Kuidas hoida kolestrooli madalal tasemel

Madal kolesteroolitaseme säilitamiseks peate kolesteroolitaseme langetamiseks tegema paljusid samu asju. See tähendab, et hea kolesterooli säilitamiseks peate sööma tervislikult ja liikuma. Võite ka paar elustiili muuta, mis aitab.

Sammud

Osa üks 3-st: Dieedi tervislik hoidmine

1. üks Tarbi tervislikke rasvu. Tervislikud rasvad on teie kolesterooli jaoks paremad kui muud tüüpi rasvad, nii et tervislike rasvade valimine aitab teie halva kolesterooli taset madalal hoida. Ebatervislikud rasvad on peamiselt küllastunud rasvad, nagu näiteks punases lihas, ja transrasvad, nagu töödeldud toiduainetes nagu küpsised ja kreekerid. Monoküllastumata rasvad on teie tervisele palju paremad ja neid leidub enamasti taimsetes toitudes nagu avokaado, maapähklivõi, seemned, pähklid, oliiviõli, seesamiõli, rapsiõli ja maapähkliõli.
   • Samuti otsige toiduaineid, milles on palju oomega-3 rasvhappeid, nagu teatud kalad (mõelge lõhele, heeringale ja makrellile) ning pähklid.
   • See ei tähenda, et peate küllastunud rasva üldse välja lõikama, kuid vähem kui 7% teie kaloraažist peaks moodustama küllastunud rasvad.
   • Transrasvad peaksid aga võimaluse korral üldse välja lõikama.
2. 2 Vältige toidus sisalduvat kolesterooli. Mõni toit sisaldab juba kolesterooli. Kuigi need ei mõjuta teie kolesterooli nii palju kui transrasvad või küllastunud rasvad, võivad nad seda siiski mõnevõrra mõjutada. Mõned toidud, mis sisaldavad kolesterooli, hõlmavad munakollasi, rasvarikkaid piimatooteid, krevette ja elundite liha. Püüdke hoida kolesterooli 200 milligrammini päevas.
3. 3 Saage dieedis piisavalt kiudaineid. Nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiudained on teile kasulikud, kuid eriti lahustuvad kiud on kasulikud kolesterooli madalal tasemel hoidmisel. Veenduge, et sööksite regulaarselt täisteratooteid, kaera, puuvilju, köögivilju, ube ja läätsesid, et suurendada oma dieedi lahustuvaid kiudaineid.
   • Valige samas mõttes täisteravili rafineeritud terade asemel ja proovige võimalikult palju rafineeritud suhkrut vältida.
4. 4 Suurendage vadakuvalgu tarbimist. Tõenäoliselt teate, et piimatooted võivad aidata teil saada vajalikku kaltsiumi; te ei pruugi siiski teada, et piimatoodetes sisalduv vadakuvalk võib aidata teie kolesterooli taset parandada. Piimatoodete valimisel vali madala rasvasisaldusega või rasvata sordid. Vadakuvalgu pulbrit saab osta ka sellistest kohtadest nagu tervisetoodete kauplused ja seda saab kasutada näiteks smuutide valmistamiseks. Reklaam

Osa 2 3-st: Piisavalt treenimine

1. üks Treeni regulaarselt. Kui te seda veel ei tee, võib regulaarne treenimine aidata kolesterooli taset hoida. Proovige enamikul nädalapäevadel treenida 30 minutit päevas. Te ei pea 30 minutit korraga tegema. Vajadusel saate selle jagada viie- või 10-minutilisteks plokkideks.
   • Kui olete esimest korda alustanud, alustage lühematest treeningperioodidest ja liikuge kuni 30 minutit päevas.
2. 2 Muutke see mõõdukaks. Trenni tehes peate end piisavalt pingutama, et tunda end soojas ja olla pisut hinge tõmmatud; siiski peaksite ikkagi suutma kellegagi vestlust pidada, kuigi te ei peaks suutma laulda.
   • Proovige leida endale meeldiv harjutus. Ainult nende nimetamiseks võite kõndida, joosta, kasutada elliptilist masinat, mängida tennist, teha Zumbat, ujuda või mängida võrkpalli.
3. 3 Suurendage oma algtaseme aktiivsuse taset. Istuv eluviis või selline, kus te ei saa regulaarselt kehalist aktiivsust, võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas kõrgenenud kolesterooli. Ehkki algtegevused - näiteks lifti asemel trepist ülesminek või sõidu asemel lähedal asuvasse poodi kõndimine - ei arvesta tingimata 30-minutilise treeningu eesmärgi saavutamist (seda tüüpi tegevused on tavaliselt kerged, mitte mõõduka intensiivsusega) , saate oma üldist tervist parandada, suurendades oma algtaseme aktiivsust.
   • Näiteks võite poes käies oma auto kaugemale parkida.
   • Kui teete tööl pausi, proovige kontoris ringi pöörata.
4. 4 Püsige motiveeritud . Treeningprogrammiga võib olla keeruline motivatsiooni säilitada; siiski võite astuda samme, et teid õigel kursil hoida. Näiteks valige kindlasti programmid, millest saate teada. Teisisõnu, ärge hammustage ära rohkem kui suudate närida.
   • Tehke väikesi, järkjärgulisi muudatusi, selle asemel et proovida korraga oma elu mitut valdkonda üle vaadata. Näiteks selle asemel, et hüpata intensiivse (ja raskesti ülalpeetava) ajakava poole, et jooksete viis päeva nädalas, alustage kolm korda nädalas 30-minutilise jalutuskäigu ümber oma ümbruskonnas.
   • Samuti on kasulik, kui on mõni sõber, kellega koos trenni teha. Nii vastutate te mõlemad üksteise ees.
   • Teine võimalus on pakkuda endale väikseid hüvesid. Näiteks kui teete selleks päevaks oma harjutuse, võite lubada teil vaadata oma lemmiktelesaadet.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Tervisliku eluviisi säilitamine

1. üks Vältige suitsetamist. Kui te ei suitseta, veenduge, et te ei võtaks seda üles, kui soovite oma kolesterooli säilitada. Samamoodi proovige, kui te suitsetatelõpetage, kuna suitsetamine võib põhjustada kolesteroolitaseme tõusu. Parim mõte on mitte kunagi alustada, nii et ärge võtke seda üles isegi meelelahutuslikult.
2. 2 Säilitage tervislik kehakaal. Teie kaal mõjutab teie kolesteroolitaset; seetõttu on oluline säilitada tervislik kaal vastavalt teie suurusele ja kehatüübile. Rääkige oma arstiga, mida tervislik kaal teie jaoks tähendab.
   • Tervislik toitumine ja sportimine, ka madal kolesteroolisisalduse säilitamine, peaksid aitama kaalu säilitada.
3. 3 Vältige liiga palju alkoholi tarvitamist. Alkohol võib teie südame tervisele kahjustada mitmel viisil, kuigi mitte otseselt kolesteroolile. Esiteks lisab see teie toidule kaloreid ja suhkrut, suurendades teie kaalu. Lisaks võib see suurendada teie triglütseriide, mis on ka teie südamele kahjulik.
   • Kui te ei ole joodik, on parem seda mitte üldse võtta.
   • Ära joo rohkem kui naistele mõeldud jook päevas või meestele kaks jooki päevas.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Perekondlik hüperkolesteroleemia on geneetiline häire. Kui teie perekonnas on esinenud kõrge kolesteroolitase, on teil suurem risk kolesterooli tekkeks.

Reklaam