Kuidas treenida kindlamate rindade ja pepude jaoks

Tissid ja tagumikud on kaks kõige atraktiivsemat ja pilkupüüdvamat naisvara - seega on oluline hoida neid oma parima välimusega! Kuna teie tagumik on lihas, saate treeningu ning kaalu- või vastupanutreeninguga suurendada ja toonust; rind koosneb aga rasvast ja näärmetest, mille rinnalihased on all, nii et nende väljanägemise parandamine pole nii lihtne. Tervislik toitumine ja füüsiline koormus võivad vähendada rasva ning tugevdada, toniseerida ja ehitada rindkere aluseks olevat lihast, kuid pidage meeles, et pole ühtegi harjutust, mis aitaks tegelikku rinnanäärme kude toonust tuua.



Osa 1 2-st: Kindlamale pepule võimlemine

  1. 1 Tehke kükke . Kükid on teie treening number üks, kui otsite kindlamat tagumikku ja reite. Kükki õigesti sooritamiseks toimige järgmiselt.
    • Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Kas sirutage käed sirgelt enda ette või hoidke neid kontrolli all rinnus.
    • Langetage tagumik põranda poole, nagu oleksite istuma toolile. Püüdke saada reied põrandaga paralleelseks, kuid ärge laske põlvedel üle varvaste ulatuda.
    • Hoidke seda harjutust sooritades selg sirge ja pea püsti ning proovige jaotada oma kehakaal kahe jala vahel võrdselt.
    • Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel jätkake kaheksa kuni kümme kordust.
  2. kaks Tehke väljaheiteid . Kopsud on veel üks suurepärane harjutus gluteus maximus kuju saamiseks. Nende õigeks täitmiseks toimige järgmiselt.
    • Püsti sirgelt, siis astuge parema jalaga suur samm edasi. Painutage mõlemad põlved, kuni need moodustavad täisnurga. Ärge laske paremal põlvel sirvuda üle varvaste ega laske vasakul põlvel põrandat puudutada.
    • Hüpates hoidke selg sirge ja pea püsti. Püüdke hoida kõhulihaseid kokkutõmbununa kõhulihaste töötamiseks.
    • Astuge aeglaselt tagasi püstiasendisse ja korrake seda - astuge seekord vasaku jalaga edasi. Jätkake, kuni olete teinud iga jalaga 10 kordust.
  3. 3 Kas jalatõsteid. Jalatõsted tehakse külili lamades. Need on tõhusad harjutused, kuna võimaldavad teil samal ajal oma tagumikku ja alaselga töötada. Jalatõstete korrektseks sooritamiseks:
    • Lama paremal küljel, toetades pead parema küünarnukiga üles. Soovi korral painutage oma paremat põlve, kuid hoidke vasak jalg sirge ja seljaga ühel joonel.
    • Hoidke jalg maapinnaga paralleelselt, tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik, puusa liigutamata. Vasaku käega saate puusad toetada ja takistada nende tahapoole kallutamist.
    • Pigistage oma tagumiku lihaseid, kui tõstate oma jala ja proovite hoida kõhu kindlat. Laske jalg aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel korrake enne teisele jalale üleminekut veel kaheksa kuni kümme korda.
    • Vastupidavuse suurendamiseks ja selle harjutuse keerukamaks muutmiseks võite kanda põlvede ümber pahkluu raskusi.
  4. 4 Tehke tagasilööke. Ühe jalaga tagasilöögid võimaldavad teil oma tagumikku töötada, aidates samal ajal tugevdada ka alaselga. Õige toimimine:
    • Minge neljakäpukile, käed joondatud õla alla ja põlved puusa alla.
    • Hoides põlve 90-kraadise nurga all, tõstke parem jalg enda taha võimalikult kõrgele. Tõstke oma tagumiku lihased kokku.
    • Harjutuse sooritamisel hoidke oma kaela selgrooga ühel joonel - ärge proovige pead tõsta. Samuti proovige jala tõstmisel vältida selgroo kaardumist.
    • Langetage jalg tagasi algasendisse ja jätkake kaheksa kuni kümme kordust. Seejärel korrake vasaku jalaga.
    • Kui soovite intensiivsemat treeningut, proovige vastupanuvõime suurendamiseks hoida oma jalg sirgelt tõstmise ajal põlve painutamise asemel või lisada pahkluu raskusi.
  5. 5 Tehke sildu . Sillad on väga lihtsad harjutused, kuid annavad suurepäraseid tulemusi! Ükski tagumikku tooniv rutiin ei oleks täielik ilma nendeta! Esinema:
    • Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad umbes õlgade laiuses. Kontsad peaksid praktiliselt tagumikku puudutama ja peopesad tuleks põrandale suruda.
    • Tõstke puusad maast lahti, pigistades samal ajal tugevalt tuharalihaseid ja imedes kõhu. Tõstke, kuni keha moodustab põlvedest õlgadeni sirge, diagonaaljoone.
    • Tõstke kergelt lõuga üles ja pidage meeles, et tõstuk peaks tulema tagumiku lihastest, mitte aga reieluudest. Laske tagumik aeglaselt tagasi maapinnale ja jätkake siis kaheksa kuni kümme kordust.
  6. Pilt pealkirjaga Harjutus kindlamatele rindadele ja peputele 6. samm

    6 Tehke külgmised sammud. Külgmised sammud on veel üks lihtne, kuid tõhus harjutus tagumiku toniseerimiseks. Nende täitmiseks vajate astmelist pingikomplekti ja 5-naeliseid hantleid (kuigi need on valikulised).
    • Seisa astmelauast paremal ja hoia hantlit mõlemas käes (kui kasutad), reie ees.
    • Parema jalaga astuge külgsuunas astepingile ja hoidke vasakut jalga õhus otse.
    • Hoidke seda asendit kolmeks, pigistades kogu aeg oma tuharalihaseid.
    • Astuge tagasi algasendisse ja korrake harjutust veel 10–15 korda, enne kui lähete teisele jalale.
  7. Pilt pealkirjaga Tugevamate rindade ja pepude harjutus 7. samm

    7 Tehke surnud tõsteid. Deadlifts on suurepärane kogu keha harjutus, kuid need sobivad eriti hästi tuharalihaste ja reieluude toonimiseks. Selle harjutuse jaoks vajate hantlite komplekti - 5 naela sobib, kuid 10 kuni 15 naela tagab intensiivsema treeningu. Hantlite survetõstete sooritamine:
    • Asetage hantlid enda ette põrandale ja tõuske sirgelt püsti, jalad puusa laiuses.
    • Kükita nüüd põranda poole (nagu eespool kirjeldatud), hoides pead ja rinda üleval.
    • Haarake kaks hantlit üheaegselt, kasutades käest kinni. Veenduge, et teie käed oleksid täiesti sirged ja selg poleks ümardatud.
    • Tõstke end aeglaselt tagasi püstiasendisse, sirutades jalgu ja tõmbades tagumiku lihaseid kokku. Tõmmake oma õlad tagasi ja puusad ettepoole.
    • Hinged puusade ette, painutades põlvi väga kergelt, ja viige hantlid põrandale nii lähedale kui võimalik, ilma et teie seljas oleks valu ja ebamugavust.
    • Hantleid hoides, liigend tagasi püsti. Pange kõhulihased ja tuharad kokku.
    • Korrake harjutust veel 10–15 korda.
  8. Pilt pealkirjaga Harjutus kindlamatele rindadele ja peputele 9. samm

    8 Tehke mõni tagumikku tooniv aeroobne treening. Tugeva tooniga tagumiku saamine pole kõik venitus- ja raskusharjutused - võite oma tavalisse kardiotreeningusse lisada ka mõne glute-töö!
    • Samm-aeroobika parandab teie saagi kuju. Otsige oma jõusaalist klassi või tehke oma samm ja vaadake kodus videot.
    • Ülesmäge kõndimine / sörkimine / jooksmine pakub parimat treeningut tagumikule ja reitele, nii et lööge suurepäraselt õues ja tehke matkamist. Kui te pole välistüüpi tüüp, lülitage jõusaalis treeneri kasutusse või seadke jooksulint tavalisest järsemale kaldele.
    • Muud masinad, mida saate kasutada, on elliptilised ja velotrenažöör, kuna need pakuvad suurepäraseid kardiotreeninguid, aidates samal ajal ka oma tagumikku ja jalgu pingutada ning toniseerida.
    • Pidage lihtsalt meeles - lühikese aja jooksul treenimine suure vastupanuvõimega kasvatab lihaseid, pikema aja vältel aga madalama vastupanu toonidega.
    Reklaam

Osa kaks 2-st: Kindlamate rindade jaoks võimlemine

  1. Pilt pealkirjaga Harjutus kindlamatele rindadele ja peputele 10. samm

    1 Tehke kätekõverdusi . Push-up on suurepärane rindkere harjutus, mis aitab toota rinna-, käe- ja õlalihaseid. Õige toimimine:
    • Hangi planguasendisse, kui käed on õlgade laiusest veidi üle ja jalad toetuvad jalgade pallidele.
    • Langetage end aeglaselt maani, painutades küünarnukid. Ärge unustage hoida selga sirgena ja kõhulihaseid imeda.
    • Tõstke end plangupositsioonile tagasi, jätkake siis veel 15 kuni 20 kordust.
    • Kui see harjutus on liiga keeruline, saate seda muuta, tasakaalustades jalgade pallide asemel põlvedel.
  2. Pilt pealkirjaga Kindlamate rindade ja pepude harjutus 11. samm

    kaks Tehke t-planke. See harjutus aitab sirutada rinda ja kasvatada lihaseid, toonides samal ajal ka käsi. Teil on vaja komplekti 5 kuni 10 naela hantleid. Selle harjutuse õigeks sooritamiseks tehke järgmist.
    • Võtke mõlemasse kätte hantel ja viige keha surumisasendisse (puhkate hantlitel). Asetage jalad veidi üle puusa laiuse, sest see tagab suurema stabiilsuse.
    • Tõstke parem käsi otse õhku, keerates oma keha ja pöörates rindkere ja ülakeha ühele küljele. Lao käsi õlast kõrgemale ja hoia puusad paigal - liikumine peaks toimuma ainult kere ja ülakeha osas. Teie keha peaks moodustama T-kuju.
    • Naaske algasendisse ja korrake seejärel vasaku käega. Jätkake, kuni olete iga käega teinud 10 kordust.
  3. Pilt pealkirjaga Harjutus kindlamatele rindadele ja peputele 12. samm

    3 Tehke rindkere pressid. Rindkere pressid kindlustavad ja toniseerivad rinnakuid, töötades samal ajal ka kätega. Selle harjutuse jaoks vajate komplekti 5–10 naela hantleid.
    • Lama selili maas või treeningpingil, hoides mõlemas käes hantlit, peopesad endast eemale.
    • Kummardage küünarnukid nii, et käed moodustaksid 90-kraadise nurga, hoides õlavarred õlgadega paralleelselt.
    • Laiendage oma käsi aeglaselt, sirutades neid lae poole, otse rindkere kohale.
    • Viige oma käed aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel jätkake 15 kuni 20 kordust.
  4. Pilt pealkirjaga Tugevamate rindade ja pepude harjutus 13. samm

    4 Kas rinna lendab. Rinnakärbse harjutus kasvatab rindkere lihaseid. Selle harjutuse jaoks vajate komplekti 5–10 naela hantleid.
    • Lama selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad maas lamedad.
    • Hoidke kummastki käest hantlit ja avage käed laiali, peaaegu paralleelselt õlgadega.
    • Tõstke käed, peopesad üksteise poole, kuni käed peaaegu kokku puutuvad rinna kohal. Kujutage ette, et kallistate kedagi karu!
    • Laske käed aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel korrake veel 15 kuni 20 korda.
  5. Pilt pealkirjaga Kindlamate rindade ja pepude harjutus 14. samm

    5 Tehke küünarnuki pigistusi. See on lihtne harjutus, mis treenib rindkere lihaseid. Selle harjutuse jaoks vajate uuesti hantleid.
    • Seisa sirgelt ja hoia mõlemas käes hantlit. Tõstke kaal silmade kõrgusele ja painutage küünarnukid nii, et need moodustaksid 90-kraadise nurga. Kujutage oma käsi ette jalgpalli väravapostidena.
    • Tõmmake küünarnukid üksteise poole, hoides käsi paralleelselt. Ärge lubage kaalul langeda üle silmade kõrguse.
    • Avage küünarnukid uuesti laiad, pöördudes tagasi algasendisse. Jätkake veel 15 kuni 20 kordust.
  6. Pilt pealkirjaga Harjutus kindlamatele rindadele ja peputele 8. samm

    6 Tehke pilatese või joogat. Need harjutused ei tee teie kuju füüsiliseks muutmiseks palju, kuid need võivad aidata teie kehahoiakut parandada, mis võib parandada teie üldist välimust. Kui teil on suured rinnad, võib teie kehahoiak tõesti kannatada, mis põhjustab õlgade kumerust ja suurt kaelavalu.
    • Uurige, kas teie piirkonnas on jooga- või pilatesekool, või uurige, milliseid tunde teie jõusaal pakub - seal pakutakse sageli venitustunde, mis hõlmavad jooga ja pilatese aspekte.
    Reklaam

Näidisharjutused ja rutiin

Tagumik pinguldavad harjutused Boobi pinguldavad harjutused Algajate rutiin kindlamatele rindadele ja tagumikule

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Milliseid harjutusi saan teha tagumiku ehitamiseks? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab kopsudele, surnumatõstukitele, vaagnapiirkonna tõukele ja veekeetja kellakeeramisele - kõik kasvatavad tuharalihastes lihaseid.
  • Küsimus Kas need harjutused aitavad vananemisest ja kaalulangusest tingitud suuri ja rippuvaid rindu tõsta ja kinnitada? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Ei. Pole ühtegi treeningut, mis tooks naha ja rinnakoe tagasi. See on vananemise normaalne osa. Rindkere harjutused ehitavad lihaseid rinnakoe alla ja võivad parandada teie rindkere välimust.
  • Küsimus Kuidas ma saan teada, kas ma teen kükke õigesti? Meloodia ütlejad, MS, RD, NASM-CPT
    Registreeritud dietoloog ja isiklik treener Melody Sayers on registreeritud dietoloog ja NASM (National Academy of Sports Medicine) sertifitseeritud isiklik treener. Ta on eraõigusliku toitumisnõustamise ja isikliku treeningu praktika Elevate Your Plate omanik, mis keskendub tõenduspõhisele, individualiseeritud, realistlikule ja tulemustele orienteeritud lähenemisele oma tervise parandamisel. Üle 8-aastase kogemusega on Melody töötanud nii era- kui ka tervishoiusektoris, aidates nii üksikisikutel kui ka kogukondadel saavutada verstapostid oma kehakaalu juhtimisel ja haiguste ennetamisel. Praegu on tal California osariigi ülikoolis Northridge'is täiskasvanute kehakaalu reguleerimise tunnistus ning toitumis-, dieet- ja toiduteaduste magister. Meloodia ütlejad, MS, RD, NASM-CPT Registreeritud dieediarsti ja personaaltreeneri eksperdi vastus Õige viis kükitamiseks on järgmine: võtke kena lai hoiak, jalad puusa laiuselt ja varbad sirgelt ettepoole suunatud, istuge tagumik tagasi, nagu istuksite toolil ja hoidke kõik kannul olev raskus raskus selja taga. Kui ma peaksin teid näiteks suruma, peaksite kukkuma tahapoole, mitte edasi. Paar asja, mida peate kükitades tähelepanu pöörama: veenduge, et põlved ei istuks tagasi istudes, veenduge, et teie varbad ei oleks suunatud, veenduge, et teie põlved ei tuleks üle esivarbade, tehke veenduge, et teie rinnus oleks püsti ja ei kukuks liiga kaugele üle põlvede ning veenduge, et alaselg ei oleks kumer. Kui hoiate oma kaalu nendes kontsades, ei tule põlved üle nende varvaste ja kui te oma südamega kinni panete, ei kaarna selg. Mõnikord arvavad inimesed kükitades, et see on võistlus selle üle, kui madalale saab kukkuda. Kuid see pole nii, kuna vormi võib kahjustada. Kükitamine on üks parimaid alakeha harjutusi, kuid kui teie vorm on rikutud, võib see põhjustada lihaste tasakaalustamatust ja võimalikke vigastusi.
  • Küsimus Kas ma saan teha küünarnuki pigistamise harjutusi samal ajal kui ma kükitan? Jah, sest see on tõhusam ja nii saab rohkem rasva põletada.
  • Küsimus Kas need harjutused toimivad, kuigi olen väga kõhn? Jah.
  • Küsimus Miks peaks keegi oma tagumikku suuremaks tegema? See on peamiselt isiklik eelistus. Mõned inimesed tunnevad end enesekindlamalt, kui nende tagumik on suurem / kindlam. Teised inimesed arvavad, et see muudab nad atraktiivsemaks või atraktiivsemaks.
  • Küsimus Mis juhtub, kui ma treenin mõnda aega, siis peatun? Esialgu ei juhtu midagi. Kuid kui ootate liiga kaua, kustutatakse teie areng aeglaselt
  • Küsimus Kas ma saan neid harjutusi teha enne öösel magamist? Jah, saate neid teha igal ajal.
  • Küsimus Kui kaua peaksin seda harjutust tegema, enne kui ootan tulemuste nägemist? See sõltub teie kehast ja sellest, kui palju te päevas treenite. Võib-olla näete tulemusi juba mõne nädala pärast. Samuti võib kuluda mõni kuu, enne kui tulemusi näete.
  • Küsimus Kui ma töötan tõesti kõvasti, kas ma saan seda teha ülepäeviti? Niikaua kui täidate iganädalasi treeningnõudeid, saate selle ajastada nii, nagu soovite. See võib võtta natuke kauem aega, kui töötaksite iga päev kõvasti trenni tehes (siin-seal puhkepäev või kaks).
Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Jooge vett ja magage piisavalt, et oleksite treeningu läbimisel täielikult erksad ja hüdreeritud.
  • Laske endale iga sektsiooni jaoks puhata 40–60 sekundit.
  • Ärge pekske ennast! Need muutused ei toimu üleöö, seega pühenduge terve ja tugeva keha saamisele.
  • Jätkake regulaarset treeningut. See on protsessi kõige olulisem osa - kui te ei tee treeningut vähemalt kord paari päeva jooksul, kaotab teie keha lihasmassi ning rinnad ja tagumik kaotavad oma tugevuse, nii et tehke skeem ja kleepige kinni selle juurde!
  • Kiiremate tulemuste saavutamiseks kasutage kaalu koos kõigi harjutustega.
  • Söö palju köögivilju ja tervislikke toite.

Reklaam

Hoiatused

  • Kuigi tulemuste nägemiseks peate säilitama järjepidevuse, ärge treenige ülemäära, muidu kahjustate oma lihaseid.
  • Olge ettevaatlik, et mitte liiga palju proovides ennast vigastada. Kui tunnete end pingutamas või uimasena, peate enne treeningule naasmist tegema väikese pausi.
Reklaam

Enim Küsimusi

Kuidas mängida Nintendo 64-s NBA hangeaega. Vähemalt videomängus võite olla NBA tähtede staar. Kui soovite olla Nintendo 64 jaoks NBA Hangtime'i meister, lugege edasi. Esiteks võite kas luua mängija või sisestada oma nime. Parim on ...



Kõrge temperatuur raskendas britil Martici vastu kõvemat konkurentsi.

Kolmekordne suurmeister Stan Wawrinka on põlveoperatsioonist taastunud ja võib peagi olla väljakutse järjekordse suure slämmi tiitlile.



ATP ja WTA asusid kolmapäeval oma sotsiaalmeedia käepidemetesse, et kuulutada välja nende ühise veebisarja „Tennis United” uus ja säravam hooaeg.



5 ainulaadset fakti Australian Openi finaali kohta