Väsimus võib olla tõesti pettumust valmistav, eriti kui teil on selleks päevaks palju plaane. Kuigi loidus pole koheselt ravitav, saate iga päev teha palju tervislikke valikuid, mis võivad teie tavapärases energiatasemes positiivselt muutuda. Ehkki peaksite alati oma arstiga tõsiseid meditsiinilisi muresid jagama, on lihtne oma dieeti ja elustiili muutes teha oma parim samm edasi.
Sammud
Meetod üks 3-st: Dieedi korrigeerimine
- üks Söö 3 täisväärtuslikku ja tasakaalustatud toitu, et energiat hoida. Varuge hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks kogu päeva vältel aega. Ideaalis proovige oma söögikordade vahele jätta 3–4 tundi, nii et tunnete end pidevalt täis ja pingestatud. Pea kinni sellest söögikavast ja püüa mitte söögikordade vahel palju näksida.
- Kui sööte iga päev ainult 2 söögikorda, proovige oma ajakavas väikseid muudatusi teha. Näiteks kui teil pole tavaliselt hommikusöögiks aega, ärkake veidi varem, et teil oleks aega süüa.
- 2 Valige tervislik toit, mida keha seedib aeglaselt. Valige toidud, millel on kõrge glükeemiline indeks, näiteks kiudainerikkad köögiviljad, täisteraviljad, pähklid ja oliiviõli, mida teie keha seedib ja töötleb aeglaselt. Suurendage rafineeritud tärklisega toite nagu saia, mida teie keha kiiresti töötleb. Madala glükeemilise tasemega toidud võivad aidata teil end stabiilsemalt tunda ja pakkuda päeva jooksul ühtlasemat energiavormi.
- Rohelised herned, brokkoli ja kaalika rohelised on kõik üsna kiudainerikkad.
- Proovige iga päev süüa 3 untsi (85 g) täisteratooteid. See võib olla täisteraleib, pruun riis, täisterapasta ja palju muud.
- 3 Hoidke niisutatud, juues piisavalt vett. Hoidke läheduses klaasi või pudelit vett, et saaksite kogu päeva jooksul vett. Joo vett alati, kui tunned end väsinuna ja vaata, kas su energiatase hakkab aja jooksul tõusma. Eesmärk juua vähemalt üksteist üks⁄2 tassi (2,7 L) vett iga päev, nii et saate vedelikku.
- Naised peaksid ringi jooma üksteist üks⁄2 tassi (2,7 L) vett iga päev, samal ajal kui mehed peaksid jooma viisteist üks⁄2 tassid (3,7 L).
- 4 Valige suupisted, kus on palju kiudaineid ja valke. Valige toidud nagu porgand, madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt, õun või kühvel värskeid mustikaid ja vaarikaid. Kui teil tekib keset päeva nälg, siis sööge neid toite söögikordade vahel, et jõuda punktist A punkti B. Seda silmas pidades vältige ebatervislikku rämpstoitu, mis täidab teid ainult ilma toitumata.
- Suupisted on mõeldud kogu päeva aitamiseks, kuid need ei tohiks teie sööki täielikult asendada.
- 5 Lõika dieedist välja magusad joogid. Mõelge, kui palju sooda, magustatud kohvi ja muid magusaid jooke nädala jooksul läbite. Asendage need tooted tavalise vee, magustamata jookide, kooritud või madala rasvasisaldusega piima või maitsestatud veega.
- Suhkrused joogid muudavad teid aeglaseks, kui algne kõrge suhkrusisaldus on ära kulunud.
- Veenduge, et mis tahes joogivees maitsestatud vees oleks vähe või üldse mitte kaloreid.
- 6 Erksuse säilitamiseks kasutage kofeiini väikestes kogustes. Kui tunnete end pisut loiuna, sirutage end hommikul väikese tassi kohvi järele. Pange tähele, et palju kofeiini võib teie unegraafikusse mutrivõtme visata, nii et ärge jooge neid pärast kella 14.00.
- Kohvi või muude kofeiiniga jookide joomisel kasutage oma äranägemise järgi. Kui teie keha on kofeiini suhtes tundlikum, võiksite pärast kella 12.00 seda hoida.
- Tee võib olla ka kofeiini allikas.
- 7 Küsige oma arstilt B-vitamiinipreparaatide võtmise kohta. Mainige oma praeguseid ravimeid ja selgitage, kuidas soovite kogu päeva jooksul energiataset tõsta. Sõltuvalt teie olukorrast võib arst soovitada teil regulaarselt võtta B-vitamiine. Konkreetse annustamisteabe väljaselgitamiseks pidage nõu oma arstiga.
- B-vitamiinid aitavad hallata energia tootmist teie kehas.
- Teie dieedile saate lisada 8 B-vitamiini: B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), niatsiin (B3), pantoteenhape (B5), B6, folaat (B9) ja B12. Rääkige oma arstiga ja vaadake, kas saate oma dieeti mõne sellise toitainega täiendada!
Meetod 2 3-st: Elustiili muutuste tegemine
- üks Tehke iga päev üks või kaks 30-minutilist uinakut, et püsida värskena. Kui tunnete end pisut aeglasena, määrake taimer pooleks tunniks ja pange pea maha. Püüdke mitte magada kauem kui 30 minutit, muidu võite hiljem unegraafiku sassi ajada.
- Parim on jätta oma uinakud maha hommikul ja pärastlõunal.
- 2 Igal nädalal treenige 150 minutit. Proovige treenida 30 minutit vähemalt 5 päeva nädalas. Valige mõni tegevus või spordiala, mis teile väga meeldib, olgu selleks siis jalutuskäik, kohalikus basseinis ujumine või sõpradega võrkpalli mängimine. Märkige treenimise ajal mõttega üles, et saaksite igal nädalal oma kvoodi kindlasti saavutada.
- Intensiivsema treeningu jaoks valige raske treening, näiteks kiire jalgrattasõit, aeroobne tantsimine või köiega hüppamine. Kui otsite vähem intensiivset võimalust, proovige aiatööd, tennist või osaleda vesiaeroobikas.
- 3 Igal õhtul magage vähemalt 7 tundi. Määrake tavaline magamamineku aeg, et saaksite igal õhtul magada ühtlaselt. Võimaluse korral püüdke igal õhtul 8 tundi magada, eriti kui teil on kiire ajakava. Kui te ei saa piisavalt magada, võite kogu päeva jooksul ärgata aeglaselt ja tühjenedes.
- Piisav uni võib ka teie meeleolule negatiivselt mõjuda.
- 4 Säilitage oma töökohal hallatav töökoormus. Ärge hammustage ära rohkem, kui suudate närida - selle asemel sorteerige oma ülesandeloend tähtsuse järgi. Keskenduge ühele ülesandele korraga ja ärge proovige kõike korraga teha. Kui teete ennast üle, siis tunnete end suurema tõenäosusega väsinuna ja energiat vähesena.
- Ärge kartke vajadusel abi küsida!
- 5 Valige, kas veeta aega inimeste seas, kes teid õnnelikuks teevad. Mõelge oma elus olevatele inimestele, kes jätavad teid kurnatuks ja negatiivseks. Kuigi te ei saa tõenäoliselt neid inimesi oma elust täielikult välja lõigata, proovige piirata nende ümber veedetud aega. Selle asemel minge sõprade ja pereliikmetega väljasõitudele või lõbusatele ekskursioonidele, mille läheduses viibimine teile meeldib.
- Veeda aega inimestega, kellega sul on palju ühist. Oma vastastikuste hobide ja huvide sidumine võib olla tõeliselt energiline!
- 6 Palju alkoholi tarbimisel vähendage alkoholi tarvitamist. Mõelge, kui palju te päevas või nädalas joote. Kui te joote keset päeva või varahommikul, võite pärast seda tunda end väsinuna ja loidana. Nautige kokteili või mõnda muud jooki, kui saate lõõgastuda, näiteks hilisõhtul.
- Püüa mitte igal nädalal tarbida rohkem kui 14 tavajooki.
- 7 Suitsetamisest loobumine kui te praegu suitsetate. Lõpeta sigarettide suitsetamine või loobuge sellest täielikult, mis võib teie igapäevaelu negatiivselt mõjutada. Suitsetamisest loobumine võib vähendada unetuse riski, mis aitab teil end paremini puhata ja värskendada. Teie nikotiinisõltuvus võib ka juhuslikult äratada, mis jätab teid hommikul vähem värskeks.
- Suitsetamisest loobumisel vähendate ka suuremate haiguste, nagu südame isheemiatõbi ja kurguvähk, riski.
- 8 Tõendamata abinõude proovimisel olge ettevaatlik. Olge ettevaatlik toodete või energiat suurendavate ravimite suhtes, mis väidavad, et annavad teile kiiresti palju energiat. Selle asemel kasutage energiataseme tõstmiseks konkreetseid, meditsiiniliselt tõestatud strateegiaid, näiteks stressitaseme juhtimine, pideva treeninggraafiku säilitamine või õige unegraafiku pidamine.
- Dieedi ja ajakava pikaajaliste muudatuste tegemine ning positiivsete tulemuste nägemine võib võtta aega. Ole enda vastu kannatlik!
Meetod 3 3-st: Arstiabi otsimine
- üks Pöörduge oma arsti poole, kui teie väsimus kestab kauem kui 2 nädalat. Vahel on väsimust kogeda tavaline, eriti kui olete olnud väga haige või stressis. Pärast dieedi ja elustiili muutmist peaks teil end paremini tundma hakkama. Kui tunnete end 2 nädala pärast endiselt väsinuna, pidage nõu oma arstiga, et teada saada, mis seda põhjustab.
- Kui teil on mõni haigusseisund, aitab teie arst koostada teile sobiva raviplaani.
- 2 Ravige oma väsimuse põhjust, kui teil on tervislik seisund. Põhiline tervislik seisund võib põhjustada väsimust. Kui see teie puhul on nii, võib teie seisundi ravimine aidata teil energiataset parandada. Parima raviplaani koostamiseks pidage nõu oma arstiga.
- Näiteks võivad teie väsimuse põhjuseks olla sellised seisundid nagu aneemia, diabeet, depressioon, südamehaigused, hüper- või hüpotüreoidism, IBD, MS ja uneapnoe.
- 3 Helistage hädaabile, kui kavatsete ennast kahjustada. Teie väsimus võib olla vaimse tervise seisundi sümptom. Võimalik, et võite leida end murettekitavatest mõtetest. Kui see juhtub, on oluline, et saaksite abi, et saaksite taastuma hakata.
- Teie elul on väärtus, kuid seda võib olla nüüd raske mõista. Rääkige kellegagi, keda usaldate, ja pöörduge arsti poole, et aidata teil sellest üle saada.
- Võite helistada ka riiklikule enesetappude ennetamise telefoniliinile 1-800-273-8255.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, mida teen öises vahetuses kella 21–5. Millised on mõned soovitused toidu ja liikumise kohta? Proovige süüa mõnda toitvat toitu ja ärge pingutage ennast liiga palju. Öösel vahetustega töötamine võtab su kehast palju välja. Õunad ja mandlid on hea toit energia saamiseks.
Reklaam
Näpunäited
- Kaalukaotusvõib ka aidata teil end pingelisemana tunda.
Reklaam
Hoiatused
- Enne uute toidulisandite võtmist, uue dieedi proovimist või treeningkava muutmist pidage alati nõu oma arstiga.
