Kuidas teha pilatese ilma reformijata

Eriti kui olete pilatese jaoks uus, võib reformer olla hirmutav viletsus - see võib teie jaoks tunduda pigem piinamisvahendina kui treeningvahendina. Teine küsimus on hind: reformeri ostmine koduseks kasutamiseks võib maksta tuhandeid dollareid ja võtab palju põrandapinda. Reformaatorite kulud tõstavad ka neid kasutavate pilatesetundide kulusid. Õnneks pole pilatese tegemiseks vaja reformaatorit. Kuigi lõppkokkuvõttes peaksite kaaluma reformer Pilatese lisamist oma harjutuste mingil hetkel, et täiendada oma matte pilatese, võib mat pilatese algajatele paremini sobida. Lisaks pakuvad mat-pilates palju sama kasu kui uimastitunnid, kasutades reformerit.

Sammud

Meetod üks 3-st: Mat pilatesega tegelemine

1. üks Leidke kohalik klass. Eriti kui te pole kunagi varem ühtegi pilateset teinud, peaks teie esimene kokkupuude selle treeninguga toimuma ametlikus tunnis, mida juhendab sertifitseeritud ja kogenud pilatese juhendaja.
   • Üldiselt on matiklassid tavalisemad kui reformaritega klassid, kuna reformerid on kallid investeeringud. Matiklassid maksavad tavaliselt ka vähem kui reformeriklassid, mis võib tunnise eraseansi eest maksta isegi 90 dollarit.
   • Võimalik, et leiate isegi matšiklassi jõusaalist, kus pole reformeritunde - ja kui olete juba spordisaali liige, ei pea te Pilatese matistundide eest lisatasu maksma.
   • Matiklassid võivad lõpuks olla üsna suured. Otsige väiksemaid seansse, et saaksite juhendajalt individuaalset tähelepanu pöörata.
   • Veenduge, et juhendaja on sertifitseeritud ja kogenud. Enne registreerumist rääkige praeguste või endiste õpilastega, et klassi kohta rohkem teada saada. Samuti võiksite küsida, kas saate klassi vaadata, et paremini mõista juhendaja stiili ja otsustada, kas tund sobib teile.
2. 2 Osta pilatese matt. Pilatese matt on hädavajalik, kui soovite pilateset teha ilma reformijata. Spordisaalid võivad pakkuda matsi inimestele, kes käivad klassis, või võib oodata, et võtate kaasa omad. Matti vajate ka siis, kui plaanite kodus harjutada, nii et tasub edasi minna ja see endale hankida.
   • Pilatese matt on umbes sama suur kui joogamatt, kuid umbes kaks korda paksem. Pakkumisi võite näha erineva paksusega, kuid veenduge, et ostate vähemalt ühe veerandtollise paksuse, et oma käikudega piisavalt rõhumispunkte pehmendada.
   • Kvaliteetse pilatesemati eest tasute vähemalt 20 dollarit (USD). Mõni matt võib maksta kuni 200 dollarit (USD).
3. 3 Soojendage jäljendiga. Paljud algavad pilatesetunnid algavad samamoodi, kasutades samu soojendusharjutusi, et vaim ja keha vaevaliseks treeninguks valmis olla. Üks esimesi selliseid soojendusharjutusi on 'jäljend', mis aitab teil keha lõdvestada ja selgroogu pikendada.
   • Alustage lamades matil selili. Teie käed peaksid olema külgedelt, põlved kõverdatud nii, et jalad oleksid põrandal lamedad. Hoidke selgroog neutraalne ja lõdvestage keha aeglaselt, alustades õlgadest, lõualuust ja kurgust ning rinnakorvist. Jätkake oma keha allapoole, lõdvestades kõhulihaseid, selgroogu ning lõpuks puusad ja jalad. Lõppkokkuvõttes kulutate ainult nii palju energiat, kui on vaja jalgade üleval hoidmiseks.
   • Selja surumine matile kõhu abil aitab teil luua hea aluse kogu ülejäänud praktikaks.
   • Kujutage ette oma selgroo pikenemist ja selle jälje surumist mati vastu. Siit saab õppus oma nime. Hinga sügavalt ja keskenduge tasakaalustatud jälje loomisele. Võite ette kujutada, et näete ühtlast jälge seal, kus keha on, kui te püsti seisate, ilma et ükski teine ​​tumedam oleks.
   • Hoidke seda poosi vähemalt kolm kuni viis hingetõmmet pärast täielikku lõdvestumist, et saada sellest soojendusest oma rutiinis täielikku kasu.
4. 4 Stabiliseerige oma õlad harjutusega „käe ulatamine ja tõmbamine“. Kuigi enamik pilatese harjutusi keskendub teie tuumale ja alakehale, on samuti oluline veenduda, et teie õlad ja ülakeha on stabiliseeritud ja ette valmistatud õigeks asendiks.
   • Seisa hea kehahoiakuga, käed ees, paralleelselt põranda ja peopesadega maapinna poole. Hinga sisse ja siruta paar tolli ettepoole, liigutades oma abaluud üksteisest eemale.
   • Hinga välja ja liiguta õlad neutraalsesse asendisse, käed ikka välja sirutatud.
   • Hinga sisse ja tõmba käed tagasi, pigistades oma abaluud kokku.
   • Hinga välja ja vii käed ja õlad tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust kolm kuni viis korda.
   • Seda harjutust saab kasutada ka igapäevaelus, et leevendada kaela ja õlgade pinget ning parandada rühti.
5. 5 Alusta sajast. Kui olete oma soojenduse lõpetanud, olete valmis liikuma oma pilatese režiimi. Sada on harjutus, mis algab kõige algavates pilatesetundides. Samuti aitab see soojendada teie kopse ja kõhulihaseid.
   • Alustuseks lamage selili matil. Teie jalad peaksid olema lauaplaadil painutatud - reied põrandaga risti ja sääred põrandaga paralleelselt, nii et need näevad välja nagu lauaplaat. Seejärel hingake sügavalt sisse, hoidke seda paar sekundit kinni ja hingake välja.
   • Välja hingates tõsta pea üles, et oma keha alla vaadata, hoides lõuga all. Kasutage oma kõhulihaseid, et kõverdada ülemine selgroog põrandalt. Veenduge, et teie õlad oleksid maas ja haaratud. Selles asendis hingake sisse.
   • Hinga välja, süvendades kõhulihaste tõmmet, kui sirutad käed ja jalad enda ette. Teie käed peaksid olema sirged, ulatudes peopesaga allapoole, seina poole, olles matt. Hoidke neid madalal, vaid mõni toll mattist eemal. Teie jalad peaksid sirutuma ja sirguma kuni teie ees oleva lae ja seina kohtumiseni. Mida madalamad on jalad, seda keerulisem on see harjutus.
   • Hoidke selles asendis hoides viis lühikest hingetõmmet ja viis lühikest hingetõmmet, pumbates käed üles ja alla nagu teete. Korrake seda viie sissehingamise ja viie väljahingamise järjestust kokku 10 korda. Siit saab harjutus oma nime, sest viis pluss viis korda 10 võrdub 100-ga.
   • Hoides selgroogu kõveras, tõmmake põlved rinna poole. Haarake oma põlvi, kui keerate oma ülemist selgroogu ja suundute tagasi põrandale.
6. 6 Tehke jalgade ja selgroo venitusi. Pilates sisaldab mitmeid klassikalisi jalgade ja selgroo venitusi, mida saate teha ilma reformerita. Need annavad teile hea venituse, aidates samal ajal ka jõudu üles ehitada. Mõned suurepärased proovitavad jala- ja selgroolülitused hõlmavad järgmist:
   • Ühe jalaga venitused
   • Kahe jalaga venitused
   • Luik poos
   • Lülisamba keerdumine
7. 7 Kaasa veeremisharjutused. Rullimisharjutused on pilatese režiimi ainulaadne osa, mis stimuleerib teie selgroogu ning aitab teil harjutada hingamise ja liikumise koordineerimist. Ehkki need harjutused võivad pilatese jaoks uudsed tunduda teie jaoks kummalised, on need võimsad kõhuharjutused, mis õpetavad, kuidas kasutada kõhulihaseid selgroo stabiliseerimiseks ja toetamiseks.
   • Rullimisharjutuse tegemiseks alustage istumisest sirutatud sirutatud jalgade ja kätega enda ees. Seejärel hakake aeglaselt tagasi toetuma ja painutage seda tehes põlvi. Lama selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad, käed pea kohal üles tõstetud ja sõrmeotsad peast eemale ulatuvad. Seejärel tõstke aeglaselt käed, pea, rind ja kõhulihased üles, kuni jälle püsti istute. Tehke seda tehes põlved tagasi põrandale. Seejärel korrake harjutust veel kuus kuni kaheksa korda. Proovige end üles tõsta ja alla lasta üks selgroolüli korraga, justkui võtaksite pärlitega kaelakeed ühe pärli kaupa.
   • Enne rullitreeningute alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Ideaalis veeretate oma pilatese matil. Te ei tohiks rullida kõval põrandal ega madratsil või muul liiga pehmel pinnal.
   • Veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi rullide lõpuleviimiseks ilma millegagi otsa sõitmata või ennast vigastamata.
   • Võiksite teha veeremisharjutusi kogenud sõbra või sertifitseeritud pilatese juhendajaga, et veenduda, et teete neid õigesti ega sea ennast vigastuste ohtu.
   • Rullimisharjutusi tehes veenduge, et teie kõhulihased teevad liikumise alustamise ja toetamise tööd, mitte selga.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Muude vastupanuvormide kasutamine

1. üks Kasutage takistusribasid. Terapeudid või takistusribad pakuvad pilatese reformaatori rihmadele ja rihmaratastele sarnast vastupidavust murdosa hinnaga. Paljusid reformaatorliigutusi saab matistamiseks kohandada, kasutades vastupanu ribasid. Vastupanuvööd on eriti kasulikud jalatööharjutuste, näiteks jalgade pikendamise ja painutamise korral. Näiteks võite kasutada vastupanu riba, et tugevdada jala sirutamist ja painutamist, linnu jalgu ning teravdada ja painutada.
   • Vastupanuvöötmetega lindude jalgade tegemiseks lamage selili, tõstke jalad üles ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid 90 kraadise nurga all. Keerake vastupanu ribad ümber oma jalgade põhja ja hoidke ribade teisi otsasid oma kätes. Seejärel tõstke aeglaselt pead üles, nagu teeksite krõmpsutamist. Võlvige jalad kergelt ümber takistusribade ja sirutage oma jalad sirgelt üles ja välja umbes 45-kraadise nurga all. Seda tehes hingake sisse. Seejärel tõmmake jalad aeglaselt tagasi ja hingake välja. Korrake seda harjutust veel kolm korda.
   • Pilatese harjutuste intensiivistamiseks võite kasutada vastupanu ribasid, mis nõuavad käte või jalgade sirutamist või eraldamist. Näiteks võite teha plie, hoides vastupanu riba ja saate oma käte pliile laiutades lisatakistuse. Selleks, et teha sellest pilatese harjutus, tõmmake lihased jalgadest, tuharalihastest ja vertikaalsest seljast ülespoole. Hoidke riba pinges, et tõmmata lihase kokkutõmbumine kõrgemale selja ülaosasse. Laiendage pead ja kaela sirgelt, ulatudes läbi võra.
   • Bändid maksavad tavaliselt vahemikus 5 kuni 15 USD (USD), sõltuvalt nende pikkusest ja tugevusest. Komplektid leiate spordikaupade kauplustest ja paljudest sooduskauplustest.
   • Samuti võite osta käepidemed, mis aitavad teil bändist paremini haarata ja võimaldavad teil teha muid harjutusi.
   • Resistentsusrihmade üks eelis on see, et need on väikesed ja hõlpsasti transporditavad, nii et saate pilatese treeningu reisides kaasa võtta.
2. 2 Leidke Pilatese võluring. „Paljusid pilatese harjutusi saab teha maagiaringi abil - harjutuse rajaja Joseph Pilatese loodud treeningvahendiga. Maagiline ring on umbes 13 tolli läbimõõduga painduv metallist või kummist rõngas.
   • Maagiline ring pakub mõõdukat vastupanu. Kui olete tugevam ja lihaselisem inimene, valige kindlasti üks raskematest mudelitest, mis pakub jõutunde proovimiseks sobivat vastupanu taset.
   • Pidage meeles, et need võivad olla kallid. Tavaliselt saate võlurõnga hinnaga 20–60 USD (USD) spordikaupade kauplustest või Pilatese spetsialiseeritud kauplustest. Hind varieerub sõltuvalt kaubamärgist ja materjalidest, millest võluring koosneb.
   • Seisva jalaga vajutamine on hea algusliikumine, mida teha Pilatese võluringiga. Seisa hea kehahoiakuga, õlad ja kael lõdvestunud. Pange oma Pilatese maagilise ringi polsterdatud küljed vahetult pahkluu luude kohale. Liigutage oma kaal ühele jalale, tõmmates keskelt ülespoole ja haarates oma reied. Suruge rõngas sisse ja vabastage seejärel aeglaselt. Tehke seda kolm korda, seistes pikalt ja liikudes kontrolliga. Seejärel pöörduge tagasi seisma ja korrake vajutust kolm korda teisel jalal.
   • Pilatese maagilise ringi abil saate teha ka külili lamavaid jalavarjut. Liikumine on paljuski sama mis seisva jala vajutamisel, ainult sina lebad külili. Võimalik, et proovite seda kõigepealt proovida, kui teil on seistes raskusi korraliku tasakaalustamisega.
   • 100 harjutuse intensiivistamiseks hoidke võluringi põlvede või pahkluude vahel.
3. 3 Lisage kerged käeraskused. Ehkki need pole tingimata reisimiseks mugavad, võivad hantlid või käte ja pahkluude raskused lisada ka pilatese liikumisele vastupanu, mida teete ilma reformijata. Lisaraskus suurendab pilatese tugevust suurendavaid aspekte, samuti suurendab teie stabiilsust ja kontrolli.
   • Hantlid pole nii kasulikud kui pahkluu raskused, mis rihma kinnituvad teie jalgadele. Kuna enamik pilatese liikumisi keskendub teie südamikule ja alakehale, on vähe liikumisi, mille jaoks tummade kellade hoidmine midagi muudaks.
   • Sporditarvete kauplustest saate tavaliselt osta reguleeritavaid pahkluu raskusi vahemikus 10–50 USD (USD). Otsige raskusi, mida saaksite randmete või pahkluude ümber kinnitada. Mõnel odavamal on eemaldatavad liivakotid, et saaksite kaalu suurust reguleerida, kuid kõrgematel otsadel on vähe taskuid, mis sobivad eemaldatavate pliivardadega.
   • Ka ravimipall on hea võimalus. Näiteks võite proovida ravimipalli käes hoida luige poosi tehes või rulli keerates.
   • Vältige rohkem kui kuue või seitsme naela kasutamist.
4. 4 Osta tasakaalupall. Tasakaalupalli, mida nimetatakse ka treeningpalliks või stabiilsuspalliks, leiate peaaegu igast allahindlus- või spordikaupade poest umbes 20 dollari (USD) eest. Paljusid pilateses reformerit kasutavaid liikumisi saab sooritada ka tasakaalupallil. Näiteks saate teha pilatese roll-upe tasakaalupalli, külglaudade või sillaharjutustega.
   • Tasakaalupallil harjutuste tegemine viib keha muudetud asendisse, mis suurendab teie tasakaalu ja väledust. Pall tõstab teid ka põrandalt, et võimaldada selgroo suuremat laiendamist ja painutamist. See võimaldab põhiharjutustel olla keerulisem.
   • Tasakaalupall võtab teie kodus natuke põrandapinda (kui te ei kavatse seda pärast iga seanssi tühjendada), kuid see on piisavalt kerge, et see hõlpsasti kappi veeretada ja teelt välja, kui seda ei kasutata.
   • Paljude tasakaalupallidega on kaasas ka videod, mille abil saate selle aparaadiga paremini tuttavaks saada ja seda regulaarsete treeningute jaoks kasutama hakata.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Sõbraga trenni tegemine

1. üks Räägi kellegagi, kellel on pilatesega kogemusi. Partner Pilates on viis pilatese teha ilma reformijata. Harjutuste läbimisel pakute teie ja teie sõber üksteisele vastupanu.
   • Partner Pilatesega saate tegeleda ise või registreeruda tunnis. Paljudes Pilatese stuudiotes on partner- või duettkursused ning tavaliselt säästate privaatklassidega võrreldes veidi raha.
   • Eriti kui plaanite partner Pilatesega iseseisvalt tegeleda, valige kindlasti sõber, kes on suhteliselt heas vormis ja on varem Pilatesetundides käinud. Kuigi nad ei pea olema eksperdid, peaksite pilatesega tegelema asjatundmatu juhendajaga, kui te pole kunagi varem pilatesega tegelenud ja olete partneriks sõbraga, kes on samuti kogenematu.
   • Partner Pilatesega tegutseb üks inimene baasina ja teine ​​on tasakaalustaja. Valides sõbra, kes on umbes sama suur kui te, võite olla ideaalne, sest see annab teile võimaluse positsioone vahetada, nii et mõlemad saavad harjutustest sama kasu.
2. 2 Alustage selja-tagasi harjutusi. Selja-tagasi harjutus, nagu „selgroo ühendamine“, annab tõhusa soojenduse, mis aitab teil mõlemal keskenduda oma praktikale ja võimaldab teil oma partneriga häälestuda.
   • Harjutuse 'selgroogade ühendamine' tegemiseks istute teie ja teie partner ristis jalgadega põrandal seljaga üksteise vastu. Suruge hea kehahoiaga üksteise vastu, tundes oma selgroogu oma partneri selgroo vastu.
   • Samuti saate peegeldada liikumisi. Üks teist juhib ette- või tahapoole painutamist või veeremist. Te kahekesi liigute nii, nagu oleksid teie okkad kokku liimitud. Seda harjutust juhib kordamööda.
   • Veeda selles harjutuses mitu minutit, leides ühise hingamisharjumuse ja suheldes partneriga. See ühendus aitab teid ülejäänud harjutustes.
3. 3 Tehke kahe jalaga venitusi. Kahe jalaga venitused võimaldavad teil ja teie partneril painutada ja sirutada jalgu, pakkudes samal ajal üksteisele vastupanu, umbes nagu vastupanu, mida kogeksite, kui teete reformaatoril sarnaseid harjutusi.
   • Mõlemad teie ja teie partner lebavad põrandal reas, surudes jalataldasid kokku. Mõlemad peaksid oma tuuma paindma. Üks teist algab jalgadest, mis on painutatud ja surutud keha poole, käed säärtel. Teine partner sirutab jalad väljapoole ja käed sirgelt üle pea.
   • Teie ülemised selgroolülid peaksid olema kõverdatud C-asendis. Veenduge, et see kõver ei ulatuks üle teie õlgade. Hoidke oma õlad neutraalsena ja selg lameda vastu põrandat.
   • Hinga sisse, kui jalad on tõmmatud rinna poole, ning painuta ja siruta kordamööda jalgu. Hinga välja, kui jalad on välja sirutatud.
   • Kogu selle harjutuse ajal vahelduvad teie ja teie partner asendid ja hingetõmbed. Teie liigutused peaksid olema sujuvad, justkui liiguksite ühe kehana.
4. 4 Liikuge elevandi / kätekõverduse juurde. Kui teete elevanti / kätekõverdust, laske alusena olla suurema reieluu ja selja paindlikkusega inimene. Teine saab olema tasakaalustaja. Kui teie mõlemad on suhteliselt võrdse paindlikkusega, võite igaüks pöörata igas asendis.
   • Alus peaks minema koera allapoole. Tasakaalustaja asetab jalad aluse selgroo alusele ja käed põrandale, nii et nad teevad muudetud käetoetust. Küljelt vaadates näib, et teie kahe keha vahel on L-kuju.
   • Siit saate valida mitu võimalust, sõltuvalt teie tugevusest, paindlikkusest ja üldisest sobivusest. Enne vabastamist saate lihtsalt hoida asendit ja sügavalt hingata, või võite koos partneriga samaaegselt ühe jala üles tõsta.
   • Pärast ühe jala tõstmist võite seda 20 korda pulsiga töödelda, et tööd teha oma tuharalihaseid, või võite mõlemad koos oma partneriga teha surumisi. Samuti saate teha kätekõverdusi ilma jalgu tõstmata.
5. 5 Tehke toetatud sildu ja planke. Toetatud sildade ja plankude puhul veenduge, et suurem osa teist toimiks alusena, kuna tasakaalustaja tasakaalustab kogu nende kaalu alusel. Kui teil on võrdne kaal, võite positsioone vahetada.
   • Tugisillas asub alus selili ja asetab jalad tasakaalustaja selgroo põhja. Tasakaalustaja hoiab baasi käest kinni. Alus tõstab aeglaselt jalgu ja sirutab käed pea kohale, andes tasakaalustajale sügava selja venituse. Jalatöö tegemiseks saab alus jalgu painutada ja sirgendada. Tasakaalustaja saab ka alakõhu töötamiseks oma jalgu tõsta.
   • Toetatud plankude puhul peab alus kõigepealt saama planku täisasendisse. Seejärel tõuseb tasakaalustaja aluse kohale, asetades käed aluse kannale ja jalad aluse abaluudele. Võite lihtsalt hoida seda asendit ja hingata või täiendava väljakutse jaoks võite tõsta vaheldumisi jalgu või teha surumisi - kas tandemina või vaheldumisi.
6. 6 Sulgege duo kest venitada. Kuna duo kestade mõlemad positsioonid toetavad üksteist, võivad mõlemad partnerid olla kordamööda aluse ja tasakaalustajana, hoolimata suuruse erinevusest.
   • Selle venituse alustamiseks siseneb alus lapse poosi. Kontsadel istudes voldi keha puusadest üle nii, et keha ülemine pool suruks reie ülaosadesse ja pea oleks matil.
   • Tasakaalustaja toetub selgroo alusele aluse abaluudele ja asetab jalad umbes puusalaiuseni, jalad aluse käte vahel. Seejärel heitke piki aluse selga täies seljaosas, sirutades käed pea kohal välja.
   • Lõdvestuge ja hingake mitu hingetõmmet sügavalt, seejärel vahetage partneriga asendit. Selle harjutuse rahustav ja toetav olemus muudab selle heaks, et seda saab kasutada oma partneri pilatese treeningu lõpetamiseks jahutusena.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam