ja sellest kinni pidada. Viha juhtimise seansid pakuvad konkreetseid tehnikaid või mõtteviise, mis aitavad teil viha minimeerida ja kontrollida. Kuigi raamatud ja veebiressursid pakuvad viha ohjamiseks üldisi lahendusi, võivad need seansid aidata teil välja töötada ja kohandada teie vajadustele vastavat viha juhtimise rutiini.
4. 
   
   4 Jätka tugigruppides käimist. Isegi pärast seda, kui olete oma viha probleemide lahendamisel mõningast paranemist näinud, on võimalik taastuda ja langeda tagasi negatiivsete käitumis- või mõtlemismudelite juurde. Seetõttu on ülitähtis käia regulaarselt viha juhtimise tundides, isegi kui olete hakanud kasutama viha ohjamise meetodeid.
   • Viha juhtimise seansside lõpetamiseks pole kindlat ajakava. Kuigi võib juhtuda, et tunnete, et teil pole neid enam vaja, peaksite lubama koolitatud spetsialistil öelda, millal on ohutu osalemisest loobuda.
5. 5 Harjutage seda, mida olete viha juhtimise seanssidel õppinud. Viha juhtimise tunnid, rühmad või seansid pakuvad teile raamistikku stressiga toimetulemiseks teie igapäevases elus. Teie ülesanne on neid teoreetilisi meetodeid tegelikkuses rakendada. Kasutage viha juhtimisel omandatud tehnikaid reaalses elus ja hinnake nende võtete kasutamise lõpptulemusi. Kui teate, kuidas need tehnikad teie elus reaalsetes olukordades toimivad või ei tööta, võivad viha juhtimise seansid aidata teil leida alternatiivseid lahendusi või tugevdada toimivaid tehnikaid. Niisiis, olge valmis kasutama õpitut ja teatama oma viha juhtimise seanssidest, et saavutada kõige soodsam tulemus.
6. 
   
   6 Aidake teisi nende probleemides. Viha juhtimise tunnid pole mõeldud ainult teile. Võib juhtuda, et olles mõnda aega nendes tundides või rühmades käinud, olete võrdselt võimeline aitama neid inimesi, kellel on sarnased probleemid. See ei aita mitte ainult teisi teie rühma kuuluvaid inimesi, vaid pakub ka perspektiivi teie enda viha juhtimise probleemidele. Reklaam

Meetod 4 4-st: Teraapia kasutamine alusprobleemide lahendamiseks

1. üks Mõistke, kui ravi on vajalik. Kui kaalute viha juhtimisprobleemidega toimetulekut litsentseeritud spetsialisti juures, on tõenäoline, et olete oma vihaga toimetulemisel proovinud mõnda muud võimalust. Peate teadma, kui individuaalsed toimetulekumehhanismid või rühmaseansid pole tõhusad, ja otsige abi lugupeetud terapeudilt.
2. 
   
   2 Uurige oma piirkonna terapeute. Terapeudid, nagu teisedki meditsiinitöötajad, keskenduvad erinevatele spetsialiseerumisvaldkondadele. Kuigi üldterapeut, kes lubab teil oma probleemidest läbi rääkida, võib olla kasulik, on oluline välja selgitada terapeudid, kellel on kogemusi viha ohjamise probleemide ravimisel. Samuti on ülioluline uurida oma piirkonna terapeutide volitusi ja klientide rahulolu, et teie valitud terapeut oleks teie jaoks õige.
3. 3 Pange ressursid ja aeg teraapiaks. Teraapia litsentseeritud spetsialisti juures on sageli pidev protsess, mis võib kesta aastaid või isegi kogu elu. Veenduge, et oleksite arvestanud raha ja teraapiale pühendamiseks kuluva aja. Nagu paljud probleemid, mis nõuavad terapeudi, ei pruugi teie probleem kunagi kaduda, kuid saate sellega hakkama saada.
   • Samuti pidage meeles, et kohalikud, riiklikud ja riiklikud ressursid on teraapia maksumuse kompenseerimiseks neile, kes seda vajavad, kuid kellel pole seda endale lubada. Pöörduge oma riikliku tervishoiu- ja inimteenistuse osakonna poole, et teada saada, millised ressursid on teraapia kulude kompenseerimiseks olemas.
4. 
   
   4 Ole avatud erinevatele selgitustele, miks sa vihane oled. Kui otsite litsentseeritud terapeudi, olge valmis tegelema mõne ebameeldiva episoodiga oma elus ja olge avatud terapeudi selgitusele oma probleemile. Võib juhtuda, et õppisite lapsena sobimatuid viha toimetuleku mehhanisme või põdesite psüühikahäireid, mis põhjustavad teie viha avaldumist. Terapeudiga kohtudes on kriitiline, et olete avatud ja aktsepteerite selgitusi, mida nad teile võivad pakkuda. Te ei tahaks raisata oma aega ja raha terapeudi abi saamiseks ainult seetõttu, et te ei tahtnud temaga tegeleda ega talle täielikku tõde öelda.
5. 5 Järgige terapeudi juhiseid ja ravimeetodeid. Pärast mõnda aega terapeudiga kohtumist võib ta otsustada, et peate viha ohjeldamiseks kinni pidama teatud tavadest või meetoditest. Te peate järgima terapeudi ettepanekuid, et tagada ravi võimalikult kasulik. Lisaks võite leida, et vajate teatud ravimeid, kui teie viha allikaks on aluseks olev vaimne häire. Sellisel juhul võtke kõiki ravimeid nii, nagu need on ette nähtud, ja ärge kalduge annustamisskeemist kõrvale.
   • Jällegi pidage meeles, et neid seisundeid on elanikkonna hulgas suhteliselt harva.
   • Psüühikahäiretega inimeste üks suurimaid probleeme on see, et nad hakkavad pärast ettenähtud ravimite võtmist end paremini või paremini tundma. See omakorda sunnib neid arvama, et nad ei vaja enam ettenähtud ravimeid ja nad lõpetavad selle võtmise. Nendes oludes võivad psüühikahäire sümptomid drastiliselt süveneda, ilma et vaevatud inimene sellest aru saaks.
   • Muidugi võite alati vabalt küsida teist arvamust või lõpetada selliste ravimite võtmise, mis teie arvates pole teie jaoks tõhusad või sobivad. See on teie valik, kuid olge teadlik võimalikest tagajärgedest.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam