Kuidas vasikaid väiksemaks muuta

Suurte vasikate salendamise üritamine võib olla pettumus. Rasvade kadu pole võimalik suunata ainult ühele kehapiirkonnale, kuid kogu kehakaalu langetamine võib aidata vasikaid saledamaks muuta. Töötage selle nimel, et treenimine ja tervislik toitumine kombineeritaks. Teie vasikatele suunatud harjutuste tegemine võib aidata neil kujundada ja kujundada rohkem, kuid see võib ka lihased välja näha, kui te sellega liialdate. Et vältida vasika lihaste liiga suurt kogunemist, vältige harjutusi, mis teie vasikaid palju töötavad, kui need on juba toonuses.

tenniseseelikud odavad

Sammud

Meetod üks 2-st: Dieedi ja füüsilise koormusega kehakaalu langetamine

1. üks Tehke nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat kardiot. Kahjuks pole rasva kadu võimalik suunata ühele kindlale kehaosale. Regulaarne südametreening võib aga aidata teil kaloreid põletada ja vähendada rasva kogu, ka vasikates. Salenemise alustamiseks proovige teha 5 päeva nädalas 30 minutit mõõduka intensiivsusega kardiot.
   • Mõõduka kardiotreeningu näited hõlmavad kerget sörkjooksu või kiiret kõndimist, peotantsu, tennist, elliptilise masina kasutamist või rattasõitu kiirusega alla 16 miili tunnis.
   • Isegi igapäevased tegevused, nagu aiandus, majapidamistööd või trepist üles ronimine, võivad teie igapäevaste treeningueesmärkide saavutamisel arvesse võtta.
   • Kui te pole harjunud palju treenima või kui teil pole aega 30 minutit korraga treenida, jagage oma kardiotreeningud kogu päeva jooksul mõneks 10 või 15 minutiliseks seansiks.
2. 2 Lisage oma nädalakavasse vähemalt 2 jõutreeningut. Jõutreening, mis aitab lihasmassi kasvatada, on rasvade kadumise teine ​​oluline komponent. Eesmärk on teha 2-3 jõutreeningut nädalas, vaheldumisi keha erinevate lihasrühmade vahel. Proovige teha iga harjutuse jaoks üks komplekt 12-15 kordust. Jõutreeningu harjutuste näited on järgmised:
   • Keharaskused, näiteks plangud, tõuked ja kükid
   • Jõutõstmine
   • Resistentsusrihmade või takistusmasinate kasutamine
3. 3 Jälgige oma kaloreid ja veenduge, et sööksite vähem kui kulutate. Tervisliku toitumise ja liigsete kalorite vähendamine aitab teil kogu oma keha, ka vasikatel, vähendada. Kaalu langetamiseks peaksite tarbima vähem kaloreid, kui kulutate treeningu ajal. Selle hõlbustamiseks jälgige, kui palju kaloreid päevas kulutate ja tarbite.
   • Enamik inimesi võib nädalas kaotada 1–2 naela (0,45–0,91 kg), vähendades dieedist 500–1000 kalorit päevas. Rääkige oma arsti või dietoloogiga, et teada saada, kui palju kaloreid saate ohutult vähendada.
   • Võite kasutada sellist treeningu jälgimise rakendust nagu MyFitnessPal või SuperTracker, mis aitab teil jälgida, kui palju kaloreid te päevas sööte ja põletate. Samuti saate arvutada iga toidukorra kalorid, kasutades selliseid tööriistu nagu Kalorite kontrollinõukogu toidukalorite kalkulaator.
   • Kui palju päevas peate sööma kaloreid, võib see sõltuda soost, vanusest, aktiivsustasemest ja muudest elustiili teguritest. Külastage registreeritud dieediarsti, et leida teile sobiv toitumiskava.
   • Tervise säilitamiseks ärge sööge vähem kui 1200 kalorit päevas.
4. 4 Pea kinni tervislikest rasvaallikatest. Liiga palju ebatervislikke rasvu süües, nagu rasvases rämpstoidus leiduvad rasvad, võib teie kehakaalu langetamine olla raskem. Tervislikud rasvad on aga toitva toitumise oluline osa. Püsi tervislike rasvadega toiduainete, näiteks kala, taimeõlide ning pähklite ja seemnetega.
   • Vältige transrasvhapetega tooteid nagu saiakesed, küpsetised, margariin, praetud toidud ja suupisted, näiteks kartulikrõpsud.
5. 5 Lisage oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju. Mitmekülgne puu- ja köögiviljatoit annab teile palju olulisi vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Kiudainerikkad puuviljad ja köögiviljad võivad kaalulangetamisel olla eriti kasulikud. Kõik puuviljad ja köögiviljad on teile kasulikud, kuid mõned tervislikud valikud hõlmavad järgmist:
   • Leherohelised, näiteks spinat, mangold ja sinepirohelised
   • Ristõielised köögiviljad, näiteks brokkoli, lehtkapsas, lillkapsas ja rooskapsas
   • Tsitrusviljad, nagu sidrunid, apelsinid, laimid ja greibid
6. 6 Rafineeritud terad asendage täisteratoodetega. Terved terad on head kiudaineallikad, mis panevad sind täiskõhutunnet kiiremini tundma. See aitab teil vähem süüa. Valged või rafineeritud terad võivad sellega võrreldes teie veresuhkru tõusta ja seejärel kokku kukkuda. Nii tunnete end nii näljasena kui ka väsinumana.
   • Tervete terade hulka kuuluvad täisteraleib, kaerahelbed, pruun või looduslik riis, täisterapasta ja oder.
   • Rafineeritud teraviljatooted hõlmavad valget leiba, valget riisi, pastat ja enamikku kreekerite ja saiakeste tüüpe.
   • Rafineeritud teraviljad ja muud rafineeritud süsivesikud, näiteks kartul, võivad põhjustada ka suurema veevarustuse, mis võib muuta teie vasikad suuremaks.
7. 7 Tervete lihaste edendamiseks valige lahjad valguallikad. Valk on oluline iga dieedi jaoks ja see võib aidata teil end kiiresti täiuslikumana tunda, andes samas energiat. See aitab teil vähem süüa ja rohkem kaloreid põletada. Lisaks on valk tervislike lihaste kasvatamise oluline ehituskivi, mis võib aidata teie vasikatel nägusamat välimust. Valige rasvaste, nagu ribid või rasvapraad, asemel lahjad valguallikad. Selle asemel otsige:
   • Lahjad lihalõigud, näiteks valge kana või kalkun või tailiha
   • Kala
   • Kaunviljad, näiteks oad, läätsed ja herned
   • Munad
   • Madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks kooritud piim või madala rasvasisaldusega jogurt
   Reklaam

Meetod 2 2-st: Toonitud vasika lihaste ehitamine

1. üks Proovige vasikate tõstmist vasikate toonimiseks. Tugevdavad harjutused, mis on suunatud teie vasikatele, ei aita teil seal rasva kaotada, kuid need võivad aidata teie vasika lihaseid toonida ja määratleda. Vasika põhitõstmise tegemiseks püsti püsti ja toetage stabiilsuse tagamiseks oma käed seinale või tooli seljatoele. Ärge lukustage oma põlvi. Tõuske aeglaselt üles oma varvastele, seejärel tagastage kontsad aeglaselt maapinnale. Tehke 2 komplekti 15 kordust.
   • Lisaväljakutse saamiseks hoidke vasika tõstmise ajal mõlemas käes mõnda väikest kaalu või veepudelit.
2. 2 Määratlege oma säärelihased mitmesuguste kannatõstetega. Kannatõsted sarnanevad vasikatõstetega. Need hõlmavad jalgpalliga astumist serval seismist ja vaheldumisi jalgadele ja varvastele toetumist. Proovige teha 10-15 kordust järgmistest kannatõstmise harjutustest:
   • Ühe jalaga püstkannatõsted: seisa ühe jalaga astme serval ja lase kannal astme servast rippuma. Hoidke teine ​​jalg põrandalt, nii et kogu teie kaal oleks ühel jalal. Vahetage aeglaselt kanna langetamist ja tõstmist nii palju kui võimalik, hoides põlve sirgena. Vaheta jalad pärast 10-15 kordust.
   • Kahe jalaga püstkannatõsted: seisa mõlema jala pallidega sammu serval. Kui põlved on sirged, laske aeglaselt vaheldumisi kontsad alla lasta, nii et need ripuksid astmest madalamale, ja tõsta üles oma varvastele nii kaugele kui võimalik.
   • Istuvad kontsatõsted: istuge toolil või pingil ja toetage oma jalgade pallid astmel teie ees. Laske kontsadel astme servast rippuda. Pange oma sülle raskus, näiteks hantli või plaadi kaal. Aeglaselt vaheldumisi langetage kontsad ja tõstke need võimalikult kõrgele.
3. 3 Ehitage oma vasikatele tugevust vastupanu riba paindumisega. Vastupanuvöötmete vastu töötamine on veel üks suurepärane viis säärelihaste toonimiseks ja tugevdamiseks. Istuge matil maha, jalad sirge ees ja mähkige kummagi jala pallide ümber elastne takistusriba. Hoidke selg ja põlved sirged, haarake mõlema käega riba ja tõmmake sellele tagasi. Vaheldumisi painutage oma varbaid keha poole ettepoole ja tagasi, hoides riba pingul.
   • Eesmärk on teha 10-15 kordust. Kui teie vasikad muutuvad valusaks, proovige alguses teha vähem kordusi.
4. 4 Lisage oma kükkidesse kontsatõsted. Korrapärased kükitused, kui need on õigesti tehtud, keskenduvad peamiselt reieluudele, neljakordsetele ja tuharatele. Kuid võite ka vasikatega töötada, kui teete plié kükke kontsatõstega. Hoidke mõlemas käes hantlit õlgade kõrgusel, seejärel astuge laiale hoiakule, jalad ja põlved kergelt välja pööratud. Hoidke üks jalg põrandal tasasena, kuid tõstke teine ​​kand põrandalt maha. Tehke 10-15 kükki tõstetud kannaga, seejärel korrake komplekti teise tõstetud kannaga.
   • Nende kükkide tegemisel ärge laske põlvedel sissepoole koopasse minna. Ärge pöörake varbaid kaugemale, kui suudate põlvi pöörata.
5. 5 Vältige vasikatele suunatud harjutusi, kui nad on juba lihaselised. Kui teil on juba toonuses vasikad, siis nende harjutuste tegemine, mis tekitavad vastupanu teie vasikatele, muudavad nad veelgi. Vältige igasugust tegevust, mis paneb teie vasikad põlema, kuna see suurendab lihasmassi. Siin on mõned tegevused, mida peaksite vältima, kui te ei püüa oma vasikaid skulptuure teha:
   • Vasika- või kannatõsted
   • Tungrauad
   • Külgmised kopsud
   • Ronimine või kõndimine ja tõusudel üles jooksmine
   • Kaalutud hüpped
   • Sprintimine
6. 6 Tõmmake vasikaid kokku tõmbunud vasika lihaste lõdvestamiseks. Suur, ümmargune lihas teie vasika tagaosas, gastrocnemius, võib hakata tunduma mahukas, kui see on kogu aeg pingul ja kokku tõmbunud. Üks viis selle ärahoidmiseks on vasikate regulaarne venitamine, eriti pärast vasikaid töötavaid harjutusi (näiteks jooksmine). Proovige järgmist lihtsat vasika venitust:
   • Seiske seina ees ja toetage ühe jala varbad vastu seina, kand kandudes põrandale. Teie jalg peaks põranda suhtes olema 45 ° nurga all. Liigutage puus sellel küljel seinale lähemale, nii et tunnete oma vasika läbi venitamist. Hoidke umbes 15 sekundit, seejärel vahetage külgi.
7. 7 Pange kinni lamedatest kingadest või muutke kreeni suurust. Kõrgete kontsade kandmine ei muuda teie säärelihaseid suuremaks, kuid see võib põhjustada lihaskiudude lühenemist ja vasikate kõõluste jäigastumist. See võib muuta teie vasika lihased silmatorkavamaks. Proovige mõnda aega ilma kontsadeta minna või kandke kontsasid erinevates kõrgustes, et teie vasikad ei harjuks pidevalt ühes asendis olema.
   • Kõrged kontsad saab võidelda ka vasikaid regulaarselt venitades.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas vabaneda säärelihasest?Danny Gordon
  Sertifitseeritud isiklik treener Danny Gordon on Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) sertifitseeritud isiklik treener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordistuudio The Body Studio for Fitness omanik. Enam kui 20-aastase kehalise ettevalmistuse ja õpetamiskogemusega on ta keskendunud oma stuudios osaliselt eratreeningutele. Danny sai isikliku treeneri sertifikaadi California osariigi ülikoolist East Bayst ja Ameerika spordimeditsiini kolledžist (ACSM).Danny GordonSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Kui soovite väiksemaid vasikaid, vältige treenimisel palju vasikaharjutusi, sest need võivad neid suuremaks muuta. Näiteks võite vasikaharjutusi teha ainult üks kord nädalas, samas kui enamik inimesi töötab vasikaid 3 korda nädalas.
• Küsimus Kuidas vasika rasva 1 nädalaga kaotada?Danny Gordon
  Sertifitseeritud isiklik treener Danny Gordon on Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) sertifitseeritud isiklik treener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordistuudio The Body Studio for Fitness omanik. Enam kui 20-aastase kehalise ettevalmistuse ja õpetamiskogemusega on ta keskendunud oma stuudios osaliselt eratreeningutele. Danny sai isikliku treeneri sertifikaadi California osariigi ülikoolist East Bayst ja Ameerika spordimeditsiini kolledžist (ACSM).Danny GordonSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Te ei saa kaalust alla võtta vaid ühes kehapiirkonnas, nii et kui teie suur vasika suurus on tingitud rasvamassist, peate tegema kogu keha töötavaid harjutusi ja vähendama kaloreid võite kaalust alla võtta üldiselt. Pidage meeles, et tulemuste märkamine võtab tõenäoliselt veidi rohkem kui nädala.
• Küsimus Kuidas saada suuri vasikaid?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Töötage säärelihaseid ühe jalaga vasikatõstete, vahelejätmise või jooksmisega. Suuremate säärelihaste saamiseks tehke neid harjutusi kaks kuni kolm korda nädalas.
• Küsimus Kas suured vasikad on geneetilised?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kõiki keha proportsioone kontrollib vähemalt osaliselt geneetika. Kui teistel teie pere inimestel on suured vasikad, võib see olla ka teie geneetiline eelsoodumus.
• Küsimus Kas varvastel trepist üles kõndimine muudab mu vasikad paksuks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningkoolitaja ekspertvastus Ei. Varvastel trepist üles kõndimine tugevdab ja toniseerib säärelihaseid, välja arvatud juhul, kui olete ülimalt raske (KMI üle 29). Sel juhul töötavad säärelihased kõvasti ja muutuvad liikumisvõimelisemaks. sina.
• Küsimus Kuidas muuta jalad väiksemaks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus. Jalade salendamiseks peate kaotama keharasva ja saama palju südameid.
• Küsimus Miks on mu säärelihased nii pingul?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud sporditreeneri ekspertvastus Kõrgete kontsade kandmine või kehva kehahoiaga võib vasikad kõvaks muutuda. Hea uudis on see, et vasikaid on lihtne venitada või masseerida.
• Küsimus, kas ma olen segaduses, kas vasikate rasva vähendamiseks või nende salenemiseks peaksin või ei peaksin vasikatõstmisi tegema?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja personali vastus Vasika tõstmine, nagu ka teised jõutreeningu harjutused, võivad aidata teil rasva kaotada ja kogu oma keha, sealhulgas ka vasikatel, saleneda. Need võivad aidata ka teie vasikate lihaseid kujundada ja määratleda. Kui aga teie vasika lihased on juba hästi üles ehitatud ja lihaselised (erinevalt rasvastest), võiksite vältida vasikatõstmist ja muid harjutusi, mis lihaseid üles kasvatavad.
• Küsimus Kuidas teada saada, kas mul on vasikates rohkem rasva või lihaseid?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Staff Editor Staff Answer Üldiselt peaks lihaskoe tunduma tugevam ja selgemini määratletud kujuga. Kuid seda võib olla raske öelda, eriti kui lihase kohal on rasvkiht. Kui soovite selles kindel olla, paluge oma kohalikus jõusaalis või oma arsti kabinetis asuvas fitnessiprofiilis mõõta vasikatel rasva, kasutades seadet, mida nimetatakse rasvasisalduseks.
• Küsimus Kas jooksulindil käimine vähendab vasikaid?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja personali vastus Jooksurajal kõndimine aitab teil kogu aeg maha saleneda, seega võib see vähendada teie vasikaid, kui nad on rasva tõttu suured. Kuid see võib põhjustada ka teie vasika lihaste kogunemist, eriti kui jooksulint on kallutatud.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Laske oma jalutuskäiku analüüsida koolitatud arsti või füsioterapeudi poolt. Võimalik, et rõhutate vasika lihaste kasutamist kõndimisel liiga palju, mis aitab kaasa vasikatele.
• Pidage meeles, et ka teie geenidel on oma osa vasika lihaste suuruses ja proportsioonides. Kui teil on eelsoodumus suuremate vasikate järele, võib vasikate väiksemaks muutmine olla palju keerulisem ja aeganõudvam.
• Kui kõik muu ebaõnnestub, saate oma vasika suurust kirurgiliselt vähendada. Kuid pidage meeles, et vasika vähendamise operatsiooniga kaasnevad sellised riskid nagu armistumine, verehüübed ning püsiv valu ja turse.

Reklaam

Hoiatused

• Enne uue treeningrežiimi või toitumiskava tegemist pidage nõu arstiga. See kehtib eriti siis, kui teil on potentsiaalselt vastuolulisi tervisemuresid, nagu diabeet või artriit.

Reklaam