Kuidas jagada

Kas olete kunagi olnud graatsilise balletitantsija või võimleja paindlikkusest täiesti vaimustuses ja mõelnud endamisi: 'Ma ei saa seda teha?' Kas olete proovinud vahet teha juhuslikult ja lõpuks kukkunud ümber või tõmmanud lihast? Pole muret - see uskumatu paindlikkus on peaaegu võimatu kedagi kes on piisavalt kannatlik. Järgides hoolika venitamise režiimi, saate ka teie lõpuks teha lõhenemist.

Sammud

Meetod üks 2-st: Spliti sooritamine

1. üks Kandke paindlikku riietust. Esimese jaotuse tegemisel keskendute tõenäoliselt (arusaadavalt) võimalikele vigastustele või ebamugavustele, nii et on lihtne unustada, et saate lõhestades teatud tüüpi riideid purustada. Ärge seadke end piinliku rippimise ohtu! Kandke lahti või painduvaid rõivaid, näiteks järgmisi soovitusi:
   • Sportlikud lühikesed püksid, retuusid, spordipüksid, seelikud või higipüksid.
   • Lahtised t-särgid või topid.
   • Nahakindel elastne materjal - spandex või lycra trikoo, tantsuriided jne.
   • Võitluskunstide rõivad - karate gi jne.
   • Sokid või sukkpüksid. Võite minna ka paljajalu.
2. 2 Soojendama. Nagu iga sportliku tegevuse puhul, võib ka enne lõhenemist soojenemine keskenduda, vähendada ebamugavust ja vältida vigastusi. Soojenduseks soovite tõsta oma pulssi ja seejärel teha paar kerget venitust. Südame löögisageduse tõstmiseks tehke kerge südameveresoonkonna tegevus. 8-10 minutit sörkjooksu, rattasõitu või hüppenöörist hüppamist peaks piisama - kõigest sellest, mis on piisav temperatuuri ja pulsi tõstmiseks.
3. 3 Venitada. Järgmisena tehke mõned venitused - proovige keskenduda lihasrühmadele, mis on lõhede tegemisel kõige olulisemad, nagu näiteks reieluud, puusad ja, kui soovite proovida külgjagamist, kubemesse. Teil ei ole vaja kogu oma venitusrutiini läbi joosta, nagu teeksite, kui prooviksite paindlikkust üles ehitada, et saaksite esmalt jagada, kuna need venitused on mõeldud ainult soojenduseks. Tegelikult, kui suudate seda enesekindlalt teha, võib split-i tegemine ise teie venitusrutiini osaks saada.
4. 4 Saage asendisse. Kui olete end üles soojendanud ja end sirutanud, muutuge hoiakuks, mis võimaldab teil hõlpsasti jaotusse üle minna. See hoiak erineb sõltuvalt sellest, kas proovite esi- või külgjaotust. Vt eristamist allpool:
   • Esiosa lõhestamiseks laske end sirge seljaga põlvili. Siruta eelistatud jalg enda ees ettepoole. Teie esipõlv peaks olema sirge ja seljapõlv kõverdatud, nii et selle jala säär toetub maapinnale. Veenduge, et teie tagumine põlv ja jalg oleksid maapinna poole ja EI külje poole. See on tavaline viga ja võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
   • Külgjaotuse jaoks püsti sirgelt, seejärel võtke lai sirge jalaga hoiak. Laiendage oma jalgu veidi rohkem kui õlgade laiuselt.
   • Lõdvestu. Hinga sügavalt sisse. Mõelge rahulikele, lõõgastavatele mõtetele. Püüdke mitte hoida oma keha lihastes üldse mingit pinget. Uskuge või mitte, kuid on tõendeid selle kohta, et lõdvestustehnikad võivad mõõdetavalt muuta inimese paindlikkust, eriti kui neist saab venitusrutiini harjumuspärane osa. Hinga sügavalt sisse ja kui lasete sellel veidi kaugemale minna.
5. 5 Hakka ennast alla laskma. Kui olete üles soojendatud, lõdvestunud ja valmis, laske end aeglaselt ja ettevaatlikult kas esi- või külghajutusse. Minge alla nii kaugele kui võimalik ilma suurema valu ja ebamugavustundeta - kui tunnete midagi muud kui kerget „painduvat” ebamugavust, lõpetage oma jagatud katse. Pange oma käed põranda lähedale jõudmiseks valmis ennast kinnitama - kogu oma kehakaalu on jalgadega väga raske toetada ja hoia neid sel hetkel lõdvestunud.
   • Kui proovite esiosa lõhestada, asetage käed põrandale ja libistage esijalaga aeglaselt ettepoole, kuni jõuate põrandani. Suunake oma varbad, sest hoides neid painutatuna, saate korralikult alla libiseda. Te ei tohiks kunagi oma alaselga ülemäära keerata.
   • Kui proovite külgjaotust, laske jalgadel külgedele laiali minna. Tõenäoliselt peate mingil hetkel oma kätele toetuma ja oma kaalu oma kätele toetama.
   • Ära liialda. Enda lõhestamiseks sundimine võib põhjustada valulikke vigastusi vähenemine teie võime painduda. Ole järkjärgulise edenemisega rahul. Kui see tähendab, et näiteks antud päeval saate korraliku venituse tundes maast madalamale minna, ärge minge kaugemale.
6. 6 Jätkake ettevaatlikult põrandale. Üllataval kombel aitab see madratsil töötamine veelgi alla tulla ja aitab teil tunda ka lõhenemist. Kui teie jalad on jõudnud 180-kraadise nurga alla ja teie vaagen toetub maapinnale, õnnitleme - olete teinud lõhed! Esimestel katsetel ei saa te seda tõenäoliselt lõpuni teha. See on normaalne. Ärge proovige ennast maksimaalsest paindlikkusest mööda suruda ega pisut paremate tulemuste saavutamiseks 'põrgatada'. Selle asemel kasutage võimalust venitada ja proovige hiljem uuesti.
7. 7 Hoidke oma positsiooni. Kui olete oma jaotused sooritanud või jõudnud oma paindlikkuse piirini, proovige hoida seda asendit umbes 30 sekundit. Seejärel tõuske üles, venitage ja korrake nii palju kui soovite (vaheldumisi jalgu, kui teete esiosasid). Tehke lõhenemist ainult nii tihti, kui teil on mugav, mitte kunagi võideldes valu vastu, et teha 'ainult üks veel'. Või võite proovida teha muid oskusi, mis hõlmavad lõhesid.
8. 8 Ole kannatlik. Mitte kunagi proovige ennast ületada oma piirist. Poolituste tegemine nõuab palju aega ja palju patsiendi harjutamist. Paindlikkuse suurendamine võib võtta kuid. Kuna see on aja jooksul järk-järgult toimuv protsess, ei pruugi te iga kord, kui proovite tükeldamist, paranemist märgata. Pea sellest kinni! Sina tahe paranege iga päev harjutades. Pidage meeles, et lõhed pole enamikul inimestel, kellel neid on, mugav asukoht.
9. 9 Kui olete jaotused ära õppinud, proovige ülejagamist. Uskuge või mitte, aga jalgade 180 kraadini viimine on mitte jagamise osas saate kõige rohkem teha. Venitamist jätkates saate suurendada oma paindlikkust punktini, mille abil saate oma jalgu painutada üle 180 kraadi nurga alla. Kuid kuna see paindlikkuse saavutus on üsna äärmuslik, tuleb vigastuste vältimiseks olla ettevaatlik. Et tugevdada oma võimet teha nn ülejagamist, alustage oma kõrval maas padjaga lõhenemist. Minge oma lõhesse ja pange kand padjale. Sa venitad lihtsalt kergelt kaugemale kui tavalises jaotuses. Hoidke seda sellises asendis nagu tavaliselt.
   • Kui teie paindlikkus muutub järjest paremaks, võite painde nurga suurendamiseks järk-järgult lisada patju. Olge konservatiivne - ärge kunagi lisage patju enne, kui olete oma praeguse paindlikkuse tasemel täiesti mugav.
   Reklaam

Meetod 2 2-st: Ehitamise paindlikkus

1. üks Teadke lihaseid, mida peate sirutama. Jagamine võib tunduda petlikult lihtne. Tegelikult nõuab see käik mitme lihasrühma kõrget paindlikkust. Kõige olulisemad neist on hamstrings ja seljaosa puusalihased (nimetatud ka iliopsoas ), kuid laia valiku alakeha lihaste venitamine tagab suurema üldise paindlikkuse, vähendades ebamugavuste, valu või vigastuste ohtu. Lisaks valmistab see kõikehõlmav venitusrežiim teid selleks ette mõlemad põhilõhede tüübid - külgmised ja esiosad. Lisaks hamstringidele ja puusalihastele proovige oma treeningkavasse lisada võimalikult paljude järgmiste lihaste venitusi:
   • Alaselja (nimmepiirkond)
   • Tuharad (tuharad)
   • Kubemeosa (eriti väärtuslik külghajutuste korral)
   • Vasikad
   • Nelipealihas
   • Venitussoovitused hõlmasid selles jaotises järgmisi samme, mis on suunatud paljudele neist sekundaarsetest lihastest. Soovi korral võite siiski asendada oma eelistatud venitused.
2. 2 Tehke hamstringi venitus seina vastu. See venitus aitab teie reieluu ja alaselja. Lama põrandal sirge seina kõrval. Asetage ennast nii, et keha oleks seina suhtes risti. Tõstke jalad üles ja asetage seinale nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal alaselga põrandal. Jõudke kätega varvaste poole - minge nii kaugele kui võimalik ilma liigse koormuse ja valuta . Hoidke 30 sekundit. Korda 2-3 korda.
3. 3 Tehke kreen venitus. See venitus on suunatud teie puusalihastele. Alustage nii, nagu teeksite tavalist kreeniharjutust - istutage üks jalg ettepoole ja laske end alla maapinnale, painutades esijala ja libistades tagajalga tagasi, kuni teie säär langeb maapinnale. Kui olete põrandale jõudnud, pange käed puusadele ja nihutage oma kaal järk-järgult ettepoole, hoides selga sirgena. Jätkake, kuni hakkate tundma venitust reie ülaosas, kus see kohtub puusaga. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja lülitage oma teine ​​jalg. Korda mitu korda.
4. 4 Tehke istuv V-sirutus. See venitus tabab teie reieluu, alaselga ja kui jõuate varvasteni, siis ka vasika lihaseid. Istu põrandal ja siruta jalad laia V-tähega. Tõstke käed üle pea. Ühe jala poole sirutades painutage ülakeha õrnalt ja järk-järgult. Lõpetage, kui märkate valu või ebamugavust või venitamine muutub raskeks. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja venitage teise jala poole.
   • Esialgu ei pruugi teil olla võimalik varvasteni jõuda. See on okei. Kui aga jõuate varvasteni, võite haarata oma jala ja tõmmata seda õrnalt enda poole, et vasikat sirutada.
5. 5 Tehke liblikas venitus. See venitus töötab peamiselt teie kubemes ja reie siseküljel. Istu sirge seljaga põrandal püsti. Ära nohise - vajadusel võid istuda vastu seina. Too jalad keha poole ja suru jalad kokku nii, et jalad teeksid teemandi kuju. Liigutage kontsad nii palju kui võimalik kubemele, ilma et peaksite valu tundma. Võite ka oma kätega põlved maapinna poole suruda, kuid lisage seda venitamiseks, kuid olge ettevaatlik, sest see võib olla põlvedel mõnevõrra raske. Hoidke seda venitust umbes 20 sekundit, seejärel puhake ja korrake.
6. 6 Tehke nelipealihase venitus. See tabavalt nimetatud venitus venitab peamiselt teie nelipealihaseid - suurt rühma lihaseid reie esiosas. Teil on vaja ühte või kahte padja. Langetage end põlvili, tagumine põlv padja (te) peal. Tõstke oma tagumine jalg ülespoole, hoides selga sirgelt sirutatuna ja haarake sellest vastaskäega. Tõmmake jalg ettevaatlikult põhja poole. Reie esiosas peaksite tundma venitust. Hoidke umbes 20 sekundit, seejärel vahetage jalad.
   • Teise võimalusena, kui olete mures põlvedele stressi tekitamise pärast, võite teha püstijalu. Püsti sirgelt, tõstke üks jalg üles põhja poole, siis sirutuge tagasi ja tõmmake seda samal küljel asuva käsivarrega. Tasakaalu saavutamiseks võiksite end teise käega vastu seina kinnitada.
7. 7 Tehke vasika venitus. Pange kõhuli põrandale. Tõstke end planku asendisse - hoidke selg ja jalad joondatud ning toetage ülakeha küünarnukkidele ja alakeha varvastele. Pange üks jalg teise peale nii, et oleksite ühel jalal tasakaalus. Lükake oma keharaskusega ettevaatlikult tagasi, kuni tunnete venitust jalas ja vasikas. Hoidke umbes 20 sekundit, vahetage jalad ja korrake.
   • Lisaks säärelihaste sirutamisele saate plankpoosi hoidmisest ka kerge abitreeningu.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Mu sõber sai teada, kuidas ta 3 nädalaga lõheneb - miks ma ei saaks? Mõnel inimesel on loomulikult paindlik keha. Kui soovite oma lõhesid saada näiteks kuu aja jooksul või vähem, siis harjutage iga päev ja hoidke iga venitust minut või rohkem. Kuid võite saavutada ainult seda, mis on realistlik, nii et kui see võtab veel mitu kuud, siis olgu nii, kuid ärge andke alla. Seal on mõni muu käik, mida saate teha, mida teie sõber ei saa, nii et see tõuseb isegi kuhugi üles.
• Küsimus Mida teha, kui ma ei saa oma tagumist jalga sirgeks? Venitage seda iga päev. Kui töötate lõhenemistega, sirgendage aeglaselt iga väljahingamise ajal oma tagumist jalga. See on aeglane protsess, nii et võtke sellega aega.
• Küsimus, mida ma oskan teha, kuid see teeb palju haiget. Kas see on normaalne? Peaksite tundma ebamugavust, kuid mitte valu. Enda valusasse asendisse surumine võib põhjustada vigastusi, mis võivad teid kuude taha tagasi lükata. Kui tunnete liigesevalu, tehke selle piirkonna jaoks täiendavaid jõu- ja paindlikkusharjutusi. Kui tunnete lihasvalu, proovige uuesti lõdvestunud lihaste või kergema jagamise katsega.
• Küsimus Kuidas ma saan lahku minna? Strechige iga päev ja harjutage, laskudes padjadele, kuni jõuate maani.
• Küsimus Kui te pole kunagi lõhesid teinud, siis kuidas seda teha, mitu tundi peaksite harjutama? Umbes 20–30 minutit päevas.
• Küsimus Kas on okei harjutada lõhesid iga päev? Planeerige puhkepäevad, et anda lihastele aega taastumiseks. Kui te pole paindlik ega ole vormist väljas, alustage treenimisega kolmel päeval nädalas (ehkki teistel päevadel saate treenida ka muul viisil). Kui olete juba harjunud paindliku treeninguga, saate venitada viis või kuus päeva nädalas.
• Küsimus Mu esijalg ei lähe kunagi sirgeks, aga selg läheb? Mida peaksin tegema, et see oleks sirge? Jätkake harjutamist ja venitage hamstringuid, sundimata jalga sirguma. Olge kannatlik ja eesmine jalg sirgub järjepideva hamstringi venitusega.
• Küsimus Kuidas ma saan teada ebamugavuse ja valu vahet? Ebamugavus on midagi, mis on täiesti talutav. See on ausalt öeldes rohkem tüli kui miski muu. Valu on tõesti eriti intensiivne ebamugavustüüp. See paneb teid selle põhjustanud asjast tagasi põgenema ja võib olla märk tegelikust kahjust. Näiteks tekitaks toasooja veega pritsimine tõenäoliselt ebamugavust, kuuma veega pritsimine aga valu.
• Küsimus, millega ma saan peaaegu täielikult hakkama, kuid ma ei saa sellest viimasest väikesest tühimikust lahti. Kas on näpunäiteid? Paljudel inimestel kulub selle viimase takistuse ületamiseks mõni nädal või kuu. Proovige paluda kogenud võimlejal, joogil või balletitantsijal teid jälgida ja nõu anda. Võimalik, et peate lisama täiendavaid venitusi oma puusa painutajate, tuharalihaste või muude lihasrühmade jaoks. Ärge kunagi proovige põrandale põrgatada, mis võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
• Küsimus, kui kaua võtab aega täieliku jagunemise saavutamine? Enamikul inimestel kulub venitamine 6–18 kuud nädalas 3–5 korda. Püüdmine ennast liiga kiiresti suruda on tavaline viga, mis toob kaasa vigastusi ja suuri edusamme.