Kuidas PEC-i venitada

Autojuhtimine ja arvutilaua töökohad võivad teie rindkere piirata ja pingutada, lühendada rinnalihaseid ning pärssida õlgade ja rindkere paindlikkust ja liikumisulatust. Tihedad rinnalihased võivad anda teile ümarad õlad, mis omakorda võivad teie selga pingutada. Lisaks venitustele, mis avavad teie rindkere ja mis on eriti suunatud teie beebidele, võib aidata ka aktiivne kehahoia parandamine.

Meetod üks 3-st: Rinnalihaste isoleerimine

üks Pange oma käsi seina külge, et sirvida üks pekki korraga. Seisa ukseavas või seina otsas lõhestatud hoiakuga, üks jalg teise ees. Teie eesmine jalg peaks olema seinast kõige kaugemal. Asetage käsi ja käsivars küünarnukiga täisnurga all seina vastu, nii et käsivars on teie kehaga risti. Vajutage oma rindkere läbi avatud ruumi, kuni tunnete venitust. Hoidke venitust 15–30 sekundit, hingates sügavalt, seejärel lülitage see teisele poole.
- Käe seinal kõrgemale või madalamale liikumine võimaldab teil oma rindkere erinevaid osi sirutada.
Variatsioon: Kui leiate piisavalt kitsa ukseava, saate mõlemat külge korraga sirutada. Hoidke oma jalgu puusa laiuses, selle asemel et kasutada lõhestatud hoiakut.
2 Venitage mõlemat külge lamava rinnalihaga. Lama selili, sõrmed põimitud pea taha ja küünarnukid üles. Õlgade avamiseks laske mõlemad küünarnukid aeglaselt tagasi. Langetage, kuni tunnete venitust, seejärel hoidke sügavalt hingates 15–30 sekundit. Tehke 2-3 päeva selle venituse paar päeva nädalas.
- Näiteks võite esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel venitada kolm korda.
- Hoidke oma liikumist aeglaselt ja õrnalt - ärge lihtsalt küünarnukid põrandale kukutage. Olge kannatlik ja ärge minge valutult kaugemale kui saate.
3 Tõmmake rätik selja taha. Seisa jalgadega umbes puusa laiuses, õlad lõdvestunud tagasi. Hoidke rätikut selja taga, haarates mõlemast käest ühte otsa, küünarnukid sirged. Tõmmake oma kätega tagasi, kuni õlad on avatud ja välja sirutatud ning tunnete oma rinnus venitust. Hoidke venitust 15–30 sekundit, seejärel lõdvendage asendit. Tehke 2-3 korda paar korda nädalas.
- Näiteks võite teha selle venituse kolm korda esmaspäeval, neljapäeval ja laupäeval.
- Hinga venitust hoides ühtlaselt ja sügavalt, hingates läbi nina ja hingates suu kaudu.
- Selle venituse saate teha ka käed selja taha kinni pannes, kui teil on selleks piisavalt liikumisvõimalusi.
Reklaam

Meetod 2 3-st: Rindkere avamine

üks Kiire venituse saamiseks hoidke küünarnukid selja taga. Istuvas või seisvas asendis riputage käed külgede alla, surudes oma õlad alla ja tagasi, nii et teie abaluud on piki selgroogu mõlemal küljel. Pigistage õlaribad kokku, kui jõuate kätega selja taha, haarates vastassuunalisi küünarnukke. Teie küünarnukid peaksid olema täisnurga all. Hoidke venitust 15–30 sekundit.
- Kui istute, kasutage korraliku kõrgusega tooli, et saaksite istuda serval, jalad lamedad vastu põrandat ja põlved 90-kraadise nurga all. Kui seisate, istutage jalad umbes puusa laiuselt.
- Selle kiire venituse saate teha igal ajal, kui tunnete end rinnus pingul. See on hea vastupingutus, kui olete teinud midagi sellist, mis eeldas, et peaksite küürutama.
2 Rinde ja õlgade sirutamiseks sirutuge pea kohale. Pange sõrmed pea taha painutatud küünarnukkidega. Tõstke käed aeglaselt pea kohale, hoides sõrmed koos. Pigista õlaribasid õrnalt ning keera küünarnukid ja käed tahapoole. Hoidke venitust 15–30 sekundit.
- Seda venitust saate teha istuvast või seisvast asendist. Veenduge, et teie keha on stabiilne ja teil on õige rüht.
- Käte tõstmine erinevatele kõrgustele venitab teie õlgade ja rindkere erinevaid osi. Katsetamiseks proovige erinevaid kõrgusi, mis jäävad teie liikumisulatusse.
3 Tõstke oma käsi rinnaga selja taha. Seisa jalad puusa laiuselt ja põimige sõrmed selja taha. Hoidke oma õlad allapoole ja tagasi ning rindkere üles tõstetud. Sirgendage käed ja tõmmake need enda taha, tõstes rinda lae poole. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel vabastage õrnalt.
- Hinga venitades sügavalt läbi nina ja suu kaudu välja. Ärge venitage edasi, kui te ei saa seda läbi hingata või kui tunnete seda tehes valu rinnus.
4 Liikumisulatuse parandamiseks proovige kaameli poosi. Põlvige põrandal, käed vööl ja põlved umbes puusa laiuses. Jõudke kätega tagasi kontsade poole, seejärel lükake puusad ettepoole, kui vabastate pea tahapoole. Hoidke vähemalt 15 sekundit, seejärel vabastage aeglaselt. Töötage kuni 30 sekundi hoidmiseni. Korrake hoidmist 2–3 korda oma kaks korda nädalas venitamise ajal.
- Liigutage seda poosi ainult nii kaugele kui võimalik ilma valuta. kui teil on probleeme tagurpidi hingamisega, võite hoida oma lõua rinnus.
- Võite jalgade tipud asetada põrandale tasaseks või varvaste alla suruda. Varvaste alla tõmbamine muudab poosi veidi lihtsamaks, kuna su kontsad on sulle lähemal.
Muudatus: Kui te ei jõua kogu kontsani tagasi, võite oma käed toetada alaseljale. Keskenduge rinna avamisele, mitte pingutusele, et jõuda tagasi nii kaugele kui võimalik.
5 Kasutage vööri poosi, et avada kogu keha esiosa. Lama nägu allapoole põrandal, käed rinna kõrval ja jalad umbes puusa laiuses. Kaasake oma südamelihased ja keerake oma õlad tagasi nii, et teie abaluud oleksid mõlemale poole selgroogu. Painutage põlvi ja sirutuge tagasi, et oma kätega jalgade ülaosast kinni haarata. Löö oma jalad vastu peopesasid, tõstes rinda. Hoidke venitust ja pinget käte ja keha vahel 15 sekundit, seejärel vabastage aeglaselt põrandale. Liikuge kuni 30 sekundi pikkuse venituseni ja korrake seda 2-3 korda kaks korda nädalas.
- See on vahepealne joogapoos, nii et selle välja töötamine võib võtta aega. Ärge proovige seda, kui te ei saa venituses sügavalt hingata. Lihtsalt selja sirutamine ja jalgade hoidmine, hoides samal ajal reite põrandal, aitab ka teie rinda avada ja pekse sirutada.
6 Tehke lapse poosi, et oma rindkere avada. Põlvita põlvili, jalgade tipud toetuvad põrandale ja varbad puudutavad. Pange ettepoole ja asetage käed enda ees olevale matile. Kallutage põranda poole, sirutades käed enda ette. Toetage kõht vastu reite ja otsaesist põrandal. Hoidke poosi 15 sekundit, töötades kuni 30 sekundit. Korrake seda venitust 2-3 korda kaks korda nädalas.
- Käte positsioneerimiseks selle venituse ajal on kaks võimalust. Kõige tavalisem viis on sirutada käed enda ette, peopesad põrandale. Teise võimalusena asetage käed külgedele peopesad ülespoole.
- Kui otsmiku põrandale toetamine on teile ebamugav või soovite seda üles muuta, pöörake pea külje poole ja toetage põsk põrandale. Lihtsalt veenduge, et lülitaksite välja, milline põsk on põrandal.
7 Rindkere ja õla stabilisaatorite tugevdamiseks proovige abaluude surumist. Alustage surumis- või plangupositsioonil, käed üksteisele lähemal, nii et need oleksid umbes teie õlaribadega kooskõlas, mitte õlgade välisküljega. Suruge õlaribad kokku, painutamata käsi, seejärel vabastage. Alustamiseks tehke 1 komplekt 10 kordusest, suurendades järk-järgult, kuni saate teha 2-3 komplekti.
- See harjutus sobib suurepäraselt rinnalihaste ja õlgade stabilisaatorite venitamiseks ja tugevdamiseks. Lisaks võib see harjutus teie abaluud tagasi sundida, kui teete seda regulaarselt.
- Tugevamad abaluude lihased aitavad teil oma õlgu tagasi hoida ja vähendada kalduvust õlgu küürutada või ümardada.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Kehahoia parandamine

üks Tõmmake oma abaluud alla ja tagasi. Tihedatest rinnalihastest võivad tekkida kumerad või ümarad õlad. Mida rohkem te küürutate, seda tihedam on teie peck. Kehahoia parandamiseks harjutage oma abaluude alla ja tagasi veeretamist, nii et õlaribad asetseksid mõlemal pool selgroogu.
- Kehahoia parandamine võtab aega ja vaeva, eriti kui harjumus küürutada on juurdunud. Ole kannatlik iseenda suhtes.
Näpunäide: Pange arvutisse või nutitelefoni meeldetuletused, et kogu päeva jooksul mitu korda oma kehahoiakut kontrollida. Ole teadlik sellest, kuidas sa istud ja oma õlgade asendist.
2 Harjutage oma südamiku tugevdamiseks planke. Lama kõhuli, käsivarred põrandal ja küünarnukid otse õlgade all. Tõstke üles oma varvastele, nii et keha oleks sirgjooneline õlgadest kuni kontsadeni. Proovige hoida 30 sekundit, seejärel vabastage põrandale.
- Plangud võivad olla keerulised, kui te pole neid kunagi varem teinud. Võiksite alustada pigem põlvede painutamisest kui varvastele tõusmisest.
- Proovige järk-järgult pikendada aega, mille jooksul saate planku käes hoida, kuid minge ainult seni, kuni saate selle kaudu veel sügavalt hingata. Ärge hoidke hinge kinni, kui olete plangus.
3 Kasutage õlgade lähtestamiseks väravaposti venitust. Hankige rätik, vöö või hüppenöör ja hoidke seda mõlemas käes, mõlema käega mõlemas otsas, nii et teie käed oleksid veidi rohkem kui õlgade laiusel ja peopesad oleksid ees ees. Sissehingamisel tõsta käed pea kohale. Välja hingates laske küünarnukid alla, kuni need on õlgadega risti keha suhtes risti. Sirutage käed õhku sisse hingates, siis laske uuesti alla. Tehke 3 kuni 5 kordust.
- Liikuge hingetõmbega ja laskuge valutult alla nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma õlad lõdvestunud, abaluude all piki selgroogu.
- Seda harjutust saab teha nii istuvas kui ka seisvas asendis.
4 Suruge oma abaluud kokku. Istu tooli või pingi serval, jalad põrandal lamedad ja põlved täisnurga all otse pahkluude kohal. Langetage oma õlad tagasi ja pigistage õlaribad kokku. Teeskle, et hoiate nende vahel kujuteldavat pliiatsit. Hoidke pigistust 10 sekundit, hingake sügavalt, seejärel vabastage. Tehke 10 kordust.
- Võite seda harjutust päeva jooksul korrata 3 või 4 korda, eriti kui teil on töö, mis nõuab palju arvuti ees istumist. Pigistamine aitab õlgade lähtestamisel rühti korrigeerida.
5 Tehke seinaingleid, et oma õla liikumisulatust paremaks muuta. Seisa seljaga vastu seina, jalad umbes puusalaiuses. Tõstke käed õlgade kõrgusele välja, siis painutage küünarnukid, pöörates käsi nii, et käe tagumine osa oleks vastu seina. Tõstke käed aeglaselt üles üle pea ja siis jälle alla, kasutades sama liikumist, mida teeksite siis, kui teete lumes lumeingleid. Tehke 10 kordust, hingates sügavalt.
- Liigutage oma käsi vaid valutult nii kõrgelt kui madalalt kui võimalik. Keskenduge pideva kontakti hoidmisele seinaga, hoides oma õlad lõdvestunud.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Kuula oma keha! Ärge suruge ennast venitusi liiga kaua hoidma ega tehke liiga palju kordusi. Alustage väikeselt ja liikuge edasi oma kiirusega.
Enne venitamist soojendage alati. Külmade lihaste venitamisel võivad tekkida vigastused.

Reklaam

Hoiatused

Enne uue treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui taastute hiljutisest vigastusest.
Kui teie rindkere on kirurgiliselt suurendatud, olge eriti ettevaatlik.

Reklaam